閱讀筆記《自律神經自我調節超大全》

●光是無來由地懷有恐懼心理，就足以造成自律神經紊亂、免疫力下降，使身體更容易受到感染。其中最大的問題在於，即使病症已經痊癒，壓力對精神造成的巨大傷害卻不會跟著消逝。

●近年來，很常聽到「自律神經」這個詞,但仍有許多人尚未完全理解自律神經的本質。自律神經是一種神經，掌控著人類生命活動中不可或缺的呼吸，以及內臟器官和所有血管。也就是說，自律神經支撐著我們人類 生命活動的基本(命脈)。

當自律神經調節得當，就能促進血液循環，並活化腸道。自律神經得到調節後的效果，包括免疫力增加、改善睡眠和便秘、恢復活力、緩解肩膀僵硬和手腳冰冷、消除憂鬱及提高工作表現等。

●沐浴在晨光下，不僅有許多優點，而且能輕易做到。以血清素為組成原料的褪黑激素同樣具有提高免疫力、預防疾病的效果。因此，早上起床時，請馬上打開窗簾，使全身沐浴在朝陽下。如果當天日照狀況不佳，就到陽台或玄關晒晒太陽吧!

●各位是否曾在極度緊張、莫名煩躁或快要陷入恐慌時，因為喝了一口水後，心情就平靜下來的經驗呢?會出現這樣的效果是因為，透過刺激腸胃使交感神經變得活躍，對心理健康也能產生作用。

●根據WHO的說法，久坐和抽菸、喝酒一樣，恐有引發慢性病的風險。此外還有研究顯示，坐著看電視1個小時，壽命會再縮短22分鐘。由此可知，對健康來說，坐太久是一大威脅。

●夜晚是副交感神經占據優勢的時間。副交感神經增強時，身心會呈現放鬆狀態，但腸胃的作用會活化。因為腸胃會在晚上活躍地進行消化、吸收，晚餐要注意攝取營養價值高的蛋白質和蔬菜。

而且晚餐最晚應該在就寢前3個小時結束。因為吃飯的過程中交感神經會活化，如果吃飽飯馬上睡覺，會來不及切換成副交感神經，導致腸道的作用減弱，無法及時消化、吸收食物，營養就會轉化為脂肪囤積在身體中。

●近年有愈來愈多人因為過度防 晒，導致體內維生素D含量不足。缺乏維生素D時，血液中的鈣質會減少，罹患佝僂病和骨質疏鬆症的風險就會增加。因此，建議防晒只要適度即可。

●注意每天都要攝取1500毫升的水分。從早上起床後的一杯水開始，外出時要記得將水壺放入包包中。工作時，桌上除了茶和咖啡外，也要放一杯水。一天建議攝取量為1500毫升。除了口渴，在休息時也要多喝水，哪怕只是沾溼一下嘴唇也沒關係。水可以說是用來提高身心表現的「力水」(相撲選手用來漱口的水)

●午餐吃「六到八分飽」，對「避免感到疲勞」尤其有效。如果吃到十分飽，體內大量的血液會用在消化、吸收上，導致大腦血流不足，腦袋昏昏沉沉，難以專心工作。

●嚼口香糖還有助於預防牙周病。 牙周病的發病原因之一是，髒血積在下顎的牙槽骨髓。透過嚼口香糖，可以促進牙槽骨髓的血液循環，預防髒血堆積。

●腸道細菌中有所謂的「肥胖菌」和「瘦子菌」，如果是發胖的人，腸道的肥胖菌會高達6到7成。當會吸收多餘營養的肥胖菌增加時，身材就會愈來愈胖，所以要攝取好菌食物的乳酸菌和膳食纖維，藉此增加瘦子菌的數量。

●利用飯後的3個小時，做些會讓身心打從心底感到放鬆的事情。希望各位能在晚上9點前吃完晚餐，在就寢前度過有意義的時間，例如放鬆地洗澡、做好明天的準備、做伸展操或聽音樂等。

●正念是一種專注於眼前、消除多餘雜念的手段，並能有效調節自律神經。舉例來說，如果現在正在練習深呼吸，就專注於呼吸這件事，例如，「現在，從鼻子吸入的空氣正使肺部膨脹」，將注意力完全放在深呼吸上。

●從做得到的地方開始整理，是消除壓力的秘招，著手整理之初，可能會覺得很麻煩。但是「從可以毫無壓力的部分開始進行」是消除人際關係壓力的祕訣。因為專注於整理的過程中，「多餘的壓力」就會消失。

~順天堂大學醫學院教授/小林弘幸（Hiroyuki Kobayashi）

~《自律神經自我調節超大全：醫生說，大病沒有、毛病不斷，都是自律神經不好！從呼吸、飲食、作息到日常習慣，88個對自律神經有益的完整指南》

~《自律神経にいいこと超大全》

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【作者～廖慧淑（Su）】

譯者／作家／旅人，

日文翻譯、口譯及寫作經歷超過20年。

透過自遊與工作之便環遊世界三大洋五大洲，

總計造訪過40國ｎ座城市。

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