当自己的情绪科学家《让感受自由》

回溯我们在成长与求学的时期，有人真正教导我们分辨各种情绪吗？当心情飞扬或陷入低潮时，别人给予我们的回应又是什么呢？

很奇妙地，当我们在学校获得好成绩回家兴高采烈地告诉父母时，很多时刻我们得到的并不是支持与鼓励，反而希望我们不要太过得意忘形而刻意打压我们愉悦的情绪；被同学霸凌而感到委屈难过时，也被要求别过度反应而压抑我们愤怒与悲伤的情绪，好似我们就应该要长期维持心情平稳的状态，才能显示出我们是个有教养的孩子。

然而，情绪被忽视的结果，是让人与人之间的相处更加和乐了吗？还是陷入无所适从的混乱局面呢？从许多的新闻事件上都能观察到，犯罪行为的背后时常潜在着某种情绪，但我们通常只看到犯罪行为的本身而亟欲让这些犯罪者赶紧入罪，几乎没有人想去了解促使他们犯罪的情绪是什么？又是什么原因让他们有这些情绪？或许是层层抽丝剥茧的过程太过繁杂与耗时，没有人想去做这些吃力不讨好的工作，以另一种情绪及规范来收拾后果是最容易解决的方式，但却无法真正杜绝下一次悲剧的发生。

作者为耶鲁大学情绪素养中心的创办人，也是耶鲁大学儿童研究中心教授，身为校园霸凌的受害者，他理解到「情绪技能」的重要性，当情绪运用得当的时候，会与认知、行为产生相互作用，也理所当然地能避免负面情绪影响我们做出错误判断与决定。

🟢 「情绪」既能载舟亦能覆舟

我们的情绪状态会决定我们把注意力集中在什么地方，记住什么，以及学到什么？

作者表示当我们被情绪牢牢抓住的时候，我们的感知会对我们所做的选择产生影响，以及我们如何解释他人的感受，来提醒自己应该要靠近还是走避。

这听起来似乎是人与生俱来的本能，但作者在书中告诉我们，我们时常错误解读别人的感受，而我们脸上的表情也与他人解读我们自己的有所不同，这代表了我们时常彼此误解，接着就可能影响彼此的关系，甚至做出难以挽回的伤害举动。比如新闻事件上时常见到两位素不相识的陌生人，在没有交谈的过程中，只因为一个眼神就酿成了悲剧，这都是缺乏情绪技能造成的后果，在职场上也时常有类似的状况，当同事面无表情地走过自己身旁就断言对方不喜欢自己，但却从没有叩问自己的内心，到底真正的情绪是什么？若我们可以精准地觉察到自己的情绪，就能大幅降低对他人的厌恶与反感，自然也不会因为莫名的愤怒而刻意在工作上与同事针锋相对，到头来造成两败俱伤。

拿我自己育儿的例子来说，当孩子哭闹不止的时候，我已经逐渐学会了跳脱当下的烦躁情绪，退一步在脑中快转一下到底我此刻的情绪是什么？当我们以为许多父母亲只是因为孩子哭闹的声音而感到烦躁，事实上有很多时刻的真正情绪是父母需要被「关爱」 ，当我们耗尽自己的精力全天候照料孩子与家务，但孩子仍然把家里弄得一团糟或讨抱，身为父母的我们所涌上的真正情绪是「我也需要被照顾」 ，但却因为了解残酷的现实是没有人可以照顾我们而感到失落，再看到孩子对自己发出需索的讯号，于是愤怒的情绪油然而生。这些探索情绪的过程是我经过无数次的经验累积而成，当然这些都是血泪斑斑的育儿史所教会我的，当我下意识觉得孩子就是在整我，我当然会感到非常愤怒，但如果我可以意识到孩子是因为挫败而情绪失控，或是自己因为睡眠不足所导致耐性丧失，我就会知道我不该用大吼大叫来发泄怒气，反而能心平静气以宏观的角度来看待，让自己冷静几秒，再协助孩子说出他真正的情绪，接着彼此拥抱相互安慰。

🟢 「情绪词汇」的重要性

我们目前常用的情绪词汇有哪些？作者表示我们懂的情绪词汇太少了，而且也未曾去厘清每一种情绪之间的微小差异，当我们情绪的词汇不够多，也连带影响我们去判读情绪，所以作者在书中也附上了「情绪仪表」 ，总共有100种情绪分布于四个象限，以四种颜色来做区分，往右是愉悦度越高，往上是活力度更高，如下表所示。

大家是否发现有些词汇看似很接近，竟然被区隔为不同的情绪，甚至还落在不同的象限之中，比如「愉悦的」与「心满意足」有何差别？显然「愉悦的」情绪活力较高，而「心满意足」的情绪相对比较平静。当我们有所情绪的时候，也可以把这张表拿出来检视一下，家里若有孩子的话，也可以从小教导孩子分辨各种情绪，并引导他们自己指出内在的情绪。

🟢 心理因素决定了现实人生的重要结局

作者在校园中所观察到的现象是老师自己也常带有负面情绪在教学，更抗拒学生去学习辨识情绪，因为「教导孩子关于焦虑，让老师也感到焦虑」 ，但如此逃避的结果，就能让学生在学业上有好的表现或养成健全的品格吗？事实上学生的学习状况多半与情绪问题有关，但学校却只希望学生学习事实而非感受，情绪被视为洪水猛兽，却被错估了可以解决复杂问题的能力。许多学生拥有极高的智力，但人生却败给了长期备受困扰的情绪，也因此影响了身体健康与未来的人生发展，所以认识情绪真的不重要吗？

🟢 五种情绪技能：（RULER)

辨别（ R ecognizing)：分辨与觉察的意思。藉由脸部表情、身体变化、声音变化、肢体语言等去判别自己与他人的情绪。

理解（ U nderstanding) ：思考何时、何地、何种原因触发了情绪，并且清楚情绪如何影响思想和决定。

标记（ L abeling)：用精准的词汇来描述情绪，正确标记可以提升自我意识且进行有效的情绪沟通。

表达（ E xpressing) ：可以依据当下的环境、氛围、相处的人而做出清楚的情绪表达，很需要勇气也需要意识到如何最佳表达。

调节（ R egulating)：运用正念呼吸法、前瞻性策略、注意力转移等策略调节情绪。

这五种技能在书中有非常详尽的介绍与运用方式，只要我们有心从分辨情绪开始学习，将会了解情绪技能并非后天无法习得，而不同的情绪也让我们学到不同的应对方式，作者说情绪是一门科学，负面情绪较多的人，在身体上不仅容易产生疾病，也相对容易感到焦虑与忧郁，认识情绪并非教导我们消除情绪，而是去留意正面与负面情绪之间是否产生了失衡状况，在局面失控之前及早觉察并调节，不只是学生需要学习，成年人更要了解情绪如何影响我们，否则我们便会一直在人际泥沼中挣扎而无法脱身。

这本书非常专业，也花了比我平时更多的时间阅读与咀嚼，能明白感受到作者致力于把情绪素养这门课介绍给更多人的用心，因为这并不关乎我们个人，而是关乎所有与人相关的事物，甚至能从根本改善社会问题，看似研究报告的理性内容，其实让我内心满溢着真实的感动，翻开书本后面的「情绪仪表」，我指出此刻的情绪是落在绿色区域之「满怀感谢的」（Grateful) ，也期望大家能与我一同体会情绪的奥秘，相信会对你的人生有所助益。