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打造你要的人生：歐普拉與哈佛教授談「更幸福」的藝術與科學
📖文獻筆記
第1章 快樂不是目標，不快樂不是敵人
■ 兩個有關幸福的迷思
聽到有人說「我希望過得幸福」，通常指兩件事：
一，他們想要獲得（並維持）某種情緒狀態，諸如喜悅、愉快或其他類似的感覺。
二，他們認為有一些障礙阻礙他們獲得這種感覺。說完「我希望過得幸福」，後面幾乎總跟著「但是……」。
如果存在百分百幸福快樂的秘密，我們早就應該找到了。這秘密將成為龐大的產業與商機，在網路上熱銷，被各個學校納入教材，甚至可能由政府贊助提供。但實際上幸福快樂的秘密並不存在。這有點奇怪，不是嗎？三十萬年前智人在非洲大陸出現以來，人類一直想要幸福，但至今對大多數人而言，幸福仍難以捉摸。人類締造一系列重大成就，從生火、發明輪子、登陸月球、乃至拍攝抖音影片等等，儘管有這麼多的智慧結晶，至今仍無法掌握「真正想要的那一樣東西」的竅門和知識。
追根究柢是因為幸福並非最終目的地，而是方向。人生在世，找不到百分之百的幸福，但無論大家現在過的是什麼樣的生活，我們都能變得更幸福，然後再更幸福，並持續朝著更幸福的方向前進。
這輩子不可能有百分之百的幸福，也許聽起來令人失望，不過實際上這可是再好不過的消息，意味我們終於可以死心，停止尋找實際上不存在的消失國度，也不用再懷疑自己是否有什麼問題，所以才與幸福快樂無緣。
我們不用再認為是自己個人的問題，所以達不到幸福快樂的狀態。就算外在環境再理想，也給不了我們想要的極致幸福感。同理，就算外在環境再惡劣，也阻止不了你變得更幸福。實情是：即便你遇到問題，你還是能過得更幸福。甚至某些情況下，就因為你遇到難關才讓你變得更幸福。
讓很多人陷入困境以及不幸福的真正元兇，並非生活中的各種難關，而是上述兩個錯誤看法：
一，我們渴望不存在的東西；
二，認為直到所有問題與障礙消失，自己的狀態才可能改善。
這兩個迷思始於大家一開始就對「幸福是什麼？」這個看似無害的問題給了錯誤的答案。
■ 幸福是什麼？
幸福快樂的三大巨量營養素是：
享受
滿足
目標
■ 不快樂的角色與意義
幸福快樂結合享受、滿足和目標三大要素。要活得更幸福快樂就要獲得更多這些元素，而且三者必須平衡，不能全是其中一個元素，而另一個元素則掛零。但如果你仔細閱讀，會發現一個有趣的現象：這三個元素多少都包含不快樂的成分。享受需要付出努力以及放棄享樂；滿足需要犧牲而且無法持久；目標與受苦幾乎是形影不離。換句話說，若要活得更幸福，需要接受生活中讓人不快樂的事情與狀況，以及理解這些不快並非阻礙我們獲得快樂的障礙。
如果你覺得這聽起來不合常理，你並非唯一，很多人和你有一樣的想法。直到二十世紀中葉，不快樂（不幸福）一直被視為是快樂的反面，類似光明和黑暗二元對立的關係。心理學家認為，正面和負面情緒是一個連續存在的狀態。
實際上，快樂和不快樂的情緒可以同時存在。此外，現代心理學的研究顯示，正面和負面情緒實際上可以分開，這讓我們可以得出以下結論：快樂並非消除不快樂（別忘了，快樂狀態和快樂感受是兩回事，不過兩者猶如晚餐和晚餐的味道一樣相互影響）。首先，一個人可以只感受到正面情緒而未感受到負面情緒，反之亦然。此外，一個人可以同時感受到正負兩種情緒。再者，一個人或許可以迅速地從正情緒轉變到負情緒，反之亦然。
你可能同時非常快樂和非常不快樂，或者反之亦然。快樂並不會受不快樂影響，兩者並無必然依存的關係。雖然區分正負感受聽起來可能多此一舉，但實際上這是一個至關重要的觀點。如果你認為必須先消除讓你不快樂的感受才能讓自己變得更快樂，你恐怕會被日常生活中完全正常的負面情緒無端拖累，而錯過了解你自己的機會。
