又分心了吗？如何让大脑🧠保持专注？

“Where your attention goes, your time goes.”

― Idowu Koyenikan, Wealth for All: Living a Life of Success at the Edge of Your Ability

你是一个善于专注眼前任务的的人吗？还是坐在书桌前不到五分钟便被手边的手机所吸引，忍不住点开IG滑限动，又或是打开Line回讯息？

远距上课接近两年的我，格外感受到保持专注的重要，不论是线上要克服身边没有同学、教授的学习环境外，线下独自完成报告时也需要强大的专注力，才能有效率地完成任务。

以下想和大家分享我从网路文章以及各式书籍学习到的专注策略，文末则会举大学远距课程，我如何保持专注的实际例子，分享给大家，希望能对大家有所帮助。

专注的秘密

想要专注，换句话说便是不要分心吧！那么，为什么人会分心呢？为何我们不能一声命令，就让自己进入状态、专注于眼前的任务呢？这就要询问负责控制我们所有行为、意识的中枢—「大脑」了。

试想一个状况，当我们在工作时，手边的手机突然震动了一下，我们的接收到这个刺激后，大脑主要有两个部位会受到影响，一个是前额叶（Prefrontal lobe）以及顶叶（Parietal lobe） 。

前额叶（Prefrontal cortex）位于我们的额头正后方，负责掌管我们的思考以及行为，当我们开启专注模式时，前额叶就会变得活跃。
顶叶（Parietal cortex）位于我们耳后，负责处理我们的感觉(如痛觉、触觉)，当我们被外在事物打扰而分心时，顶叶就会受到活化。

在远古时期，人类在从事需要高度专注的活动（如打造工具、建造房屋）时，一个突然出现的声音会使顶叶活跃，使我们暂时从眼前专注的事情脱离，「分心于」观察周围，使我们能在可能来临的危险前做好准备。因此，顶叶可以说是大脑内建的生存机制，让我们可以在危急状况时作出反应。

然而，以现代的情况来说，这些会使我们分心的事物，绝大多数和我们的生存无直接关系，面对这些外部刺激，对现在的我们来说并非要采取其他行动，反而是要持续专注于眼前的任务，这就是我们现在遇到的困难。

如何不分心？

其实在一些研究报告中，我们会发现，在专注工作时，刻意的分心反而能带来正面影响，像是我们脑中的预设模式网路DMN（Default Mode Network）会开始活跃。 (DMN和我们在进行一些有创造性的行为时息息相关，有机会再写文章和大家分享)

著名部落客、 Ness Labs创办人，同时也是神经科学学者的Anne-Laure Le Cunff分享了以下3个能帮助我们提升专注力的技巧：

1. 掌管使你分心的事物（Manage your distractions）
2. 掌握你的内心(Monitor your mind)
3. 加强你的脑内回路（Strengthen your brain's circuitry）

三个技巧都非常实用，且能马上应用，提供给大家参考。

• 掌管使你分心的事物（Manage your distractions）：

当我们要专注于眼前的工作时，我们可以把任何有可能会使我们分心的物品（如手机、switch、闲书…），拿离我们的视线范围，更好的作法是直接将这些物品带离目前工作的空间（最好是放离到你起身也不会想去拿的距离外）。如果工作上真的不得不使用到手机，一些实用的App也可以防止你使用会使你分心的应用程式。

App 推荐：Forest 专注森林、Flora 一起专心

• 掌握你的内心(Monitor your mind)

分心乃人之常情，要时刻保持专注十分不容易。当你发现自己开始神游或是想着和眼前任务无关的事情时，不妨先将意识拉回眼前的任务，并让自己在待会的休息时间中，回顾刚才分心时脑内在想的事情。此外，每次任务结束时，也可以给自己一点奖励，像是吃个东西补充能量，或是允许自己离开工作环境到外头散散步，当然你也可以让自己滑滑手机，只是要注意不要一滑就失去控制，让自己无法重回工作模式。上述的奖励行为其实能提升我们在分心时，能更快速的重新专注的能力，简而言之，休息和工作一样重要。

