【失眠怎麼辦】如何有個好眠? 請先理解這件事情 然後培養3個習慣

失眠怎麼辦?

如果你每天只睡一個小時的話，還有晶瑩剔透的肌膚的話，那你可能是你是蕭薔，或是失眠已成為你夜裡出末的徬徨。

根據 2019 台灣睡眠醫學學會 最新調查 – 全台 1/10 人口受慢性失眠症所苦，你不是唯一辛苦的人，而且輪班工作者的為白天工作人數的 2 倍以上。

關於失眠朋友罹患慢性病的比率也比較高，像是 –

• 心臟血管疾病
• 糖尿病
• 情緒相關疾病
• 免疫系統問題

也就是說失眠不只有心理說不出的難，長期來看對於生理健康也有難以估計的影響。

大叔長期因為工作壓力大，所以淺眠、睡覺時間不長，工作覺得疲憊等問題，我以為這是心理問題，也許在離職就會解決問題。

結果到了今天，雖然失眠問題還沒完全的解決，但面對問題就是解決問題的第一步，所以才有這篇文章的產生。

睡覺成了一種奢侈

在 Heho 報導表示 – 「近三年健保資料庫顯示，失眠就醫患者從 74 萬人攀升至 78 萬人，每年安眠藥的使用量更高達 3.2 億顆，平均每人每天吞下 14 顆。為救失眠成本也高得嚇人，曾有統計指出，嚴重失眠困擾的人，平均一年花費 30 萬元台幣治療失眠。但吃藥只是「治標不治本」，揪出真正失眠原因，建立個人化的睡眠習慣，才是重要關鍵。」

大叔離職後，開始和朋友一起創業或是一起工作，我以為失眠問題應該不再是問題，確實在前面一段時間，睡眠品質得到改善。

但是在一段時間後，睡不好或是常做夢又開始了，讓我不停思考到底是什麼原因讓我 -「連睡覺也成了一種奢侈。

大叔整理了可能讓我失眠的原因，大致上可以分為 –

• 主動+心理 – 就是外部壓力造成的心理因素，例如，老闆太機車、換新的床。
• 被動+心理 – 內部壓力造成的心理因素，自己加注在自己的壓力，例如，明天要上台報告、考試等。
• 主動+生理 – 太晚睡、作息不正常，可以主動解決的。
• 被動+生理 – 自律神經失調、憂鬱症或焦慮症。

面對問題是解決問題的第一步嘛，如果是主動性問題，有機會透過一些方式自己幫助自己，來解決失眠問題。

而被動性問題，就需要透過醫生或是心理諮詢，找出問題精準治療。

但無論是主動還是被動問題，都需要學習自我觀察，才能對症下藥，才能在諮詢的時候，得到更正確的回饋。

3個睡眠習慣讓你一覺到天亮

失眠怎麼辦，如果你有睡眠障礙，翻來覆去就是睡不著的話，那大叔提供 3 個我正在使用的方法，真心希望可以幫助到你。

1️⃣ 按時操課

按時操課指的就是做好「時間安排」，讓自己在固定的時間上床休息，在淺意識中，提示大腦休息時間到了。

但我們不能奢求一躺到床上就睡著了，這就像是一名運動選手在訓練或是比賽後，身體很累，你請他立即上床入眠，就算是躺在網路賣到缺貨的 樂眠床墊 也做不到。

所以按時操課除在上規定的時間上床之外，還有很重要的是安排「睡前活動」。

必須是可以幫助睡眠的活動，所以你不會選擇在這段時間裡，選擇喝咖啡或是讓你興奮不已的活動，那看迷片可不可以，恩…不好說。

推薦你嘗試 –

• 冥想 – 大腦是可以訓練的，透過冥想或是正念訓練，就可以鍛練大腦更快進入休息狀態。你可以在 Netflix 找到 冥想和正念的訓練 。
• 白噪音 – 神經學先驅期刊 (Frontiers in Neurology) 指出，白噪音在失眠症 (Insomnia) 患者身上，也能發揮助眠效果，研究發現，伴隨白噪音入睡的失眠患者，減少許多淺眠階段的時間，並且整體的睡眠品質和時間都獲得改善 | Hello 醫師
• 閱讀 – 睡前閱讀讓我不會使用手機、電腦等 3c 產品。也可以很快感覺充滿了睡意，對於一個看書會想睡覺的人來說，這是很好的方法。