■ 正面看待負面情緒
一些心理學家認為，我們要追求的目標是剛剛好的負面情緒狀態，亦即處於一個我們稱之為「次快樂」（second-happiest）的程度。
結論如下：少了負面情緒，你無法生存、學不到教訓、想不出好的創意。即使你能擺脫不快樂，那也是大錯特錯。若要活出你最想要的生活，秘訣是接受你的不快樂（這樣你才能學習和成長），並有效管理不快樂衍生的各種感受。
第1部 管理好情緒
第2章 後設認知的力量
管理情緒的過程被稱為後設認知或元認知（嚴格或確切的意思是「思考我們所思考的」），有意識地感受自己的情緒狀態，能將情緒與行為一分為二，並拒絕被情緒控制。
■ 後設認知：管理你的情緒
後設認知不代表你可以避開負面情緒，而是你能夠理解這些情緒，從中學習，確保它們不會導致有害的行動。若被負面情緒主導，做出有害的行動，這才是造成你痛苦的主因。一時突然感到恐懼不見得是非同小可的現象；有時甚至可能是有趣的訊息。總之，負面情緒很正常，不是什麼大問題。但是若恐懼讓你出現敵意或膽怯等反應，讓你無故傷害自己或其他人，這時恐懼就是問題。
■ 當你無法改變世界，不妨改變對它的感受
你所處的環境以及你對它們的反應，兩者之間存在可以思考和選擇的空間。在這個空間裡，你是自由的。你可以選擇試圖改變所處的環境，或者你可選擇改變對它的反應。
■ 練習後設認知
有四個實用可行的方法作為開始：
當你出現強烈情緒時，只需觀察你的感受。
記錄你的情緒。
記憶庫保留正面積極的回憶，不要僅記住負面的經歷。
生活碰到困境時，從中學習並尋找意義。
第3章 選擇比較好的情緒狀態
本章提供四種方法做到情緒替代。
■ 感恩讓你快樂
如何練習感恩？最佳方式是寫日記，一如你透過寫日記練習後設認知。
有一點需要注意：不要假裝感激實際上你並不感激的事情。強迫自己感恩可能會削弱你心存感恩的動機。
要讓感恩的效果更顯著，一個辦法是禱告或冥想。
培養感恩心的另一個技巧：想像自己死了。沒有開玩笑，這招確實有效。
■ 找個理由大笑
聽（讀）笑話、樂在其中、減輕痛苦。如果你試圖說服自己在悲傷時要保持愉快，你的大腦可是會抗拒的。但是發現幽默好笑的事，和經歷與受苦相反的感受（愉悅），兩者的差異適中，幽默能夠輕鬆佔據接收負面情緒訊號的受體，轉移我們對負面情緒的注意力。
■ 選擇保持希望
樂觀主義相信一切會否極泰來；保持希望的人不會做這種假設，而是確信可以透過行動讓事情朝好的方向發展。
希望和樂觀主義可以並存，但不一定非並存不可。你可以是不抱希望的樂觀主義者，雖然個人覺得很無助，但認為未來一切會好轉。或者你可以是滿懷希望的悲觀主義者，對未來做出負面預測，但深信自己有能力讓自己和他人的生活愈來愈好。
你可以透過以下三個步驟練習和學習如何保持希望：
想像美好未來的模樣，並詳細描述是什麼原因讓它如此迷人。
想像自己會採取哪些行動。
最重要的一步：採取行動。
■ 將同理心轉化為理性的關懷
你可能認為最佳情緒反應是同理心（empathy），但實情並非如此。同理心搞不好會讓情況變得更糟。
同理心不是對某人的生理或情緒之苦感到遺憾或難過，那是同情心（sympathy）。同理心是想像自己和受苦的人遇到同樣的遭遇，感受他們所受的苦。這就是「祝你早日康復」和「我可以想像你現在一定有多麼不舒服」之間的差異。
理性關懷的定義如下：除了能辨識痛苦、理解痛苦、對受苦的人產生同理心之外，還要能容忍自己與受苦的人正在經歷的不適感，而且關鍵是，付諸行動減輕痛苦。
不同於同理心，理性關懷對於受苦人和提供幫助的人都有好處。
