SMART正確喝水法 5個小道具檢視喝水習慣，改善口乾嘴苦！

大家食飽未？我是營養師怡瑄，營養瑄

「預防感冒就要多喝水」、「感冒時要記得多喝溫水」，多喝水沒事的印象早已深植我們的腦海中，好像不管大病小病只要喝水就沒病。水那麼厲害，厲害到地球表面積的70%是水，這麼巧人體60-70％也是水，所以補水、維持體內水分黃金比例鐵定重要，但我們真的知道怎麼喝水才正確嗎？

水和蛋白質、醣類、脂質、礦物質、維生素同樣並列為六大營養素之一，重要程度可不亞於每天都要吃的三餐。水份24小時在體內進行許多我們平常根本不會特別留意的例行工作，像是保持體溫、穩定血壓、維持酸鹼平衡、運送養分和氧氣等，當然，也有一些特別重要的任務，也需要充足的水分，例如維持口腔濕潤、肌膚保水和提升新陳代謝，因此每次口腔乾燥講話卡卡、看到皮膚乾燥、泛紅或是減重停滯，特別會鞭策自己認真喝水。然而，鞭策歸鞭策，如果不搭配一些小工具，就算是營養師也會不小心忘記喝水，所以，今天就要來分享一些我自己每天都會使用的「聰明喝水」小道具！

我的5個喝水小道具就是「SMART法則」變形版，利用Specific（明確）、Measurable（可衡量）、Achievable（能達成）、Relevant（關聯）和Time（時間）的5個準則，聰明喝水超容易！

我想告訴你：
水參與身體大大小小的機能，沒有足夠的水身體就沒辦法正常運轉，所以，喝水就跟每天吃三餐一樣重要。想聰明喝對水，跟我一起使用SMART法則喝水小工具！

S號小道具：訂下「明確」目標的黃金喝水公式！每天喝水量＝體重*30-40毫升

美國國家醫學院建議：「男性每天應該攝取3700毫升、 女性2700毫升液體，其中包含水、飲料以及食物中的水分。」聽起來實在不夠具體好懂，難道一整天只喝飲料也可以？何況還要計算自己吃的食物中含有多少水分，難度也太高了吧！所以我建議各位一個只要知道自己體重就會算的公式：每天喝水量＝體重*30-40毫升。以我自己為例，體重45公斤*30-40毫升＝每天開水要喝1350-1800毫升，就這麼簡單，只要是健康成人都適用！

Ｍ號小道具：固定水瓶「衡量」自已真正喝了多少水

每次問客戶一天喝多少水，最常得到的回應就是「我覺得我喝很多啊！」但實際上到底喝了多少水，大家總說不出實際的數字，這是因為感覺會不斷受外在環境影響，設想今天坐在冷氣22度的辦公室裡，整天只有手指運動時，要喝完一個星巴克16oz馬克杯量的水就覺得很多了；但現在如果是大晴天剛在球場打完3對3籃球比賽，汗水一滴到地板上馬上就蒸發，這時，灌完一整個寶特瓶量的開水搞不好都還嫌不夠。

所以說「感覺」並不是一個很好的衡量工具，建議大家準備一個自己很喜歡的水瓶，如果可以的話容量選稍微大一些，就不怕懶得裝水了。我最近出門都會帶float杯，因為容量夠大又很輕，攜帶方便，偶爾想喝手搖店的無糖茶時，也裝得下大杯份量（700毫升），而且當初募資預購等超久，所以一定要用回本！每天督促自己至少要喝2個float杯份量的水，隨時都能掌握喝水進度。

Ａ號小道具：認清目標是否真的「可達成」

這個小道具比較特別一些，我會把它當作為了達標的「外掛小工具」。如果要求一天只喝一小壺茶的阿公，從今天起喝60公斤*40毫升=2400毫升開水（高標），大概還沒開始喝就要對我發脾氣了，所以阿公的目標會先放在60公斤*30毫升=1800毫升（低標），如果天氣比較冷或是活動量少不想喝水時，正餐就盡量選一些水分含量特別高的蔬菜，盡可能增加額外的水分攝取。另外，阿公很愛泡茶，所以我會告訴他，只要不泡得太濃，自己泡的淡茶或是手搖飲料的無糖純茶，也都可以算進每日飲水量。

以下給大家參考我們家冰箱常出現的高水分蔬菜：

• 白蘿蔔
• 大白菜
• 芹菜
• 菠菜
• 木耳
• 小黃瓜
• 大番茄

Ｒ號小道具：將喝水跟每天本來就會做的事情綁在一起，創造「關聯」不怕忘！

科學顯示要養成新習慣，至少要重複進行相同的行為21天，也就是我們必須要先很努力地鞭策自己喝水21天，才能養成喝夠水的習慣，但是要花3個星期才學會如何喝水也太花時間了吧！所以我的作法是，把喝水跟原本就習慣做的例行公事綁在一起，只要加一道提醒工作，就可以省下那21天的養成時間了。

比方說，我每天早上起床會先喝200毫升溫開水，所以臥室裡一定會放一個杯子，而且杯子的位置就在手機旁邊，這樣一按掉鬧鐘就會提醒自己「去喝水」，起床跟喝水就綁在一起了；工作時我一定會帶著「空水瓶」，一到公司的第一件事情就是先把水瓶裝滿，同時喝一大口的水，所以到公司這個行為又能跟喝水綁在一起；另一個比較特別的是，因為我消化功能比較差，飯後半小時內不適合喝水，因此習慣吃飯前先喝水，只要快到用餐時間，我就會喝200-300毫升的水，生理跟心理也就自然啟動期待吃飯的機制。

只要找到喝水跟日常習慣的關聯性，綁在一起就不怕忘記，如果你還不知道哪些時機比較適合跟喝水綁在一起，不用擔心！來看看怎麼搭配使用最後一項T號小工具。

Ｔ號小道具：創造專屬自己的「喝水時程表」

平均而言，健康成人每20分鐘大約可以吸收200毫升的水，因此如果為了達到喝水目標猛灌水，或是因為白天忘記喝水，睡前一次喝了1公升開水，不但容易胃脹、難吸收，晚上肯定會起來跑好幾次廁所，影響睡眠品質。因此對於還沒有養成喝水習慣的人而言，有個客製化的喝水時間表，能讓我們更有效養成喝水習習慣。

• 營養瑄的喝水時程表：

基本上，我的工作日都是按照這樣的喝水時程表進行，工作時也會不時看看水瓶中剩多少水，養成習慣後，每天毫不費力就可以喝掉2000毫升水。不過有時候在家或咖啡廳工作到忘我時，我還是會搭配番茄鐘app，每30分鐘作為一次工作循環，每個循環結束就是喝水跟起身活動的時間，從下載使用到現在3週覺得非常好用，也推薦給大家！

我本來就是愛喝水的人，但在當上營養師之前，我也只是「覺得」自己喝了很多水，直到當上營養師為了要說服客戶喝水，才發現自己好像也常常喝不夠，下定決心認真喝水。

最後再複習一次：(S)制定明確喝水量→(M)衡量自己喝了多少水→(A)從可執行程度開始練習→(R)跟喝水跟日常生活綁在一起→(T)建立個人化喝水時程表

因此如果你原本是少喝水一族，也不用氣餒，練習用SMART喝水小工具，絕對可以幫你養成正確喝水習慣，減少口乾不適，感受到代謝變好、皮膚更水潤的好處！