此为历史版本和 IPFS 入口查阅区,回到作品页
子非魚
IPFS 指纹 这是什么

作品指纹

閱讀|焦慮恐慌自救手冊

子非魚
·
·
為什麼是我?如何停止焦慮打開行動人生?

📘閱讀書名

焦慮恐慌自救手冊:為什麼是我?如何停止焦慮打開行動人生?


📖文獻筆記

第一章 解碼你的恐慌和焦慮

恐懼(Fear)是一種內在警報,它告訴我們,我們處於真實或感知到的危險中,恐懼幫助我們快速踩下煞車,避免撞到跑出馬路的小孩,它是一種幫助我們確保安全的內建機制。

焦慮(Anxiety)是對未來情境的反應,並無迫切的危險或威脅。出現短暫的焦慮很普遍、很正常,例如面試或重要考試之前的焦慮感覺,而當焦慮變成慢性、普遍,或與壓力源不相襯時,就會變成焦慮症。當焦慮迅速達到高峰,就升級為恐慌發作。


第五章 恐慌——19個思考錯誤

  • 錯誤一:評判

  • 錯誤二:期待最壞的結果

  • 錯誤三:專注在消極面

  • 錯誤四:無視積極面

  • 錯誤五:全有或全無(非黑即白)思考

  • 錯誤六:災難化

  • 錯誤七:我再也受不了了!

  • 錯誤八:指責

  • 錯誤九:「公平」宇宙謬論

  • 錯誤十:讀心術

  • 錯誤十一:過度類化(以偏概全)

  • 錯誤十二:個人化

  • 錯誤十三:應該

  • 錯誤十四:貼標籤

  • 錯誤十五:另一邊的草更綠

  • 錯誤十六:自憐

  • 錯誤十七:過度思考

  • 錯誤十八:情緒化推理

  • 錯誤十九:沉浸在過去


第十章 U.N.L.O.C.K.的恐慌行動步驟

  • 理解(Understand)。了解恐慌症狀和恐慌週期的真實情況,這能分辨恐慌對你說的謊言。

  • 否定(Negate)。否認和消除恐慌的思考錯誤,辨識並抵制會助長恐慌的消極信念。

  • 利用(Leverage)。利用恐懼(讓你感到害怕的恐慌症狀),練習去面對那些會讓你恐懼的恐慌症狀,直到你不再害怕它們。

  • 開放性(Openness)。你要為此培養開放的態度——就是你將和恐慌建立非常不同的關係,並接納這會影響你的生活。還要相信事情可能會比你預期得更好。

  • 同情心(Compassion)。培養並練習自我疼惜。

  • 點燃激發(Kindle)。從較小的步驟做起,點燃更大的改變。先面對你不那麼恐懼的症狀和情境,等擁有了足夠的力量再前進,再去面對你更為害怕的症狀和情境。


第十二章 憂鬱和焦慮

憂鬱的特徵有:悲傷的心境、難以享受一般能讓人感到快樂的事、對自己和未來持負面看法、睡眠障礙、體重增加或減少、絕望感、自殺念頭。

如果你正在經歷憂鬱,請明白這一點:你不是孤獨的;如果你有自殺念頭,請告知他人並尋求專業幫助;如果你有憂鬱症狀但沒有自殺念頭,可以試試這些自助技巧:

  • 技巧一:運動。試著每天做適合自己的身體活動至少三十分鐘,並儘量在戶外進行。

  • 技巧二:列出一個愉快活動清單,每天至少完成一項。並要期待它、享受它。

  • 技巧三:獲取一些社會支持。花點時間和喜歡的人相處,聊一聊你的感受和需求、渴望和期待,享受和喜歡的人在一起的時光。

  • 技巧四:做志工服務。研究顯示,志工服務對人的心情有積極影響力。有時候花點時間幫助別人能改變看問題的角度。尋找你附近的志工機構,醫院、社會團體和宗教機構等都是不錯的起點。

  • 技巧五:保持活躍。憂鬱告訴你要冬眠、宅在家裡、打盹、一直睡覺、避免見人、避免做以前喜愛的活動。這是謊言,不要聽信它,你要是照做了會感覺更糟。從床上爬起來,出門見見朋友,保持活躍(即使你並不想動),這比你一個人宅在家要好得多。

  • 技巧六:寫感恩日記。寫下你要感恩的一切東西,不論有多麼微小。

■ 喚醒你的敬畏感來減輕憂鬱

敬畏感是驚嘆和詫異的結合,孩子們每天都能享受到這些感覺,但成年後就極少能享受到了。


第十五章 終身獲益

■ 自我照顧

良好的自我照顧是終身焦慮管理的關鍵。全方位的自我照顧意味著投入時間和資源來滿足自身的以下需要:睡眠、飲食、運動和充實的人生。自我照顧並不是自私,相反地,當你持續給自己良好的照顧時,你會變得更有能力滿足他人以及重要的人際關係需求。

■ 焦慮是一個旅伴

有些專家會建議你:學著愛上你的焦慮。

我認為這太強人所難了。到今天為止,不論是在生活中還是在工作上,我還從沒見過一個人有這種願望,包括我自己在內。我認為這沒有必要。當焦慮出現時,你只需要對這位不速之客說:「你來啦,我還是會該做什麼就做什麼,你想跟著就跟著,反正你不會阻礙我!」接納焦慮做為你的旅伴,有時候它會幫你指出正確的道路,有時候它只是默默走在你旁邊。