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2️⃣ 創造放鬆的時間

其實剛剛上述的方式就是為自己建立放鬆的時間，但是除了在「睡前」之外，在很多時候，我們都應該來練習放鬆。

許多人在白天抑制，而晚上興奮，上班時候想打瞌睡，下班後有了自己的時間，去吃大餐、激烈運動和朋友唱歌，結果讓日夜顛倒了，大腦分不清楚什麼時候應該休息，失眠也在敲敲你的門口，這樣惡性循環成了日常，直到你發現身體產生一些悲鳴才意識到這樣母湯。

剛剛說「入睡」需要提示，那安排「起床儀式」也是很好的幫助睡眠的策略，暗示大腦在白天醒來，也等同暗示大腦晚上該入眠。

同樣的道理，其實我們練習的是「如何正確的開關大腦」，在正確的時間點，有意識的切換我們的生活情況，這不只幫助我們改善睡眠問題，更幫忙我們過更好生活。

3️⃣ 補充幫助睡眠的營養素

有聽過老闆愛生氣，是因為鈣不足的說法嗎? 在我們身上，缺乏某些營養素的話，有可能會讓我們身體營養失衡。

• 色氨酸 – 色氨酸是人體不能合成的必需胺基酸，也是生成褪黑激素重要來源。我們可以從天然的食物中取得，特別是 – 「燕麥」、「火雞肉」、「香蕉」、「杏仁」
• 維生素 B 群 – 維生素 B2 能消除煩燥不安，幫助難以入睡者以改善睡眠品質。推薦食物有 – 「雞蛋」、「雞肉」、「燕麥」或是「堅果」等。
• 鈣 – 鈣質是人體中重要的營養素，除了維持骨骼健康，對於睡眠也有影響。缺乏鈣質會使人易怒、失眠、抽筋、腰酸背痛、易痛經和易掉頭髮。適時補充鈣質能使大腦壓抑興奮感，幫助入睡。推薦食物 – 牛奶、深色的蔬菜
• 鎂 – 鎂的功用在於能幫助骨骼牙齒生長，同時也有調節神經與肌肉收縮的功能。缺乏鎂會使人情緒暴躁，導致入睡困難。推薦食物 – 深綠色蔬菜、堅果、全穀類

睡不好、睡不著怎麼辦？補充４種營養素使人一覺到天亮 – Heho健康

以上資訊由 Heho 健康 提供，感謝感謝。

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生活的平衡點在哪? 你的安眠藥就在哪

回到造成失眠的原因，人活著就不可能沒有壓力，如果讓你睡不著的外部壓力不可能消失的話，我們要學習的就是「和壓力共享」。

就像是現在的疫情問題，在後疫情時代，如果 +0 不回來，難道我們就出門工作、不出門用餐買菜了嗎?

所以管理壓力成為我們過好人生學的最重要課題之一，現代生活不只變化快、步調快，選擇多，當然這是社會進步的結果。

學習減法生活，讓生活有意識的保持單純，就是一種簡單有效的方法，不只幫助我們找到生活的平衡點，更重要的是每天都可以睡到天明，讚!

參考資料

• 失眠怎麼辦？心理師教你如何改善失眠，掌握「四不三要」就能提升睡眠品質！ – Heho健康
• 白噪音可助眠～這3種潛在影響要注意 – Hello 醫師
• 你失眠了嗎？趕緊補充這4種營養素幫你一覺到天亮 – Heho 健康

原文連結【減法生活提案】你的減法大叔 - 菈喜