《强大内心的自我对话习惯》别再被内心小剧场牵着走

2021 年 10 月 18 日

心理学专家教你驾驭内在声音，掌握打倒内心恶魔的七种方法

试着回想一下，你在上台报告之前，心里面会怎么跟自己对话呢？你会这么说吗：「完蛋了，我一定会搞砸！算了，反正也没人在意，我认真干嘛！」还是你会这么说呢：「冷静，我可以的。没关系，我尽力就好！」每个人都会在内心上演这样的对话，但是不同的对话方式，会带来截然不同的结果。

这本书在说什么？

《强大内心的自我对话习惯》的作者是美国实验心理学家伊森．克洛斯（Ethan Kross），同时也是情绪与自制力实验室的主持人。他专门研究人类如何控制自己的「意识」，在这本书里，他探讨每个人都拥有的内心声音，也就是我们和自己「内在的自我对话」。

这种跟内在的对话如果使用得当，可以带来正面、激励的效果，让一个人充满正向的动力。但是，如果你没有办法驾驭这个内在对话，你内心的声音就很可能沦为「小对话」（即英文书名Chatter）。小对话就像一个人遇到困难、难堪、挫折的时候，内心的小剧场爆发，任由情绪翻滚，负面情绪愈来愈高涨，最后把整个人都吞噬掉。

作者在这本书里，引用许多心理学的理论和实验来辅助说明，带我们探讨这些内在对话产生的原因，如何避开负面的小对话，如何善用正面的内心声音。这是一本教我们如何驾驭内在对话的书，帮助我们保持专制、清晰思考，不再被情绪毫无来由地左右。

打倒内心恶魔的七种方法

当我们遇到紧张（上台演讲）、烦躁（跟亲人争吵）和痛苦（表现失常）的状况时，就很容易把注意力都聚焦到这件事情上面，然后内心开始批判自己，甚至否定自己，因此情绪受到强烈波动。接着，我们会放大逆境、变得更加忧虑，无法获得更广、更大局的视角。这种内在的声音就称为「小对话」，如同内心的恶魔一样，你愈这样跟自己说话，就愈陷愈深，愈无法爬出这个泥淖。

作者透过长年的研究发现，我们其实可以不要被这种小对话绑架，我们可以拥有另一种声音。他说：「减少小对话、掌控内在声音所需要的工具，其实就在我们自己身上。 」在书中他提出了许多有效的方法，可以帮我们把小对话转向另一个方向，让我们的思路更清晰，心情更释怀，甚至拥有更正面的思想。以下分享书中七个我觉得很实用的方法。

１．从当下的自己抽离

当我们面对一个很棘手、很影响心情的问题的时候，我们要试着和这个问题之间「保持距离」。你可以把自己心理面的想法想像成一个「镜头」，内在声音就是可以操控「镜头伸缩功能」的按钮。第一个有效的方法，就是想像自己是一只停在墙壁上的苍蝇，从远方看见当下的自己。

作者曾经做过一个实验实验，他邀请受试者在心中重演一次，透过自己眼睛看到的不愉快经验。接着，作者请他们描述自己的感受。第一组受试者被称为「沉浸者」，他们被要求用第一人称视角「我」去观看事情。结果，他们回想不愉快经验时，会觉得被惹怒、被背叛、被践踏、很丢脸。

第二组受试者被称为「抽离者」，他们被要求把自己当成一只墙壁上的苍蝇。其中一个抽离者回忆一次跟朋友之间的争吵，他说：「一开始我比较能同理自己，但接着我开始了解朋友的感受。他的感受也许不理性，但我开始了解他的动机。」只是退一步观察，竟然可以帮助我们改变内心的声音。

２．创造出时间距离

谈到要跟问题保持距离，另一个有效的办法称为「创造时间距离」。这个方法就是当你遇到内心小对话要开始发酵时，你就试着想像一个月、一年、十年，甚至更久之后，你会有什么感觉？你很可能会发现，不论现在你遇到的困扰是什么，在未来回顾起来都会变得没有那么严重。

