讀《拖延心理學》

在三月中時想到月底的閱讀分享將再度來臨，
而月初開心看完「香江神探福邇，字摩斯」後，再沒有任何進度，
因為根本還沒有心水💓書單啊~哪來的進度可言 
開始在小六的目錄上翻啊翻~~『拖延心理學』五字映入眼簾
這不就是我現在的寫照嗎？上天😇果然馬上為我開了一扇門 

這本書分為兩部分，第一部是認識拖延，第二部是克服拖延，最後有附錄說明了一堆研究，還有《管理拖延的技巧清單》(沒時間的話直接看這部分就好了)。

🅸 認識拖延

拖延行為發生有許多原因，有可能和內心的感受、恐懼、希望、記憶、夢想、懷疑和壓力有關，也可能是生理狀況（執行功能失調、注意力缺乏症、憂鬱症等），有的也可能是基於人生經驗，譬如家庭環境影響、文化的差異，或是主觀時間與⏰鐘錶時間落差太大所致。

作者希望鼓勵我們不帶批判或責難的觀點，先探索和了解這些情緒、生理、社會因素對拖延的影響，先了解拖延的根源，才能為破解技巧奠定基礎。

第一部分認識拖延就有十篇章節，自己簡單分為心理、生理以及人生經驗三方面。覺得心理層面佔主因居多，而生理部分偏重神經科學、注意力缺乏症等疾病，就先省略　；而人生經驗因文化差異、家庭環境影響，也多能理解，僅就和時間⏰的糾葛說明。

✅　心理因素：҉恐҉懼҉ （我覺得這是最大主因）

👑　害怕失敗：用拖延來保持完美；因為怕自己表現不佳
🔘　害怕成功：用拖延抵抗壓力、逃避承諾；因為擔心成功後，別人會施加期待
🔘　反抗權威：用拖延宣示主權；因為怕被人宰割、強勢約束
🔘　害怕疏遠：用拖延期望陪伴；因為怕自己陷入陌生困境，別人離自己而去
🔘　害怕親近：用拖延掩飾自卑；怕別人看到真面目

🉐　思考自己拖延的一些東西，走讀驗收上線、寫文章✏、練習英文與攝影📸....的確都與害怕失敗有關，但的確《不一定要完美才有價值》，事事本就無法盡求完美，因為我們都不是完人，總是有些不擅長的地方，而且即便到最後可以完美呈現，也是經過層層的淬鍊，絕非一蹴可幾，如果希望每次初試啼聲就可以成功，無非是緣木求魚。而工作上有時拖延，有時的確是因為擔心太快成功，可能會被添加更多工作，或是顯得自己很閒 ? (明明就是因為效率高啊)

✅　和時間的糾葛

🔘　主觀時間 vs. 鐘錶⏰時間：做喜歡的事情覺得時間飛快，做討厭的任務或是等待回覆，卻覺得度日如年，就是主觀時間，當自己的時間觀念與鐘錶時間（或他人的主觀時間）有極大差異，就會產生拖延的情況。因為每個人對鐘錶時間的看法（也就是每個人的主觀時間）各不相同，應該相互理解主觀時間的差異，在兩者間取得折衷、⚖平衡點。

🔘　過去、現在、未來：只偏重其中一個時間觀點，容易受到侷限。例如忽視未來（即使當前的目標買電視📺️沒有長期目標存退休老本💲重要，大家還是可能會先做眼前的事情，也就是《未來折現 future discounting》心理） ，在三個時間觀點間取得平衡的人，比較可能良好運作、享受生活。

🔘　時區迷失：人的一生中，主觀的時間觀念會不斷發展和改變，嬰兒時期可能只有立即、馬上的觀念，少年時間可能不太在意時間的流逝...。若成年人仍卡在青少年的時間觀念中，因此和成年人的世界（工作、家庭、財務、健康）脫節，因此就會出問題；而任何年齡的人都有可能會迴避下一階段人生的現實。

