閱讀筆記《告別慢性發炎：逆襲老、胖、累，對抗健康的祕密殺手》

閱讀筆記

《告別慢性發炎：逆襲老、胖、累，對抗健康的祕密殺手》

【炎症也有好壞之分】

根據炎症的持續時間不同，人體的炎症分為兩種，一種是急性炎症，一種是慢性炎症。

當細菌和病毒等病原體侵入人體時，就會引發「急性炎症」。

顧名思義，急性炎症的特點就是發病急、時間短，就像一場雷陣雨，來得快，去得也快，病菌與身體裡的免疫系統交戰後就會迅速地消散。

因為有免疫系統的保護，身體會很快地修復而安然無恙。

在這個過程中，我們的身體雖然會出現明顯損傷，但這一過程卻是維持生命不可或缺的。

俗話說「小病不斷，大病不犯」，這不是沒有道理的。

如果沒有反覆的炎症刺激，我們身體的免疫系統長期處於「休眠」狀態，反而會導致易遭受細菌、真菌和病毒等的侵害。

炎症不一定是壞事，急性炎症的存在，使我們保持了旺盛的生命力，這對我們的身體是有益的。

感冒嚴重時發燒、運動後肌肉痠痛、蚊蟲叮咬後覺得癢以及其他刺激產生的腫脹等，都是急性炎症的表現。

【這些原因會引發炎症】

人之所以會生病，原因無外乎兩種:內因性和外因性。

對於炎症來說，內因性包括DNA損傷、端粒功能異常、表觀基因組破壞、有絲分裂信號異常和氧化壓力;外因性包括慢性感染、缺乏運動。

不正常的飲食習慣以及環境污染等等。

1.慢性感染

慢性感染是由多種病原體引起的，細菌、病毒、真菌和寄生蟲等都是病原體。

現代社會中因為環境越來越複雜，我們會經常感染病毒。

在一般情況下，免疫系統可以清除病毒，保護我們不受傷害。

但是當自身免疫反應不能完全消除病毒時，殘餘的病毒在體內存活下來，就會演變為慢性炎症。

2.缺乏活動和運動

研究顯示，全球近1/3的人缺乏運動。

運動不足往往容易導致肥胖，體內內臟脂肪組織過多，是引發炎症的重要因素。

現代社會裡，人們的工作壓力大，工作時間長，長時間久坐用電腦，引起肩頭、腰背痠痛，有時候姿勢不當，也會疼痛。

這種沒有明顯誘因的肩膀疼痛，很有可能就是慢性炎症。

3.不良的飲食習慣

便利的生活，使得我們身邊充斥著大量對健康無益的加工食品，如:漢堡、油炸食品以及其他速食等。

這些食品中飽含由植物油加工而成的人造奶油、起酥油等脂肪酸，會加速炎症的形成及發作。

4.環境污染

都市的迅速發展，使人類前所未有地接觸到了越來越多的外來威脅，包 括空氣污染物、工業有害廢物和促發慢性炎症的工業化學品。

每年有大量的新化學品進入個人日常使用或攝入的物品中，包括家用清潔劑、個人衛生用品、食品和藥物等。

長期接觸這些環境毒素會產生炎症介質，引發全身炎症，而且持續的刺激會導致更多的炎症。

【避免身體炎症】

1.維持適度的運動

加州大學聖地牙 哥分校醫學院的研究人員發現，適度的運動量還可以帶來抗炎的效果。

研究人員指出，進行20分鐘的中度運動，例如快走等，就能夠刺激身體內的免疫系統產生抗炎性的細胞反應。

每週可以進行兩三次有氧運動，如慢跑、游泳、爬山等 都是不錯的選擇。

2.多吃天然的優質食物

很多蔬果含有抗炎的物質，比如菠菜、綠花椰菜、 番茄、洋蔥、櫻桃等。

堅果中抗炎物質含量豐富，每天吃點堅果可降低患心臟病等疾病的風險。

食用鮭魚、鮪魚、鮪魚和沙丁魚等魚類，也有助於對抗炎症。

相反地，會加重炎症的食物，如甜食、高脂食物、油炸食物、加工肉製品等，應該少吃。

3.養成健康的生活方式

抽菸、喝酒、熬夜等不良生活習慣，都會引發炎症;但只要我們養成良好的生活習慣，就能給身體消炎。

不好的睡眠和睡眠品質會降低身體的免疫力，為病菌侵襲提供機會。

從而引發炎症。

炎症也會誘發憂鬱症等疾病。

為了保護自己不受睡眠不足的影響，需要遵循規律的作息時間，確保每晚有7~8小時的睡眠時間。

多喝水有利於改善血液循環，促進體內廢物排出，增強免疫力和抵抗力。女性尤其要多喝水，如果體內水分不足，很容易導致婦科炎症。

長期生活在壓力下，人體內分泌紊亂，對抗和調節炎症的能力就會下降。學會釋放壓力，無論是做瑜伽、冥想，還是到大自然中放鬆，要找到最佳的減壓方式，用樂觀積極的心態來「平衡」身體免疫系統的活性。

4.外在汙染的防護措施

不要讓自己長期暴露在二手菸的環境下:如果到醫院感染區，應該戴口罩;空氣品質差的情況下儘量減少戶外活動，防止外在環境造成的感染。

【吃得多不單是變胖的原因】

一旦認知到肥胖是一種疾病之後，我們就有必要弄清楚，人為什麼會發胖?

