7组「瘦下半身运动」让腰间肉、瘦小腹一次训练到位！

你也有腰间肉、小腹凸出的困扰吗？尤其疫情期间平日在家上班、假日在家追剧长期久坐，更容易让脂肪堆积在腰、臀、腿，尤其腹部脂肪特别难瘦，本篇特别介绍腰间肉、小腹凸出等重点虐腹训练动作，另外搭配7组瘦下半身运动推荐，只要瑜珈垫、无器材限制，一周7天、持续一个月就能有感消小腹连带瘦出大腿缝，不要再等改天快从今天开始执行居家运动！

你的腹部赘肉是「腰间肉」还是「小腹凸出」？ 一般腰部常见赘肉可分为「腰间肉」或「小腹凸出」，而腰间肉常见的位置位于腰部两侧，当你穿过紧的裤子可能就会有腰间肉溢出的尴尬状况；「小腹凸出」则可分为「上腹」或「下腹」凸出，当衣服太过贴身就容易会凸显小腹，如果上述腹部赘肉某区较明显，不妨加强相对应的瘦下半身运动，让运动瘦身更有效率！

为什么会产生腰部赘肉？

腰部赘肉像是「腰间肉」大部分是因为摄取「过多的糖分」与「热量」造成，加上长期久坐容易让脂肪堆积在腹部；小腹「下腹凸出」有可能除了脂肪堆积外，再加上便秘等原因产生；另外大部分现代人饮食习惯不规律、消化不良容易引起腹部胀气，也可能造成小腹「上腹凸出」，除了运动以外也要减少脂肪与碳水化合物摄取，才能由内而外减掉内脏脂肪与腰部赘肉！

「瘦小腹」运动推荐：船式

坐在瑜珈垫后以臀部为支撑点，双脚离地膝盖弯曲，接着上身往后倾让小腿与地面平行，接着双脚慢慢向上打直呈V字型船式，维持这个姿势30 秒。

＊30秒为1 组，一天建议做2～3 组，组间可休息一分钟。

「瘦小腹」运动推荐：卷腹

躺在瑜珈垫后双手弯曲，接着上半身微出力起身，双手同时向膝盖靠拢，双脚保持在空中弯曲。

＊一组约做20～30 下，一天建议做2～3 组，组间可休息一分钟。

「瘦小腹」运动推荐：交叉卷腹

躺在瑜珈垫后上半身微出力起身，接着向右扭转同时抬起左肘靠向右膝左腿保持在空中伸直，左右来回完成动作算1 下。

＊一组约做10～20 下，一天建议做2～3 组，组间可休息一分钟。

「瘦小腹」运动推荐：坐姿卷腹

坐在瑜珈垫后以臀部为支撑点，双脚离地膝盖弯曲，接着将小腿来回弯曲伸直，来回完成动作算1 下。

＊一组约做10～20 下，一天建议做2～3 组，组间可休息一分钟。

「腰间肉」运动推荐：双脚离地抬腿

坐在瑜珈垫后以臀部为支撑点，，双脚离地伸直，接着将双腿上下来回摆动抬腿，来回完成动作算1 下。

＊一组约做10～20 下，一天建议做2～3 组，组间可休息一分钟。

「腰间肉」运动推荐：侧平板支撑 侧坐在瑜珈垫后，双手单边撑地将身体拱起，接着一手离地单手支撑，维持这个姿势20~30秒。＊一组约做20~30秒，一天建议做2～3组，组间可休息一分钟。

「腰间肉」运动推荐：侧平板卷腹 侧坐在瑜珈垫后，双手单边撑地将身体拱起，接着右手离地单以左手支撑（初学者建议以手臂撑地），接着将离地右脚来回弯曲伸直，同时尽量碰到手肘，来回完成动作算1 下。 ＊一组约做10～15 下，一天建议做2～3 组，组间可休息一分钟。 ​