🉐　同時承認與接受鐘錶時間和主觀時間，在每個人不同的主觀時間裡取得折衷，人際關係會較為和諧；並且在過去、現在、未來三個時間觀點取得平衡，不要被眼前的誘惑或目標蒙蔽，避免未來折現的現象。時間不是我們的敵人，搞清楚如何合作共處，在時間的管轄範圍內盡可能充實地生活吧！

光第一部分認識拖延就有十章，如果在前面章節已找到自己拖延的原因，那就直奔第二部分吧

🅸🅸 克服拖延

✅　目標設定

🔘　找出行為目標(可觀察、特定、具體的目標)，而不是模糊概括的目標
ex：我要停止拖延 (過於模糊)
我要一個月讀完兩本書📚，並做完一本書的心智圖或簡報（明確、具體）

🔘　設定務實的目標，從小事著眼、不用眼光太高
ex：我要在一年內寫完一本書（如果是平常沒有累積文章數量的素人，目標就過於遠大）
我定期一周寫一篇1000字以上的文章

🔘　目標可再細分成具體的小目標，便於執行
ex：已規劃在一周內完成報告（目標具體且務實），再細分為第1、2天先規劃報告大綱，第3、4天蒐集資料，最後3天寫報告並完成

✅　時間分配

🔘　培養務實的時間觀，縮小主觀時間與鐘錶時間的差異，不要一廂情願地看待時間
ex：自以為星期六有充裕時間可以完成簡報，但就先查看行事曆，確認自己可以從何時開始著手？預計花費多少時間、何時結束？

✅　付諸執行

🔘　開始就對了！不要想一口氣完成，就先跨出一小步🦶

🔘　善用❶❺分鐘：不要小看15分鐘，覺得發揮不了作用，可以想這15分鐘裡，我可以先做這工作的哪一部分呢？當第一個15分鐘過後，可能會覺得這任務好像沒這麼難受，接著或許就有更多15分鐘出現

🔘　適時地交派任務

🔘　學會拒絕❌

以上兩點不是指逃避不想做的事情，而是自己要先了解自己的重要任務跟目標是什麼，同時告訴自己不需要對任何需要我的人有求必應，如此一來可以視專長能力，找到適當的人選完成任務，也不用耗費心力在無謂的事情上。

🔘　藉口可以當作啟動下一步的獎勵，而不是拖延的理由
我累了，那只寫報告15分鐘後再睡個覺吧。而不是我累了，以後再做吧　XD

🔘　執行點（逃避點）提醒：可採取視覺👀提醒（在螢幕旁貼便利貼）、聽覺👂提醒（設定鬧鐘）、真人提醒（組定期讀書會，請朋友提醒）

✅　隨時調整心態

🔘　為障礙和挫折做好心理準備：障礙只是個需要解決的問題，不代表個人的價值或能力，不要因為碰到障礙和挫折便退縮，這不代表個人能力不足或是失敗

🔘　把焦點放在付出的心血上，獎勵過程中的進度，不是只著眼在結果是否完成；非全有即全無的思維過於沉重，杯子🥛可以半空或半滿，就看自己的心態如何調適

整本書內容豐富，如果想要急於知道如何克服拖延的方法，看後面的附錄其實很快；但作者的目的是希望大家不要因為拖延的發生，就開始自怨自艾😒，憤怒😱、焦慮😬，而是要了解發生拖延情況的原因，再針對原因對症下藥。

🉐 ★☆ 把拖延看成一種訊號，覺察自己的需求跟情緒 ☆★ 是我看完後覺得最大的亮點；之後的克服拖延的各種方法，覺得跟『子彈筆記思考整理術』的概念、作法相近，兩本書互相印證，覺得蠻融會貫通。

看完後，開始又有信心挑戰新的目標（這就是看這一類書籍的好處吧），在此宣示五月初要完成走讀的上線（行為目標具體，應該也算務實，畢竟已經驗收合格），那麼四月份需要再複習跟補充資訊（細分小目標），也和夥伴約好練習時間（真人提醒），希望五月份能有所成！