你和世界级运动员的重量训练差在哪？别再只做3组8-12下的训练！ （一）

不少运动爱好者为提升专项的运动表现而开始接触重量训练，并仿效在网络上看到林林总总的训练计划和动作。然而，错误的训练方法不单对你的主项运动没有帮助，更有可能对运动表现带来负面影响。如果你想在运动上精益求精，不妨看看在设计训练课表时，你有考虑到以下因素吗？

在开始前，我想浅谈一下写这篇文章的原因一我有幸在澳洲，香港和澳门等地方与不同主项的职业运动员合作，由田径，足球，到篮球等等。当时有一件事令我印象很深一有一位篮球员，一日两练（早上球队训练，下午自主重量训练），一周五至六天，而他亦从不怠惰，总是在训练中付出百分之百，庞大的训练量可想而知。大概一个月后，在球队训练期间，我察觉他的加速和起跳速度变慢了，我以为是他的腰患复发，便作出一系列的检查。直到了解他重量训练的课表时，我才意识到他的训练重心全部放在提升最大力量(Maximum Strength)，却忽略了爆发力(Power)和增强式训练(Plyometrics Training) 等等。所以，我希望这篇文章能够帮助广大的运动人士，在设计训练时，将时间和精力投资在明确的功能目标，以提升专项运动表现。

考虑一：训练动作和专项运动的运动平面 (Planes of Movement)一致吗？

人的运动以三个平面为依据– 矢状面（Sagittal Plane，负责屈曲、伸展），冠状面（Frontal Plane、负责内收，外展）和横切面（Transverse Plane，负责旋转）。以拳击为例，由直拳，勾拳到刺拳等等出拳的动作，拳手的肩膊和手肘的确在矢状面(Sagittal Plane)有大福度的屈曲(Flexion) 和伸展(Extension)。单从这角度而言，卧推(Bench Press)和掌上压(Push Ups)确实能有效为相关的肌群如胸肌和肱三头肌等带来刺激，增加肌肉力量。

然而，如果要最大化出拳的力量和速度，出拳的动作不可能只发生在矢状面上，胸椎，肋骨和盆骨在横切面的旋转才是重点。读者不妨尝试在维持躯干不动的情况下，打出最大力量的一拳，相信出拳的速度和力量也会大打折扣。由此可见，在训练拳击或任何涉及躯干旋转的运动，如棒球，板球等等时，便需考虑到运动员在横切面的活动幅度和力量，并加入一致的训练动作去提升运动表现，例如相比卧推，药球投掷(Medicine Ball Throws)便是更好的训练动作- 在涉及肩膊和手肘屈伸的同时，亦顾及到躯干大幅度的旋转，与拳击的运动模式则更一致。

考虑二： 训练动作的速率(Velocity)和重量(Load)与专项运动类似吗？

在运动竞技的世界，胜负很多时候都在分秒之差。除健力，Strongman等少数比赛以外，大部份运动涉及的动作都务求在无负重/少量负重的情况下，以最快的速度完成，如跑步、剑击等等。而相比普通人，往往令优秀运动员脱颖而出的，是他们能在很短的时间内输出相对大的力量。换句话说，你的运动能力与你能在有限时间内产生多大力量，即发力率(Rate of Force Development)有莫大的关连。美国肌力和体能协会(National Strength and Conditioning Association) 将力量(Strength) 定义为“The amount of force that the body, segments or joint can create at a given velocity of movement”. 亦即是说，在比较两个运动员的力量强弱时，我们必须考虑到所比较的动作模式和速率。如果这不能说服你，请看看以下由Alex Natera发布的影片：

https://www.instagram.com/p/CHhzTm_ns-B/?utm_source=ig_web_button_share_sheet

短片中，运动员以深蹲(Squats)测试最大力量时，整个力量的产生过程接近4秒。然而，在同样讲求下肢力量的运动，如短跑和掷铁饼等，运动员产生力量的时间只有0.15秒，比起前者少近40倍的时间。由此可见，最大力量的训练，如大重量的深蹲、硬拉(Deadlifts)等，对于提升运动表现非常有限。运动员亦不应只盲目追求最大力量上的进步，而应考虑将有助提升发力率的训练加入课表之中，如增强式训练（药球投掷，跳箱，单脚跳等等） 。我亦会在往后详细讨论如何将相关训练（动作、次数，频率）加入到训练课表之中。

今天的时间就差不多了。下星期日将与大家分享更多有关设计训练课表时需要考虑的因素，敬请留意！

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