閱讀筆記《告別慢性發炎:逆襲老、胖、累,對抗健康的祕密殺手》

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★你正在發炎嗎?身體內許多慢性疾病的形成,都是由小的炎症不知不覺發展起來的。

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《告別慢性發炎:逆襲老、胖、累,對抗健康的祕密殺手》

【炎症也有好壞之分】

根據炎症的持續時間不同,人體的炎症分為兩種,一種是急性炎症,一種是慢性炎症。

當細菌和病毒等病原體侵入人體時,就會引發「急性炎症」。

顧名思義,急性炎症的特點就是發病急、時間短,就像一場雷陣雨,來得快,去得也快,病菌與身體裡的免疫系統交戰後就會迅速地消散。

因為有免疫系統的保護,身體會很快地修復而安然無恙。

在這個過程中,我們的身體雖然會出現明顯損傷,但這一過程卻是維持生命不可或缺的。

俗話說「小病不斷,大病不犯」,這不是沒有道理的。

如果沒有反覆的炎症刺激,我們身體的免疫系統長期處於「休眠」狀態,反而會導致易遭受細菌、真菌和病毒等的侵害。

炎症不一定是壞事,急性炎症的存在,使我們保持了旺盛的生命力,這對我們的身體是有益的。

感冒嚴重時發燒、運動後肌肉痠痛、蚊蟲叮咬後覺得癢以及其他刺激產生的腫脹等,都是急性炎症的表現。

 

【這些原因會引發炎症】

人之所以會生病,原因無外乎兩種:內因性和外因性。

對於炎症來說,內因性包括DNA損傷、端粒功能異常、表觀基因組破壞、有絲分裂信號異常和氧化壓力;外因性包括慢性感染、缺乏運動。

不正常的飲食習慣以及環境污染等等。

1.慢性感染

慢性感染是由多種病原體引起的,細菌、病毒、真菌和寄生蟲等都是病原體。

現代社會中因為環境越來越複雜,我們會經常感染病毒。

在一般情況下,免疫系統可以清除病毒,保護我們不受傷害。

但是當自身免疫反應不能完全消除病毒時,殘餘的病毒在體內存活下來,就會演變為慢性炎症。

2.缺乏活動和運動

研究顯示,全球近1/3的人缺乏運動。

運動不足往往容易導致肥胖,體內內臟脂肪組織過多,是引發炎症的重要因素。

現代社會裡,人們的工作壓力大,工作時間長,長時間久坐用電腦,引起肩頭、腰背痠痛,有時候姿勢不當,也會疼痛。

這種沒有明顯誘因的肩膀疼痛,很有可能就是慢性炎症。

3.不良的飲食習慣

便利的生活,使得我們身邊充斥著大量對健康無益的加工食品,如:漢堡、油炸食品以及其他速食等。

這些食品中飽含由植物油加工而成的人造奶油、起酥油等脂肪酸,會加速炎症的形成及發作。

4.環境污染

都市的迅速發展,使人類前所未有地接觸到了越來越多的外來威脅,包 括空氣污染物、工業有害廢物和促發慢性炎症的工業化學品。

每年有大量的新化學品進入個人日常使用或攝入的物品中,包括家用清潔劑、個人衛生用品、食品和藥物等。

長期接觸這些環境毒素會產生炎症介質,引發全身炎症,而且持續的刺激會導致更多的炎症。

 