同理心是大腦邊緣系統的反應，理性關懷則是後設認知的反應。同理心無法幫助他人勇敢而堅定地採取困難的行動，因為他們的協助限於情感支持。但發揮理性關懷的人，本身的歷練讓他們足夠強韌，不怕採取不討好的行動，儘管這些行動或決定可能讓受苦者不願意或不喜歡，但對他們有益。
■ 為他人打造更好的世界
本章提供一些方法取代（擠掉）我們可能過多的負面情緒，除了提高情緒自我管理的效能，還有另外一個重點：為他人打造更好的世界。我們讓負面情緒退位，替換成真正想要的情緒：感恩、幽默、希望和理性關懷。之所以渴望這些感受，因為它們不僅是情緒，也是美德。
第4章 少關注自己
降低對自己和自己需求的關注程度，會讓你更快樂。這個意思不是讓你停止照顧自己或忽視自己的需求。一如飛機上的緊急逃生原則，你必須先「戴好自己的氧氣面罩」，先顧好自己才能幫助其他人變得更快樂。這不同於只關心自己，不管其他人或外在環境發生了什麼事。
事實上，多關注外在環境——觀察周遭世界並關懷他人，不要讓注意力太圍繞自己打轉，這是提升自己幸福感的最佳方式之一，也是情緒自我管理的第三個原則。意思是盡可能無私地善待他人，不要老把焦點放在自己和自己的需求上。
■ 你實際上是兩個人
一些哲學家指出，其實你是兩個不同的人——一個是主體（看人的人），另一個是客體（被看的人）。理解這一點可以幫助我們轉移注意力，學習多往外看，減少對自己的關注。
當然，你永遠不會完全消除客體我，但你可以透過有意識的自覺行為提高或增進自己的快樂水平，減少陷入客體我狀態的時間。有三種有意識的自覺習慣可以幫助你。
遠離鏡子或社群媒體投射出來的影像。
不要動不動就對周遭的事物下評語、論好壞。
多花些時間體驗讓你讚嘆的壯闊景觀與現象。
■ 停止在意他人的看法
請記住，本書的焦點是多關懷他人，而非太在意他人對你的看法。要做到這一點，其中一個辦法是提醒自己，根本沒人在乎你的一舉一動。若因為別人對你的看法而感到自卑，其實是你想多了。他人沒有你想的那麼在乎你，所以對你的評價，不管是好是壞，無須過度在意或擔心。研究顯示，我們普遍高估別人對我們一舉一動以及成敗的在乎程度，這會讓我們過度壓抑與約束自己，連帶降低生活品質。
其次，克服羞愧感。羞愧感多半是過度在意他人的看法使然，所以你應該正視這個問題。
■ 不要灌溉嫉妒的野草
心理學家已經證明，我們可以利用觀察他人的平凡生活降低嫉妒感受。在二○一七年，研究員要求受試者思考人口統計學背景與他們相似但生活條件遠優於他們的人。結果發現，只關注這些人光鮮的一面，會讓受試者覺得自己的生活不如對方，因而出現嫉妒的負面感受。然而，當他們根據指示，思考這些人肯定也經歷和他們一樣的起伏與困難時，嫉妒感受就會減弱。
■ 準備進入下一個階段
前三章都是關於改變態度。希望大家別再期待外在世界先改變，自己才能過上更好的生活。還是先努力改變自己和學習管理情緒比較要緊。
第2部 追求真正重要的東西
■ 真正重要的四件正事
綜合分析一流的社會科學研究後發現，僅有四個幸福支柱的重要性名列前茅，遠超過其他因素，值得我們關注。我們在提升自己的生活以及關懷所愛的人時，應該特別重視這四個面向。學會情緒自我管理後，我們有了更多的時間、注意力和精力，應該把它們投資在這四個支柱。
這四個支柱分別是：
家人
友誼
工作
信仰
第7章 工作是具體可見的愛
■ 挑戰二：職涯發展路徑
依賴外在獎酬會降低滿足感，甚至可能讓你受困在不適合自己的職業或工作，一困就是數十年。這是因為外在獎酬會讓你踏上不合自己興趣或價值觀的職涯路。