• 强化你的脑内回路（Strengthen your brain's circuitry）

第三点可以说是第二点的延伸，在你发现自己开始分心时，试着闭起眼睛，专注于自己的每一个呼吸，当你感受到自己神游的心已重回到身上，张开双眼，你能发现自己能重新专注。每次分心时，重复以上步骤能加强你的脑内回路、提升专注力，在几次练习后，你会发现自己分心的频率变少，且能持续专注得更久。

我的经验

专注的方法玲琅满目，走进书店也能看到各式讨论如何专注的书籍，网路上这类的分享文章也不胜枚举。然而盲目的跟随这些方法，反而会导致反效果，我们可能花更多时间在研究「如何专注」上，而忽略了最重要的事其实是，静下来、致力于眼前的任务。

以上提到的三个技巧，大家不妨一个一个尝试，不必要一次就掌握所有技巧，认为这样便能得到最大效益。在一次次的尝试后，你可能会发现其中的几个方法比较适合自己、而有几个则对自己帮助不大。若能查觉到这样的差异，恭喜你！你正慢慢建立起自己专注的一套系统。

以我自己为例子，前几年开始盛行的番茄工作法（专注25分钟后、让自己休息五分钟，以此为一循环，重复几次循环后给自己一次较长的休息时间），我在进行三天后，便毅然决然不再使用这个方法。主要理由是25分钟对我而言实在太短，不论是解题目还是写报告，25分钟对我而言就像一眨眼一样短暂（上大学后感受更深…），当然我也可以将25分钟拉长至50分钟，不过番茄工作法还有一点对我来说不太方便，就是必须计时，除了计时本身有点麻烦外、时间到的提醒常常会使我的思考中断，等休息完、再次回到工作时，我常要从头思考起，这点对我来说反而更浪费时间。

此外，文章一开始有提到远距课程需要极大的专注力，以我近两年的远距经验来说，我认为环境是影响专注力最重要因素之一。

能够有自己的空间（指的是独立、能和外界有明显阻隔的空间）是基本，在来把视线拉近到空间周围，你的书桌是否杂乱无章？床会不会离你太近？窗外的景色是否会过于吸引你的注意？你的爱猫是否占据了你的电脑？在打造一个能让自己专注的空间时，不妨问问自己以上的问题。

另一个我常使用的技巧是「切换任务」，有时候我们手边常有数个代办事项要完成，这些任务的性质通常不一样、完成所需的时间也相异。举例来说，当我在写一份大约需要二小时才能完成的实验报告时，我可能在中途会遇到意料之外的难关，像是一些实验步骤的原理我不明白，需要额外花费更多的时间思考，随着时间的拉长，我的专注力也会因此下降，思考也会变得缓慢。通常我发现自己有这个状况时，我会暂时切换到其他任务上，这些任务通常和原任务毫无相关，例如我会去完成日文作业，让大脑负责思考数理相关的部分休息一下。等完成日文作业后，再次回到实验报告，我的思绪常会比先前更加清楚，原本不理解的部分也常常就想通了，此外，完成另一项任务带来的成就感，也能作为鼓励自己继续努力的动力。

最后的最后，我想再次强调，「分心是人之常情！ 」，绝对不要因为自己分心就感到自责。当你发现自己真的分心到连呼吸也无法专注时，请马上停下手边的工作，让自己好好休息一下吧！

参考资料:

Cunff, AL (2020, May 5). The focused mind: get your brain to concentrate on what matters . Ness Labs. https://nesslabs.com/focused-mind

瓦基W. (2021, June 19). 《极度专注力》战胜分心的6个技巧，提高注意力和创造力. 阅读前哨站. https://readingoutpost.com/hyperfocus/

李时炯. (2019, November 28). 《脑科学权威的最高休息法》：大脑虽小却耗能，特别是帮助你发呆的那个区域. The News Lens 关键评论网. https://www.thenewslens.com/article/127785

延伸阅读:

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✒️读书却分心？ 5个找回专注力、注意力的方法｜学习的知识#7｜【阅部客】

How to Get Your Brain to Focus | Chris Bailey | TEDxManchester

番茄工作法:

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再次感谢你阅读到这里，希望这次的内容能带给你一些帮助

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