【生活风格】健身一两年还是看不见腹肌，你可以照以下步骤试着调整看看
不知道你是不是跟我一样，健身了一两年的时间还是看不见自己精实的六块肌，不知道要怎么调整比较好，那或许你可以跟我一样，照这些步骤调整看看
网路上健身的资讯很多，但碎片化的资讯实在找不到什么关键性的做法，身为一个工程师，对于寻找标准化的作业流程是挺热衷的，标准化流程代表可以执行，你有再多的想法没办法化成实际行动，套一句工地常讲的话： 「鸡讲的(请用台语发音)。」 ，这阵子我整理出满多心得的，虽然不到专业等级，但应该会对正在看这篇文章的你有帮助。
重点在吃
相信有在健身的你一定听过这句话： 「三分练，七分吃」 、 「热量赤字」 ，讲的都没错，上网搜寻也有满满的资料，但是要怎么做，你知道吗?
这边我先假设你已经有在重训了，动作的部分我不是专业教练，以我的立场我不多提，但吃法的部分，每个人都可以尝试，以下步骤请一项一项改变，我们的重点在持续时间，不在猛火烹煮，如果你一次改变三项身体却吃不消，又回复成大吃大喝的状态，那就前功尽弃了。
另外一个前提是，你现在的目的是要减脂，不是要增肌，两种吃法不太一样，做法也不太一样，吃错会有反效果。
如果你是要参加比赛体脂肪低到只有5~10%的就跳过这篇文章吧，我不是专家，也不是设定那样的目标，我只是想要有明显看得出来的线条而已。
执行步骤
以下步骤请以月为单位，除了步骤1跟步骤2可以一起执行，其他都间隔一个月在开始尝试，重训的频率维持跟原本一样就好，主要是要改变饮食：
- 一周量一次体重，纪录一次体态
- 少吃一餐(建议早餐)同时增加蛋白质饮食
- 调整晚餐的糖类比例
- 调整中餐的糖类比例
一周量一次体重，纪录一次体态
这是最重要的步骤，没有量体重跟纪录体态，你根本不知道你减脂有没有效果，如果你原本的体脂肪很高，还有一个观察方式比量体重更有成就感：看你的皮带有没有越扣越多格。
而且你一定要把数字记录下来，用手机记事本还是什么app都可以，对着镜子把体态给拍下来，前后对比，很多健身FB社团大神们PO的照片，不就常常看到前后对比吗，跟他们一样的做法就对了。
少吃一餐同时补充蛋白质饮食
减脂听起来很困难，其实你把它想成减肥，有很多地方是很像的，减肥掉体重，减脂也掉体重，不要想说你想减脂，体重会在不变的状况下跑出六块肌，做梦比较快，梦里什么都有，除了没有真实之外。
你不用去算什么基础代谢率少200大卡，自己一天消耗多少大卡，越麻烦你越不想做，我就是这样，所以在如何饮食方面一直没取得长足的进步，少吃一餐，其他两餐正常吃，不要多吃也不要少吃，这样你摄入热量不就少了吗？
你可能会觉得这样是不是就是168断食法？你可以严格执行只在那8小时内吃东西，但我觉得少吃一餐，午餐早点吃或晚餐晚点吃都没有关系，最重要的是吃的比原本少，如果你高中物理有认真上的话，就会听过一个名词叫「质量守恒」 ，你不可能不吃东西体重还上升，吸空气也会胖那都是自我感觉而已。
你如果真的受不了不吃早餐的饥饿感，你可以喝一匙高蛋白+水，加水就好喔，不要加牛奶还什么的，那热量超高，喝了保证不会瘦。你可以把这杯高蛋白想像成早餐，热量100多卡而已，绝对比你平常吃的早餐少。
整个礼拜都少吃一餐你有可能会受不了，所以假日放自己假，三餐正常吃吧，但仅此一天，多了一定前功尽弃。
调整晚餐的糖类比例
如果上面步骤你有照做，一个月过后体重应该会稍微降低一点，1~3公斤不等。
第一个步骤是让摄入过多的热量降下来，再来是要留住肌肉，想要留住肌肉，蛋白质的比例就要提高，所以简单来说，就是叫你晚餐不要吃饭。
你可以多煮一些肉来代替饭，也可以多吃一些青菜来代替那些饭，磅秤？就免了，我们的目的要好执行，而不是折磨自己。
调整中餐的糖类比例
