〈莎莎的營養學習筆記〉【五色蔬果】〔０１〕基礎知識：營養素八大類
IPFS
參考書：五色蔬果健康全書：認識抗老化、調節免疫力、防癌的40種植化素
某莎的相關書單：〈莎莎的營養學習筆記〉閱讀書單
❀ 學習大綱 ❀
- 基礎知識：營養素八大類 🔍（當前進度）
- 原則份量與蔬果處理
- 植化素的種類：「類黃酮素」系列
- 植化素的種類：「類胡蘿蔔素」系列
- 植化素的種類：「酚酸類」系列
- 植化素的種類：「有機硫化物」系列
- 植化素的種類：「其他」相關
- 常見的「綠」色蔬果
- 常見的「黃＆白」色蔬果
- 常見的「紅＆藍紫」色蔬果
❀ 章節正文 ❀ 【基礎知識：營養素八大類】
📌 本章節內容，不僅含有參考書籍所載，還包括某莎自行上網查詢百科、政府網站、專門領域的報章雜誌等，所彙整而成的資料。
１、碳水化合物（Carbohydrate）：
又稱作「醣類」，可提供能量（1 g = 4 kcal）。 主要來源：五穀根莖類、蔬果、豆類、奶類等。 多數碳水化合物最終會被分解成「葡萄糖」，讓人體吸收。 值得注意的是，過量的碳水化合物會透過「肝臟」轉化成「肝醣」，當肝醣的儲存量超額時就會轉化成「三酸甘油酯」，堆積成「體脂肪」，不僅會造成身體負擔，甚至可能導致脂肪肝與糖尿病等。
（碳水化合物有很多種，也需考量升糖指數，但非本書學習重點，故不多加探究。）
２、蛋白質（Protein）：
組成身體的最主要成分之一，亦可提供能量（1 g = 4 kcal）。 主要來源：肉、魚、海產、蛋、奶類、豆類等。 蛋白質可分解成「胺基酸」，值得注意的是，有些胺基酸的種類人體無法自行合成，必須藉由飲食攝取。 當蛋白質缺乏時，容易造成許多病症，例如：肌少症、易骨折、斷髮稀疏、指甲脆、皮膚炎、水腫、傷口恢復慢、免疫變差、容易餓、情緒不穩等。 蛋白質代謝的廢物容易造成腎臟負擔，因此選擇低脂優質的蛋白質十分重要，例如：魚肉、白肉等；低普林的蛋白質則可減少痛風風險，例如：奶類、蛋類等。
（少數穀物堅果與蔬菜也含有植物性蛋白質，但非本書學習重點，故不多加探究。）
３、脂肪（Fat）：
細胞膜與荷爾蒙的材料，保護器官與維持體溫，亦可提供能量（1 g = 9 kcal）。 主要來源：肉、魚、海產、蛋、奶類、堅果、油等。 脂肪可分解成「脂肪酸」，有分「飽和」及「不飽和」，會影響總膽固醇。 膽固醇又可分為「好（HDL）」與「壞（LDL）」，不飽和脂肪酸可降低壞的膽固醇。 如果長期盲目追求低脂或無脂的飲食，可能會導致不孕症、躁鬱症、記憶衰退、過敏與內分泌失調等，也會阻礙脂溶性維生素的吸收。
（脂肪常被妖魔化為肥胖元凶，詳情複雜，但非本書學習重點，故不多加探究。）
４、維生素（Vitamin）：
又稱作「維他命」，無法提供熱量。 主要來源：各種類型的食物。 它們是生物所需要的微量營養成分，一般情況下無法自行合成，需要通過飲食攝取。 主要負責調節新陳代謝，缺乏時會出現健康問題，過量時則會導致中毒。 人體總共需要 13 種維生素，可分為脂溶性（A、D、E、K）與水溶性（B群、C）。
（關於各種維生素的功用，因非本書學習重點，故不多加探究。）
５、礦物質（Minerals）：
又稱作「無機鹽」，無法提供熱量。 主要來源：各種類型的食物。 可調節身體的多種功能，比如：體液平衡、肌肉收縮、神經訊號傳送等。 根據人體需求，可分為 7 種巨量、10 種微量，以及其他礦物質。
（關於各項礦物質的功用，因非本書學習重點，故不多加探究。）
６、膳食纖維（Dietary fiber）：
植物中不能被人體消化的部分，無法提供熱量。 主要來源：粗糧、麩子、蔬菜、豆類等。 有助於穩定血糖、促進腸道健康，預防便秘。 可分為「水溶性」與「非水溶性」兩種。
（關於不同膳食纖維的功用，但非本書學習重點，故不多加探究。）
７、水分（Water）：
組成身體的最主要成分之一，無法提供熱量。 主要功用包括：調節體溫、製造體液、輸送養分與氧氣、新陳代謝等。 平均來說，人體大約每 20 分鐘可吸收 200 ml 的水分。 一次喝太多的話，不僅無法完全吸收，還會造成腎臟負擔。 計算公式：【體重（kg）】 × 30 = 【每日建議飲水量（ml）】 另外，值得一提的是，水腫的人其實更需要喝水才對噢！（與鈉和代謝有關）
（關於水腫與喝水之間錯綜複雜的關係，並非本書學習重點，故不多加探究。）
８、植化素（Phytochemicals）：
又稱作「植物化學因子」，無法提供熱量。 它們目前無法透過化學合成，但有助於人體的生理機能，大致可分為：良好的抗氧化劑、激發體內解毒酵素的活性、增強免疫系統、調節荷爾蒙、抗細菌病毒的功效等。
（這部分是本書的學習重點，將會依照學習大綱逐一探究！）
🎈 文末推廣 (๑•̀ㅂ•́)و✧
喜欢我的作品吗？别忘了给予支持与赞赏，让我知道在创作的路上有你陪伴，一起延续这份热忱！
- 来自作者
- 相关推荐