关于胸椎你一定要会的3个居家运动！ ｜隐藏的恶魔—胸椎椎间盘突出（三）

前两篇文章分享了胸椎椎间盘突出的原因及简易评估的方法，

有兴趣的朋友不要忘记回去看看喔！

这篇文章来分享如何预防及保养胸椎，

透过简单的「活动、放松、训练」，让你打造铜墙铁壁的胸廓，

降低背痛、脚麻、心脏抽痛......的机率，更可以保持好心情喔！

钢铁人运动

• 起始姿势：

1. 站姿或坐姿。
2. 双手自然垂下，上斜方肌部位(肩颈)尽量放松。
3. 手肘伸直。
4. 五指伸直并拢，并将手掌面向地面。
5. 做出像「钢铁人飞天」的动作(指头指向外侧)

• 动作：

1. 肩关节外转(将手指头的朝向由前向外转，最后转到朝向后方)。
2. 过程中将两片肩胛骨向胸椎中心靠拢夹紧。
3. 想像胸骨前方向上约45度角有条线拉着你的胸廓往前往上，将胸骨向前向上顶，把胸廓尽可能的张开。
4. 动作末端停留3秒左右后「放松」回到休息状态为1次动作完成(记得不要刻意抱胸或用力拱胸)

• 剂量：

1. 建议早中晚各10次，或在症状刚出现、久坐后做，
2. 最高次数不限，可作为保养、舒缓。

大树伸展运动

• 起始姿势：

1. 站姿，双脚与肩同宽。
2. 双手伸直打开向上，肩关节约与水平面夹45度。
3. 让身体呈「大字形」，或伸懒腰的样子。

• 动作：

1. 深吸一口气，挺腰，同时将胸廓向前向上顶出(跟钢铁人运动类似)。
2. 双手尽量向两侧后方伸出。
3. 感受肋骨下方到腹部有紧绷感后吐气并停留约20秒后放松回到休息状态为一次动作完成(记得不要刻意用力)。
4. 期间慢吸慢吐。

• 剂量：

1. 建议早中晚各5次，或在症状刚出现、久坐后做。
2. 最高次数不限，可作为保养、舒缓。

W运动

• 起始姿势：

1. 趴姿。
2. 肩膀自然垂放。
3. 双手手肘弯曲。
4. 手掌朝下打开(大拇指朝内)。
5. 形成类似「 W 」的形状。

• 动作：

1. 将注意力全部放到菱形肌(肩胛骨连接到胸椎的肌肉)。
2. 收缩菱形肌将肩胛骨向胸椎靠拢，此时双手会悬空。
3. 将手掌大拇指变为朝上，诱发旋转肌群外转用力。
4. 动作末端停留3秒后「慢慢」放下到休息位置为一次动作完成。

• 剂量：

1. 一般而言一组约做10次，早中晚可各做一组，或一天做30下。
2. 观察做完肩胛骨隔天是否出现酸痛：

 a.若有明显酸痛，休息一至两天再操作一次；
b.若只有些微酸痛，则可维持同剂量进行；
c.若完全没有酸痛，每组可再增加5下，并重复观察酸痛现象。

透过钢铁人运动来「活动」你僵硬的胸廓：

改善轻微脊椎歪斜，减缓因椎间盘突出压迫的交感神经过度兴奋；

软化组织同时增加胸廓区域的血液循环，达到稍微「热身」的效果；

更可以透过扩张肺部，刺激副交感神经来放松心情，缓解交感神经失调症状。

加上大树伸展运动及W运动，

把平时紧绷的胸廓、腹部筋膜拉松，使背肌、菱形肌可以更好地出力，让训练更有效；

增加肩胛骨稳定，让胸廓能固定在正确的位置上，同时让肩关节动作变得更顺畅、不易受伤。

三个运动加在一起能够形成有效的「防护罩」，

降低症状发生机会，同时能减缓已发生的症状，

有兴趣的朋友们可以尝试着在家做做看喔！

此外，如果过中出现明显症状加重，

或是其他严重不适感觉，

先暂停动作，

找找你信任的专业物理治疗师吧！

这三个运动在之前的文章里都有提到；

针对「活动、伸展、训练」三种居家运动元素的原理及重要性也有说明，

还有其他你也一定要会的居家运动，

有兴趣的朋友可以再回去看看喔！

居家运动大揭密！ ｜健康的你也一定要会做的简单运动！ (活动篇)

居家运动大揭密！ ｜健康的你也一定要会做的简单运动！ (放松篇)

居家运动大揭密！ ｜健康的你也一定要会做的简单运动！ (训练篇)

我是贝克，我是物理治疗师。

在现行台湾的健保制度下

无论是什么星座的治疗师最后一定会在个性栏里面写上「厌世」两个字，

久而久之，内心那把炙热的梦想之火就渐渐熄灭，

「行『师』走肉」就成了每天上班前会上的buff . . .

但在这里，希望能让你们看到物理治疗的真面目，

然后了解、体谅，甚至喜欢上这门

「不亚于任何其他医疗技术」、「不只是无脑操作」的专业......

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