这边可能是所有步骤中最麻烦的一点，因为要自己带便当，任何的外食都很难做到降低糖类这一点，如果你去买健身便当，又贵得要死，最经济的做法就是自己带便当，公司有冰箱跟微波炉是最好，可遇而不可求，如果真没办法就把上面两个步骤执行彻底就好，效果就很显著了，没必要搞死自己。
减脂是长期抗战，如果你本来的体脂真的很高，像30%以上那种，那三个月可能不够，可能要延长到半年，你的腹肌线条才会跑出来，最忌讳的是减没多久觉得没用就又去试别的办法，那你永远也找不到有效的办法，因为持续时间不够长。
训练
虽然说如何训练这边不是我的专业，该做什么动作，动作标不标准正不正确我没办法给出专业建议，但对于业余健身者，在家买个以下简单几项工具就可以运动了：
瑜珈垫
瑜珈垫是让你跳动的时候不要吵到楼下邻居的运动器材，如果你家楼下没人，或楼地板隔音很好，还是整栋都你们家的，那可以不用购买没关系。
挑选的时候最好是选厚度大一点的，吸震的效果会比较好，毕竟不是为了做静态运动准备的，你的哑铃放下时，也是会造成噪音，除非你真的真的非常轻放，那你大概没练到。
健身椅
一些胸推、飞鸟的动作，需要用到健身椅，不建议买太便宜的，椅背很容易脱皮，1000~2000的价位算是有点低，因为脱皮弄脏地板被老婆、女朋友或妈妈念，那可是得不偿失。
组合式哑铃组
这边不建议买可调式哑铃，它的重量有上限，买组合式哑铃，当你的重量不够的时候可以买杠片来加，直到杠长容纳不下，再考虑去健身房，可以帮你省下一笔不小的健身房费用。
- momo连结： 【彬彬小铺】电镀20KG组合式哑铃组(哑铃举重健身器材运动用品)
杠片
目前看到最重的杠片是一片10kg，一根杆子单边最多可以容纳两片，这样一支哑铃可以达到40kg，目标是精壮的体型而非参加健美比赛的话，这样很够用了，一只手可以举40kg的重量，二头肌可小不到哪里去。
- momo连结： 10KG电镀杠片(C195-A1000)
室内单杠
这是自体重量训练最好的朋友，当然你也可以在脚上勾住哑铃，来做负重引体向上，有这些工具，基本的胸、背、腿、手臂、核心都练的到，不要太贪心，重点是慢慢加上去，不是一步到位，规律+坚持，很多事情都一样，总会进步的。
同场加映
对于前虾皮的重度爱用者来说，最近觉得momo逐渐变成我更爱用的电商，不论是在送货速度，运费优惠，产品质量上更有保障外，消费回馈也是一个很重要的原因，momo可以用Line Pay付款，搭配富邦J卡可以回馈3%的Line Point，意思是你在momo上买的任何东西都可以用Line Point折抵，其实跟现金回馈相去不远。
虾币回馈实在是令人很无言的货币，可以折抵的东西很少，好不容易找到一件商品可以折抵，还要等免运券，送又不知道送到哪里去，常常在那边等卖家发货，所以要买东西我渐渐往momo靠拢。
重点是，在momo商品上写个「速」字的，发货速度真的世界无敌快，早上11点下单，下午3点就可以到，想取消订单都不行，所以下单前一定要谨慎阿。
↑红圈那个位置有个速，只要你不是在假日购买，最慢隔天就会送到了，我最快的经验是早上11点订下午3点送到，没机会反悔，除非你退货。
结语
以上的知识是整理「美国第一健身强人科学化锻炼全书：重训×饮食12周有效训练突破身型、练出精实肌肉」提到的知识，里面提到最重要的一点就是饮食，另外想要专业的训练知识里面也有提供，书中最精华的观念就是：别被健身产业要不断上健身房、买教练课的习性骗了，套一句周星驰食神电影里的台词：「只要有心，人人都是食神。」健身也一样，只要有心，人人都是健人。
我是工程先生，在营造业工作的小小工程师。营造业是个资讯很封闭的行业，所有经验大部分只能靠业内传承下来，希望尽自己的一点小小心力，把业内的知识及生活分享给大家。如果对文章内容有任何问题，欢迎在底下留言让我知道。此篇有帮你解答的话，请帮我拍手拍五下。
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