研究指出，当我们刻意「创造时间距离」，让自己的心智进行时间旅行的时候，就可以创造出更加正面的叙事内容，帮助我们把小对话转向。研究也显示，当人们在经历困难的时候，请他们想像十年之后，而不是明天，会帮助他们切换到俯瞰视角，了解到现在这个经验只是一时的，进而产生正面的希望。这个方法会也会提醒人们，不好的情绪并不会一直持续，它是会改变的。

我自己在工作上时常运用这个方式。例如，当我遇到对方刻意摆脸色，或者做出对我不尊重的举动的时候，与其感到沮丧、想着怎么反击、想着怎么报复，我反而会去思考，十年后我再回头看这件事情，好像也不是什么大不了的冲突。那时候的我，一定已经跟他不可同日而语，为什么现在要计较这点心情上的小事呢？

３．练习书写日记

除了在心里跟小对话面拉开距离之外，你还可以把自己的负面经验和情绪，透过书写的方式写下来，用第三人称的角度去描述自己的经验。心理学家佩内贝克（Pennebaker）透过学术研究的方式，去证明了当你花十到二十分钟，写下让自己难过的负面经验，创造关于那件事情的故事，都可以让他们的感受更好，更不需要看医生，免疫功能更健全。

书写的好处，等于是创造了一个我们跟自己经验的距离，让我们不会那么深陷其中。我自己也对这个方法非常有共鸣。自从我开始使用「子弹笔记」的方式，写下每一天对当天人事物的感恩，以及对当天行为的反省时，我会感受自己很容易从当天的情绪抽离开来，改从一个第三人称的角度，来检视当天我受到了谁的帮忙，以及我当天做错、出糗、失误的事情，在未来可以怎么改善。

４．用自己的名字跟自己对话

前面三个方法，都会需要你耗费一定的心力和时间才可以做到。但是，作者有一个最强大的法宝，那就是「用自己的名字跟自己对话」。这个方法，只需要「一秒」钟的时间，就可以完全把你跟当下的问题拉开距离。有些人则习惯用「你」这个词来称呼自己，也可以达到类似的效果。

作者亲自找来实验者，请他们在观众面前公开发表五分钟的演说，题目是证明他们自己为什么有资格取得梦想的工作，但是只给他们五分钟的准备时间。其中一组沉浸者用「我」的主观观点，来描述准备期间自己的感受。另一组抽离组则改用「自己的名字」来称呼自己，想像另一个人在跟自己对话。结果发现，抽离者的情绪表达比较和缓，观点更有建设性，评审也认为他们的演讲表现比较好。

还有一个实验，是请小孩子假装自己是某个「超级英雄」，同时交给他们一个很繁琐的任务。实验要求不同组别的小孩用不同方式称呼自己，一组用「我」，一组用「超级英雄」，一组用「自己的名字」。例如超级英雄组的小孩，他们会跟自己说：「钢铁人有认真工作吗？」结果发现，使用后面两种称呼方式的小孩，更能够坚持执行那件繁琐的任务。

５．接触大自然环境

要摆脱小对话的纠缠，除了从内心出发自外，我们还可以透过外在的环境来达到效果。作者提到注意力有分两种，帮助人们专注的「自主注意力」和「不自主注意力」。自主注意力会耗费精神，不自主注意力则可以补充精神。研究指出，接触大自然的环境，就像是在不自主注意力的状态下，类似让脑袋随机漫游，被动地享受大自然的细节带来的刺激。这种情况下，会补充人们的精神。

有一个实验，要求受试者在听到一组数字之后记忆下来，然后倒过来复述一次。接着，实验人员请其中一组去「植物园」散步一小时，另一组则去拥挤的「市区街道」散步一小时。然后两组人回到实验室在做一次测试。

一个礼拜后，两组人再做一样的测试，只是散步的地点互相对调。实验结果显示，只要是到植物园散步的那一组，在回到实验室之后的表现有明显的提升，但是在市区街道散步的那一组则没有变化。这个实验发现大自然的环境有让人感到精神「充电」的效果。另一项实验更指出，即使是虚拟的大自然电脑桌布、大自然虫鸣鸟叫，都可以让人感受到这种充电的效果。