無論你賺得盆滿缽滿，還是只有微薄收入，你自小就被灌輸穩當的職涯發展路徑只有一條：選定一個專業，找到相關的工作，除非有更好的機會才考慮跳槽。舉例而言，你高中畢業後，在一家律師事務所擔任接待員的工作。當工作變得無聊又壓力山大時，你不會一走了之，而是堅持下去，直到其他公司提供更好的工作機會，你才會另謀高就。同理，不論你是大學教授還是脫口秀主持人，這條職涯路都一樣。你會一直待在同一家公司，直到更高薪、更好的工作向你招手。這就是心理學家所謂的「線性」職涯模式。
幸運的是，還有其他三種職涯模式。
「穩定型」職涯發展模式是在一個職位一待就是數十年，雖然晉升機會不多，但可累積專業知識。這種模式非常看重工作的穩定性，不會為了出人頭地而每天賣命工作。相較於現在，這種模式在過去更普遍。如果你真的非常看重穩定性，雖然這份工作無法讓你賺大錢，但足以提供經濟保障，並且讓你在工作之餘有足夠的時間經營自己非常關心的事，那麼穩定型的職涯模式可能是你的菜。
另一種模式是「三分鐘熱度」（transitory），指的是頻繁跳槽換工作。外人看來，你似乎沒有定性，亂七八糟：一下子在科羅拉多州的丹佛當服務生；一下子又跑到亞利桑那州土桑，受雇於搬家公司。幾年後，你可能移居西雅圖，開長途貨車維生。然而這並非沒有定性，而是喜歡求新求異，根據生活方式、地點或社交圈等非工作因素轉換工作。
第三種類型是「螺旋式上升」的職涯發展，類似一系列較小規模的職涯，一環一環地銜接向上。在這種模式下，可能每十年左右來一次大轉換，但這種改變是有計畫的。善用在某專業的技能和知識，勇於跨足到不同領域，藉此累積多元的經驗與能力，充實個人實力。舉例來說，你畢業後可能從事與所學相關的工作，一做就是十年。然後你可能運用自己的技能跨足到另一個領域，儘管薪水可能較低。或是利用累積的專業，創辦自己的事業。或者可能退出職場，花十年在家相夫教子，然後再回歸職場，從事與之前完全不同的工作。
如果這個機會讓你興奮且略感害怕，這是你應該勇於前進的訊號。如果只會讓你害怕，你需要更多的訊息。如果你預期自己轉任新職後對於工作會麻木無感，答案很明顯：拒絕吧。
■ 挑戰四：工作與自我認同
強烈認同自己的職業並為自己的工作感到自豪並沒有錯。工作上追求卓越是一大美德，我們也一直盡最大努力，在謀生的職場上力求出人頭地，但是這麼做暗藏一種危險。你會輕易地用工作頭銜或職責代表你，以至於真實的自我（true self）不見了。換言之，你不是三個孩子的母親瑪麗；不是體貼入微的丈夫約翰。在他人眼中，你的首要身分是地區經理瑪麗，或是資深教師約翰。這就是所謂的自我物化（self-objectification）。
只要你一直物化自己，你永遠不會感到滿足。工作或職涯應該只是你這個人的一部分，而非全部，所以不該易客為主。以下兩個做法可以幫助你重新評估自己的人生要務：
讓工作和生活之間保持一些距離。
結交一些朋友，他們不會物化你（亦即不會僅看中你的職業或頭銜）。
結語 現在，輪到你當老師了
■ 最核心的基礎
當你閱讀本書時，可能會注意到一個主題貫穿其中：幫助你打造想要過的生活，所提及的每個實踐方法都與一個核心要素有關：愛。
踏上愈活愈幸福之旅，精進管理情緒的技能，表示你夠愛自己，願意為自己付出努力與心血。支撐幸福人生的支柱也都與愛相關：愛你的家人；愛你的朋友；透過傑出的工作表現，讓你的愛被看見；以及藉由超驗的靈性之旅，展現你對神的愛。將你所學傳授給他人，也是一種大愛的行為表現。
📝閱讀心得
幸福快樂的三大要素：
享受
滿足
目標
自我情緒管理的技能：
後設認知
情緒替代
感恩
幽默
保持希望
理性關懷
停止過度關注自我
幸福四個支柱：
家人
友誼
工作
信仰