在你從事的行為活動中帶著焦慮,或是藉由行為活動來分散自己對焦慮的注意力,這兩者是不同的。如果你試圖透過各種行為活動來轉移你對焦慮的注意力,你會知道那是不管用的,即便有用也無法持續多長時間。但是像這種出於好意的建議仍不絕於耳:「轉移注意力!忙碌起來!」

忙起來總是好的,真是如此嗎?不盡然!為了轉移你對焦慮的注意力而保持活躍,只能證明焦慮在控制你。你在讀書時,心裡卻在尋思:「焦慮結束了嗎?什麼時候能結束?」你在跑步,心裡卻在發問:「我還在焦慮嗎?還是已經不焦慮了?」焦慮是主宰,是指南針,是嚮導。問這些問題就等於你在徵求焦慮的批准,等於你放棄了對焦慮的掌控權,做什麼、不做什麼都得詢問焦慮的意見。記住,你要做掌權者,你很強大,沒有你的允許,焦慮是不可能篡權的。做你認為有價值的行為活動,不是為了轉移焦慮的注意力,而是為了走向你認為有價值的方向。

■ 不好的習慣

  • 咖啡因

  • 尼古丁

  • 酒精

  • 其他藥物

  • 完美主義

  • 拖延

  • 匆忙

  • 急躁

■ 有用的好習慣

  • 放鬆練習

  • 橫膈膜呼吸

  • 漸進式肌肉放鬆

  • 觀想

  • 冥想

  • 肯定語

  • 果斷

  • 活在當下

  • 幽默

  • 觀點的視角


第十七章 預防復發

■ 練習你的技能

保持技能不生鏽的唯一方法就是多練習,每一個觸發焦慮(或恐慌)的情境都是一個練習的機會。焦慮最愛舒適與安全——就是你的逃避,逃避會製造出更多的焦慮。舒適的生活是你的敵人,你必須刻意地持續尋找適當的冒險機會。因為舒適意味著可預測、規律、停滯、逃避、無須冒險。

■ 練習不舒適

焦慮容易在舒適中滋長,可是大多數人都喜歡舒適,這的確很困擾。當你的症狀減輕時,你覺得可以休息了,但就是在你舒適的時候,焦慮又探出頭來。怎麼辦呢?找出你的舒適圈,主動邁出去。

你費了這麼大的勁,做了如此多的改變,不就是為了感覺更舒適嗎?為何我又告訴你要主動尋找不適呢?沒錯!雖然聽起來有點違反常理,但是沒錯!這麼做還能防止你的焦慮復發。我們每時每刻都在成長進化,如果停滯了,就說明我們在逃避一些必要的風險——逃避滋生焦慮。舒適會滋生焦慮,安全也會滋生焦慮,想被安全和舒適緊緊包圍的願望會滋生更多的焦慮。所以,你沒聽錯,為了打敗焦慮,我們需要主動尋找不適以求鞏固對抗焦慮的效果。我認為,這件事應該上升成為一項永恆的使命!


📝閱讀心得

處理焦慮大致還是能劃分成:自我照顧、認知重構、人際關係。

良好的自我照顧是終身焦慮管理的關鍵。全方位的自我照顧意味著投入時間和資源來滿足自身的以下需要:睡眠、飲食、運動和充實的人生。自我照顧並不是自私,相反地,當你持續給自己良好的照顧時,你會變得更有能力滿足他人以及重要的人際關係需求。

自我照顧、人際關係是老生常談了,而認知重構則是書中「恐慌——19個思考錯誤」和「U.N.L.O.C.K.的恐慌行動步驟」部分。

而最讓我有收穫的是書中寫到:

焦慮容易在舒適中滋長,可是大多數人都喜歡舒適,這的確很困擾。舒適會滋生焦慮,安全也會滋生焦慮,想被安全和舒適緊緊包圍的願望會滋生更多的焦慮。所以,你沒聽錯,為了打敗焦慮,我們需要主動尋找不適以求鞏固對抗焦慮的效果。我認為,這件事應該上升成為一項永恆的使命!

或許感到焦慮間接說明了你可能在一個舒適、安全的狀態,不過這與知足、簡樸又有些矛盾,知足、簡樸、舒適、安全反而有時間想東想西而焦慮嗎?人一定要主動尋找不適,就如倉鼠跑滾輪一般,跑滾輪時受苦、沒跑時焦慮?這又回到叔本華的總結:

人生的幸福有兩個敵人,一是痛苦,二是無聊。此外,可以這樣說,我們在何種程度上成功地遠離了一個敵人,就在同樣程度上接近了另一個,反之亦然。所以,人生其實就是在痛苦與無聊之間像鐘擺一樣擺動,只是擺動的幅度有大有小。—《人生智慧箴言》

人生其實就是在不適與焦慮之間像鐘擺一樣擺動?在《Theatre:我的看戲隨身書》寫道「看喜劇的時候,我們是在俯瞰著渺小的人物不斷地出錯。看悲劇的時候,我們是在仰望高大的靈魂受苦」。可悲的極致成了可笑,於是我們來到了「荒謬」。

CC BY-NC-ND 4.0 授权