肩部三角肌前中后束经典放松技巧让你快速一次学起来

肩部肌肉群我们又把他称为三角肌群(Deltoid)，这也是许多健身人十分喜爱训练得肌群之一，一般来说我们会将三角肌群分为前束( anterior fiber)、中束( middle fiber)与后束( posterior fiber)这三块，它们属于单关节肌肉主要是协助手臂朝各个方向活动，在练法与功能性也有些许的差异性。

然而，我相信或许你都已经知道要如何训练三角肌的各种动作，但一定都会遗忘它的拉伸动作，这篇文章我们将从三角肌的功能性来做介绍，告诉你如何针对前中后束这三块肌肉来做拉伸，千万别忽略了这个关键点！

三角肌的功能与负责的动作

• 前三角肌：由前束( anterior fiber)肌肉所组成，主要做屈曲(flexion) 、内收(adduction)与内旋(interal rotation)，令手臂向前方抬高。
• 侧(中)三角肌：是由许多肌束所组合而成的中束( middle fiber)肌肉，主要是让手臂做侧边外展(abduction)的动作。
• 后三角肌：由后束( posterior fiber)肌肉所组成，主要是做伸展(extension)、外展(abduction)与外旋(external rotation)的动作，将手臂往后方拉动。

什么是屈曲、伸展、外展、内收、内旋、外旋？用一个虽然不精确但简单的例子说明：当你立正站好时，把手臂往前举高就是屈曲、往后伸就是伸展、往旁边举高就是外展、从外展姿势往身体收就是内收，旋转自己的上臂使大拇指指向自己，这个上臂旋转的方向就是内旋，外旋则相反。

三角肌如何拉伸？

1.三角肌前束：由于前束位于肩膀前方的位置，为了能让前束获得拉伸最好的方式就是向后伸展肩膀。基本动作就是采用站姿，挺直腰身头部微向上抬，然后双手放于背后掌心相对，双手十指相扣绷紧双臂用力向上抬起，使得肩膀前方的三角肌前束有明显的紧绷感，这个动作维持15秒左右，接着放松再重复上述动作，大约2-3组就可以。

2.三角肌中束：这个肌肉比较靠近肩膀中间靠外侧的位子，主要是让肩臂可向侧边抬起，另外，对于肩膀前举与后举也有一定的辅助功能。在拉伸的基本动作可采用站姿，将双臂自下垂腋窝处可夹小球，然后将左臂向背后抬起一点再用右手拉住左臂，将左臂向右侧拉伸直到肩膀三角肌中束感觉到紧绷，这个动作维持15秒左右，接着放松再重复上述动作，大约2-3组就可以。

3.三角肌后束：后束的肌肉位置比较靠近肩膀后的位置，所以，我们在基本的拉伸动作上也比较简单，首先，采用采用站姿一样挺直腰身，左臂向前抬起约60度左右并向右前方伸直，同时，右手稍微用力拉住左手臂，使得左肩后侧的三角肌后束产生紧绷感，这个动作维持15秒左右再换另一手臂操作，接着放松再重复上述动作，大约2-3组就可以。

三角肌前中后束放松示范影片：