６．让自己心生敬畏

让自己心生敬畏是一种学术上称作「缩小自我」的方法，当我们看到令人发出「哇」的宏大事物时，会感受到自己的渺小，进一步让自己用更远、更大的视角来观察自己的内心声音。研究显示，当我们看到绚烂的夕阳，高耸的山峰，还是美丽的景色，心中就会产生一种「敬畏」的感觉。这是一种像是超越自我的感受，比起自己追逐的世俗渴望还要远大的感受。

而且，这种发自内心的敬畏心情，不只是看到大自然景观会发生，当有些人看到《蒙娜丽莎》的画作，或是看见自己的宝宝踏出了第一步，都会产生这种心情。当我们碰到广大、难以情形容的事物时，就比较不会觉得自己是「世界的中心」。

我曾经在加拿大班夫（Banff）国家公园旅游时体会到这种心境。当时我在工作上非常忙碌，而且压力巨大，好不容易忙完专案后，请了两周的假去班夫游玩。开着车看到那壮丽山川的时候，心中油然而生一句「这才是人生的样子」！自此之后，只要我遭遇一些工作或生活的不如意，偶尔就会想起那时候令人敬畏的景色，感叹自己的困恼是如此渺小，然后继续抬头面对问题。

７．建立属于自己的仪式

有些运动员在上场之前，会做一些奇怪的仪式。像是我最喜欢的NBA 篮球员奈许（Nash）就习惯在罚球之前试投两下、舔一下手、运三次球，然后才投出罚球。这些动作乍看之下很迷信，可是在心理学上是站得住脚的。进行仪式，其实有助于我们克服内心的小对话。

作者提到，有一个实验就要求受试者在另一个人面前演唱一首歌曲。在开始唱歌之前，有进行仪式的人，焦虑程度比较低，心跳也比较慢，最后唱得也比较好。反而，没有进行仪式的人，表现就比较差。作者建议我们可以设计自己的仪式，在面对一些特定情境时派上用场（例如报告和演说前）。

仪式有两个具体功用。第一，会将我们的注意力从困扰的事情上转移，当你在进行仪式的时候，内心的焦虑和小对话就没有容身的空间。第二，仪式可以提供我们一种内心的秩序，让我们获得一种事情在我们掌控之中的感觉。最重要的是，如果你相信这个仪式对你有用，它就真的会对你有用。

后记：我跟自己的对话

《强大内心的自我对话习惯》是一本行文流畅、贴近生活、充满具体方法的书。在阅读的过程中，我慢慢解答了我自己心中的问题。从小到大，我有一个很奇妙的习惯，我喜欢用「英文」和自己对话。会养成这样的习惯，是因为用英文来跟自己说话，感觉有一层距离感，不会像是用母语中文说话时有一种「太过亲近」的感觉。原来自己这样的自我对话方式，就是作者所说「创造距离」的方法。

这个方法帮助我度过了很多难熬的情绪，例如工作专案不顺利的忧虑，跟亲人之间争吵后的不愉快，我会让那个说英文的声音出现，就好像另一个人在跟我对谈一样。可是，我常常在面对喜悦的时候，反而也让自己太过抽离。往好的方面想是情绪波动不大，往坏的方面则是缺少了乐在当下的感受，太过抽离的结果，让我的喜悦感受很不强烈。

作者在书中提到了面对痛苦和喜悦的方法。首先是痛苦，我们会感受到痛苦是有原因的，这是身体发出信号要我们采取行动。他说：「内在对话不是「尽管」会造成痛苦依然珍贵，而是「正因为」会导致痛苦才珍贵。 」因此用抽离的方式面对痛苦是很好的解决方式。接着是喜悦，他说：「碰到令人喜悦的事情时，我们的反应应该完全相反，要让自己沉浸其中。 」作者认为唯有如此，我们才能充分感受到生命中最珍贵的时刻。

或许，这正是内心声音有趣的地方，也是值得我们持续练习的一件事。希望我们都能驾驭内心的声音，别再被小剧场牵着鼻子走，知道什么时候该放手让自己欢庆最好的时光，什么时候能从最坏的情况中找到前进的意义。