此書哈佛教授也是《重啟人生》一書作者，說實在如一些國外書評寫到，作者的受眾在中產階級，此書也有這樣的感覺，第一部〈管理好情緒〉可以看的到佛法、斯多葛主義、認知行為治療的影子，但第二部〈追求真正重要的東西〉則會遇到許多問題。
如果以不婚不生的世代來說，隨著年紀漸長，幸福四個支柱中的家人和友誼應會逐漸凋零，另外這世代是否只能持續工作無法退休呢？最後只剩信仰維持到孤獨死的結局嗎？
很顯然，不婚不生的世代所追求的幸福需要另尋出路，雖然《美好人生》認為良好的人際關係是幸福的重要關鍵，但我並不想停在這個結論，或許那些享受離群索居的智者們，能給出替代人際關係（家人、友誼）的方式，單身社會的幸福勢必要跳脫框架、另闢蹊徑。
書中提供四種情緒替代的方法提到幽默，幽默、好奇與敬畏三者是特殊的主題，應該可以歸類在正向的高激發性情緒中：
關於幽默，也牽涉到自嘲、諷刺、幸災樂禍等議題，以戲劇角度而言，在《Theatre：我的看戲隨身書》寫道：
看喜劇的時候，我們是在俯瞰著渺小的人物不斷地出錯。看悲劇的時候，我們是在仰望高大的靈魂受苦。悲劇和喜劇都一樣是在描寫旁人的災禍。—《Theatre：我的看戲隨身書》
從斯多葛學派的觀點可以看出「幽默可以化解憤怒」，換句話說，跟之前討論滿足的低激發性狀態一樣，高激發性狀態的正面與負面也有能互相取代的性質，例如：以好奇取代焦慮、以幽默取代憤怒，可以說是同一高激發性情緒的不同詮釋面向。
取笑自己是良好的幽默方式，斯多葛學派完全認可他們所受到的公然侮辱。自我貶抑的幽默可以解除對手的武裝，而且貶抑自己的人不會引人攻擊。斯多葛學派還認為幽默另有其他用途，因為一個笑看攻擊的人可以超越攻擊並且削弱攻擊者的力量。然而最重要的——也是與我們觀點最相關的——是幽默可以化解憤怒。—《給焦慮世代的哲學處方》
關於好奇心在《鬆綁你的焦慮習慣》寫到：
好奇心是一種超能力，可以幫助我們用簡單的好奇心注意「行爲」，來取代舊的習慣。遭遇不愉快的事物（尤其是焦慮和恐慌）時，我們通常會想要逃跑，然後就會養成習慣，但是，有了好奇心之後，我們就能學習面對，或者甚至主動靠近那些讓人不愉快的事物。在我們學習探索身體及心靈的感受，發現其本質就是單純的想法與感受、會出現也會消失後，好奇心就能幫助我們從舊習慣迴圈當中掙脫出來。—《鬆綁你的焦慮習慣》
關於敬畏在《瘋潮行銷》寫到：
敬畏讓人做出分享。先前我們判斷那些「社交身價」和「實用價值」偏低的文章，例如葛拉蒂的咳嗽文章，或是黑金剛可能跟人類一樣、在失去摯愛時會感到悲傷等等，這些類別的文章仍然登上熱門轉寄排行榜的原因就是它們讓人心生敬畏。—《瘋潮行銷》
不過這三者中的幽默與敬畏是否隱含社會比較在其中呢？這三個主題值得研究。
另外，書中提到四種職涯模式：
線性
穩定型
三分鐘熱度
螺旋式上升
你自小就被灌輸穩當的職涯發展路徑只有一條：選定一個專業，找到相關的工作，除非有更好的機會才考慮跳槽。你會一直待在同一家公司，直到更高薪、更好的工作向你招手。這就是心理學家所謂的「線性」職涯模式。
「裸辭」、「轉換跑道」會受批評，應與「線性職涯模式」有很大的關係，其實很有趣的一點是，似乎很少人接受分手前、離婚前先找好下一任對象，這或許意味著我們對工作的忠誠度已經磨滅，而這種各取所需的觀點又逐漸出現在相親市場中，實際上潛移默化的影響著新一代的感情觀。
話說回來，雖然有不同於線性職涯的模式，但依然需要依靠「技能」或「後盾」，這也是此書適合中產階級的原因，對於低技術、低薪的族群而言他們沒得選擇，零工經濟的興起，我認為並非高技能者吃香，而是被替代性更強，有如曇花一現，這是個多產勝於精修的時代，不過這又是另一話題了。