拖延症治不好吗？试试简单高效的番茄工作法吧！

在家上班后，我虽然能自由地运用时间，但难免受到家务事干扰，再加上工作和休息时间混在一起，导致忙了一天，做事效率极低，休息品质也受到影响。直到最近，接触到番茄工作法，终于找到分配时间的方法，更重要的是，每天设立目标，稳稳前进，心情安定不少。

《番茄工作法》：执行者用计时器计时，持续工作25分钟后，休息5分钟，持续循环，直到工作时间结束。

但当我看完《间歇高效率的番茄工作法》这本书后，才发现番茄工作法不只是「按下时钟、计时、做事情」，它其实还包含设立目标、改善目标的方法，并藉由将工作时间单位化，衡量每个工作需要的时间，让每个工作时段的目标显而易见，也更容易达成。除此之外，该工作的时候工作，该休息的时候更要休息，提高工作时的专注力，也是此工作法的一大特色。

以下是我整理的读书重点笔记，有些内容经过内化与微调，就算你没时间阅读本书，还是不妨试试《番茄工作法》，一起改善工作品质吧。

番茄工作法包含三个步骤：

1. 计画：在一天的开始，决定今天的事项。
2. 追踪：工作时记下执行过程。
3. 纪录与反省：在一天的工作尾声，记录每天的结果，整理资讯并改进。

计画：

1. 一天的工作开始，在今日工作表上写下执行者姓名、日期。
2. 条列出今日的工作事项，并在旁边注记每项工作所需的番茄钟个数，每一个番茄钟代表25分钟的工作时间、5分钟的休息时间。
   如：撰写新书评2。意即你预估你需要2个番茄钟（共50分的工作时间）才能完成撰写新书评。
3. 番茄钟不可分割。没有半个或1/4个番茄钟，只有1个、2个......完整的番茄钟。这是为了让执行者正确熟悉一个番茄钟的时间长度，之后规划与执行才会越来越精准。
4. 如果某个事项需要超过5~7个番茄钟，则将该事项拆为数个小事项。如果某些事项用不到1个番茄钟，则将类似事项凑在一起，形成1个番茄钟。

追踪（执行番茄工作法）：

1. 开始计时，展开你的番茄钟，番茄钟不可打断，25分钟必须专心一志地执行先前列好的工作事项。
2. 番茄钟响后，务必停下工作，在该事项的旁边画Ｘ，1个Ｘ代表完成1个番茄钟，以此纪录执行事项时真正需要的番茄钟数量。
3. 休息5分钟。进行短时间的放松休息，完全地脱离重要工作。
4. 每做完4个番茄钟，进行一次15至30分钟的长休息。让头脑重组整合。
5. 完成事项时，将该事项划掉。

减少干扰：

当你在执行番茄钟时遇上干扰，你应该客观看待，视需要调整计画：

1. 遇上内部干扰（自我分心）时，在工作表上画下一撇「'」注记。遇上外部干扰（他人打扰）时，在工作表上画下一横「－」注记。
2. 将该项干扰纪录在今日工作表下方的「临时急迫事项」。较不重要的事项可以注明截止期限。
3. 记下后，立刻回到刚才的工作，直到番茄钟响起。
4. 休息时可以处理较小的「临时急迫事项」、安排急事取代其他的番茄钟时段、或删掉不必要的事项。

修正与反省：

一天结束后，重新检视每日工作表，查看各个事项预估的番茄钟数量和实际执行上的差距，作为下次预估的参考。日积月累后，执行者越来越能体会一个番茄钟代表的时间意义与工作量多寡，设立新的进步指标。进而提升工作效率。

另外，每日工作表上划掉的工作事项也代表你一天的工作成果。就像游戏中的每日任务表一样，藉由完成每一个番茄钟，提升工作成就感。

番茄钟的好处：

1. 明确设下工作事项的时间与目标：让执行者一上班就对一整天的项目有所了解，工作时按表操课，专注在每一个番茄钟的项目。
2. 分隔工作时间和休息时间：大脑获得适当休息，才能在工作的时候全力运转。
3. 供执行者衡量工作成果：番茄工作法不仅是时间管理的方法，还包含设下目标、了解执行时遇上的问题、修改目标等等的优点。
4. 依个人状况弹性修改：番茄钟可视个人状况调整为20~45分钟为一个循环，若连续执行耗脑力的番茄钟，可以提前进行长休息。

如何挑选合适的番茄钟计时器？

基本上，只要计时器能够正确计算时间、时间到了会响，就是一个合适的「番茄钟」。

我个人习惯使用手机APP「专注森林」计时，画面干净可爱，每完成一个番茄钟就能种下一颗树，计时期间不能使用手机其他功能，否则树会枯死，所以也能防止分心。

或是使用功能更强大的「Flat Tomato」，直接在APP上面管理工作事项、专案及所需时间，也是一个不错的选择。

结语

以前我每天一上班就没头没脑地开始埋头苦干，忙完一天，累都累死了，哪里还想着反省和进步，光休息都来不及了。但现在因为番茄工作法，我有了明确的一日目标，有了改善效率的方法，虽然我目前还在调整写作节奏，对提升工作成果还没很大的体会，但至少看着自己列出的事项一个个完成，获得的成就感比先前大了许多。

说到底，无论是什么样的工作法，最重要的还是专心工作、按表操课、持之以恒，而番茄工作法非常贴心地规划了休息时间，让执行者不只规划工作，连工作间的小奖励（休息）也一并规划进去了。虽然工作还是很辛苦，但想着这段番茄钟结束后能安心地看段小影片、吃点心，或许是我能坚持番茄工作法的原因之一吧。

番茄工作法简单又直觉，也欢迎你加入番茄工作者的行列！

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