意志力:真正想做、壓力、作息、肌肉比喻《輕鬆駕馭意志力》
出自於《輕鬆駕馭意志力》1-3章
■ 真正想做
要發揮自制力,要找出自己真正想做的力量,每個人不同,例如不上網太久是為了能專心看書;要去運動是為了能獲得健康
熬夜和酒醉,會抑制前額葉皮質,使人容易受欲望和衝動影響
人無法擺脫衝動本能,卻有控制衝動的能力
分心時較容易受到誘惑,eg.選水果或甜食,要同時記住一串數字的那組,選甜食的高出50%
思考克服困難和抗拒誘惑哪個比較難?想像要去做需要意志力的難事,難處在哪?
大腦中有兩個自我,一個衝動尋求立即滿足,另個會為長期規劃,可將兩個自我取名字,幫助辨識是哪個在主導自己決定,
人常常會進入自動駕駛,對自己做出的選擇沒有意識,可以紀錄一天中做出的所有選擇,回顧時分析哪些有助於達成目標,哪些造成失敗
正念冥想有助於增加意志力
■ 壓力
壓力促使人集中於立即短期目標,意志力則是長遠目標
面對意志力挑戰,找出是什麼感覺或想法,使自己做出不想做的事?
如果找不到「我要去做」的意志力,可以試著找找看「我不去做」eg.要早點睡覺,卻發現自己常在睡前滑手機,轉換為關閉電子產品,不安排任何計畫
長期壓力過高,會使自制力下降,意志力發揮過頭,會損害健康,因此要選擇哪些事情值得花費意志力
檢視壓力是否會損耗意志力?飢餓 疲勞 疼痛 負面情緒時,是否會損耗意志力?壓力大時,是否會渴望某事物、有負面情緒、拖延、影響決策?
■ 作息日常
充足睡眠、健康飲食、良好社交、運動能提高意志力,垃圾食物、不良環境、過高壓力、病痛會減損
徹底放鬆:躺在床上用舒服姿勢,可在膝蓋下方墊枕頭,深呼吸感受腹部起伏,若有緊繃感部位可先刻意壓緊再鬆開,大腦專注當下
呼吸法:一分鐘呼吸4-6次,嘴巴微嘟起,想像用吸管,不可憋氣
綠色運動:從事和戶外大自然有關運動eg.看綠樹,散步,園藝工作,帶寵物散步,戶外呼吸,伸展運動
睡眠:睡飽很重要,建議7-9小時,如果平日晚上無法睡飽,可以找機會小睡補眠、在新一週開始幾天先睡飽、周末睡飽
■ 肌肉的比喻
意志力如同肌肉,可訓練,用多會感到疲累
在某事物成功發揮自制力,在其他事物上意志力會減弱。生活中許多事物會消耗意志力,例如要讓別人留下好印象、在商店選商品
檢視一天中意志力高低起伏,把意志力最高時候留給最重要的目標
大腦疲勞會減損意志力、飢餓時易做出具高風險的行動
大腦能量充足時,傾向長期規劃;能量不足,傾向立即獎勵
太累無法發揮意志力時,可先試著克服第一次疲累感
(但若是前面提到睡眠時數不足,應該睡飽)
挑選小事情來訓練意志力,有我要去做(eg.冥想)、不去做(eg.不說髒話,用左手開門)、自我監測(紀錄支出或熱量),可選和目標有關聯,就算無關也能有效鍛鍊意志力
思考真正想做的動力:
(1)若挑戰成功,自己可以得到什麼好處?(2)若挑戰成功,身旁他人可獲得什麼益處(3)想像這個挑戰會隨時間越來越容易,有進步時人生會變如何、會有何感受?
當某動力無法起作用,可重新檢視、想想看有無其他真正想要的力量