人往往會將發胖的原因簡單地歸結於「吃得太多」。

隨著生活條件 越來越好，只要遇到喜歡的食物，我們都可以大吃大喝，然而，深受大眾喜愛的食物熱量總是超標。

攝入過多的能量會給細胞和組織帶來代謝壓力。

如果我們持續進食且缺乏適度的運動，身體就會積累過多的脂肪。

體內脂肪的堆積，是肥胖產生的原因之一;而在逐漸發胖的過程中，炎症也起了重要的作用。

人體的脂肪組織分為兩種:白色脂肪和棕色脂肪。

白色脂肪充當了容器的角色，可以儲存多餘的能量，如果體內白色脂肪 聚積，就會形成肥肉。

而棕色脂肪的作用則更像肌肉，其細胞組織中含有大量的線粒體，線粒體是一個能量轉換工廠，是直接將脂肪轉換為熱量的小型加工站。

換句話說，棕色脂肪是用來分解白色脂肪，燃燒能量、產生熱能。

可悲的是，人體內正好是白色脂肪多，這些脂肪組織並不是一堆你想像中的油膩物質，它也是內分泌器官，能夠分泌許多細胞因子，其中包括促炎細胞因子和抗炎細胞因子。

單看名字就能知道，促炎細胞因子是炎症的得力助手，抗炎細胞因子則是炎症的絆腳石，二者互相克制。

隨著脂肪組織的不斷增加，促炎細胞因子和抗炎細胞因子的實力變得不均衡，逐漸超出身體的調節能力，進而導致脂肪細胞變得肥大並誘發炎症反應，引起一系列代謝紊亂。

脂肪一旦代謝異常，更容易堆積在體內，促使身體越來越胖。

這樣一來，若不採取任何措施，人就會長期生活在慢性壓力和炎症狀態下，形成「發胖→發炎→發胖→發炎…」的惡性循環，所以肥胖不單單影響外觀，也和炎症大有關係，值得每一個「吃貨」警惕。

【腦霧的解決方法】

簡單來說，「腦霧」就是大腦的一種炎症。

日常生活中要怎麼做，才可以解決你的困擾。

1.睡眠充足

充足睡眠對改善大腦功能是不可少的，每天確保7~8小時的 睡眠時間，提高睡眠品質，能幫助人清除大腦的毒素，維持最佳的認知能力。

2.避免環境污染

定期給家裡做個徹底的大掃除，呼吸新鮮空氣，減少毒素的入侵，可以有效保護大腦。

3.多吃天然抗炎食物

食用富含蛋白質的魚肉、豐富維生素的綠葉蔬菜等天然抗炎食物，有助於增強認知功能。

4.適度紓解壓力

要多運動、聽音樂等，學會化解壓力，給自己減壓，也能減輕大腦的負擔。

~偉岸/醫學博士，醫學中心消化內科主任醫師。

李婷/消化內科護理長

~《告別慢性發炎：逆襲老、胖、累，對抗健康的祕密殺手》

【博客來書店購買《告別慢性發炎》】

【金石堂書店購買《告別慢性發炎》】

#告別慢性發炎 #慢性發炎 #醫療保健

#閱讀筆記 #閱讀 #讀書 #讀書筆記

#偶希都理 #偶希都理閱讀筆記

【偶希都理】

偶希都理名稱取自日文「おひとり」的中文音譯，意指一個人。

分享日文教學／閱讀筆記／電影筆記／臺灣、環遊世界旅遊，

歡迎追蹤訂閱分享，一起加入探索生活。

【偶希都理~方格子】

https://vocus.cc/salon/ohitori

【偶希都理~痞客邦】

https://singletravelersu.pixnet.net/blog

【偶希都理~Matters】

https://auth.matters.news/@scart1020

【廖慧淑（Su）】

旅人／譯者／獨身主義者

日文翻譯口譯、寫作，個人旅遊經歷超過20年。

透過自遊與工作之便，環遊世界三大洋五大洲，

造訪過40國ｎ座城市，期望持續增加。

#偶希都理 #廖慧淑