【避免身體炎症】

1.維持適度的運動

加州大學聖地牙 哥分校醫學院的研究人員發現,適度的運動量還可以帶來抗炎的效果。

研究人員指出,進行20分鐘的中度運動,例如快走等,就能夠刺激身體內的免疫系統產生抗炎性的細胞反應。

每週可以進行兩三次有氧運動,如慢跑、游泳、爬山等 都是不錯的選擇。

2.多吃天然的優質食物

很多蔬果含有抗炎的物質,比如菠菜、綠花椰菜、 番茄、洋蔥、櫻桃等。

堅果中抗炎物質含量豐富,每天吃點堅果可降低患心臟病等疾病的風險。

食用鮭魚、鮪魚、鮪魚和沙丁魚等魚類,也有助於對抗炎症。

相反地,會加重炎症的食物,如甜食、高脂食物、油炸食物、加工肉製品等,應該少吃。

3.養成健康的生活方式

抽菸、喝酒、熬夜等不良生活習慣,都會引發炎症;但只要我們養成良好的生活習慣,就能給身體消炎。

不好的睡眠和睡眠品質會降低身體的免疫力,為病菌侵襲提供機會。

從而引發炎症。

炎症也會誘發憂鬱症等疾病。

為了保護自己不受睡眠不足的影響,需要遵循規律的作息時間,確保每晚有7~8小時的睡眠時間。

多喝水有利於改善血液循環,促進體內廢物排出,增強免疫力和抵抗力。女性尤其要多喝水,如果體內水分不足,很容易導致婦科炎症。

長期生活在壓力下,人體內分泌紊亂,對抗和調節炎症的能力就會下降。學會釋放壓力,無論是做瑜伽、冥想,還是到大自然中放鬆,要找到最佳的減壓方式,用樂觀積極的心態來「平衡」身體免疫系統的活性。

4.外在汙染的防護措施

不要讓自己長期暴露在二手菸的環境下:如果到醫院感染區,應該戴口罩;空氣品質差的情況下儘量減少戶外活動,防止外在環境造成的感染。

 

【吃得多不單是變胖的原因】

一旦認知到肥胖是一種疾病之後,我們就有必要弄清楚,人為什麼會發胖?

人往往會將發胖的原因簡單地歸結於「吃得太多」。

隨著生活條件 越來越好,只要遇到喜歡的食物,我們都可以大吃大喝,然而,深受大眾喜愛的食物熱量總是超標。

攝入過多的能量會給細胞和組織帶來代謝壓力。

如果我們持續進食且缺乏適度的運動,身體就會積累過多的脂肪。

體內脂肪的堆積,是肥胖產生的原因之一;而在逐漸發胖的過程中,炎症也起了重要的作用。

人體的脂肪組織分為兩種:白色脂肪和棕色脂肪。

白色脂肪充當了容器的角色,可以儲存多餘的能量,如果體內白色脂肪 聚積,就會形成肥肉。

而棕色脂肪的作用則更像肌肉,其細胞組織中含有大量的線粒體,線粒體是一個能量轉換工廠,是直接將脂肪轉換為熱量的小型加工站。

換句話說,棕色脂肪是用來分解白色脂肪,燃燒能量、產生熱能。

可悲的是,人體內正好是白色脂肪多,這些脂肪組織並不是一堆你想像中的油膩物質,它也是內分泌器官,能夠分泌許多細胞因子,其中包括促炎細胞因子和抗炎細胞因子。

單看名字就能知道,促炎細胞因子是炎症的得力助手,抗炎細胞因子則是炎症的絆腳石,二者互相克制。

隨著脂肪組織的不斷增加,促炎細胞因子和抗炎細胞因子的實力變得不均衡,逐漸超出身體的調節能力,進而導致脂肪細胞變得肥大並誘發炎症反應,引起一系列代謝紊亂。

脂肪一旦代謝異常,更容易堆積在體內,促使身體越來越胖。

這樣一來,若不採取任何措施,人就會長期生活在慢性壓力和炎症狀態下,形成「發胖→發炎→發胖→發炎…」的惡性循環,所以肥胖不單單影響外觀,也和炎症大有關係,值得每一個「吃貨」警惕。

 

【腦霧的解決方法】

簡單來說,「腦霧」就是大腦的一種炎症。

日常生活中要怎麼做,才可以解決你的困擾。

1.睡眠充足

充足睡眠對改善大腦功能是不可少的,每天確保7~8小時的 睡眠時間,提高睡眠品質,能幫助人清除大腦的毒素,維持最佳的認知能力。

2.避免環境污染

定期給家裡做個徹底的大掃除,呼吸新鮮空氣,減少毒素的入侵,可以有效保護大腦。

3.多吃天然抗炎食物

食用富含蛋白質的魚肉、豐富維生素的綠葉蔬菜等天然抗炎食物,有助於增強認知功能。

4.適度紓解壓力

要多運動、聽音樂等,學會化解壓力,給自己減壓,也能減輕大腦的負擔。

 

~偉岸/醫學博士,醫學中心消化內科主任醫師。

李婷/消化內科護理長

~《告別慢性發炎:逆襲老、胖、累,對抗健康的祕密殺手》

 

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【偶希都理】

偶希都理名稱取自日文「おひとり」的中文音譯,意指一個人。

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【廖慧淑(Su)】

旅人/譯者/獨身主義者

日文翻譯口譯、寫作,個人旅遊經歷超過20年。

透過自遊與工作之便,環遊世界三大洋五大洲,

造訪過40國n座城市,期望持續增加。

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