关于胸椎你一定要会的3个居家运动! |隐藏的恶魔—胸椎椎间盘突出(三)

物治貝克
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又是新的一年开始,过年亲朋好友相聚在一起大鱼大肉、谈天说地、小赌怡情,都是很容易「久坐」的活动,当圆肩、驼背、弯腰等「烂姿势」出现,就是召唤胸椎椎间盘突出这「隐藏恶魔」的仪式,要如何避免被这恶魔上身,或是将他驱逐,就要来看看这边文章啦!

前两篇文章分享了胸椎椎间盘突出的原因及简易评估的方法,

有兴趣的朋友不要忘记回去看看喔!

这篇文章来分享如何预防及保养胸椎,

透过简单的「活动、放松、训练」,让你打造铜墙铁壁的胸廓,

降低背痛、脚麻、心脏抽痛......的机率,更可以保持好心情喔!



钢铁人运动
来源:网路
  • 起始姿势:
  1. 站姿或坐姿。
  2. 双手自然垂下,上斜方肌部位(肩颈)尽量放松。
  3. 手肘伸直。
  4. 五指伸直并拢,并将手掌面向地面。
  5. 做出像「钢铁人飞天」的动作(指头指向外侧)
来源:网路
  • 动作:
  1. 肩关节外转(将手指头的朝向由前向外转,最后转到朝向后方)。
  2. 过程中将两片肩胛骨向胸椎中心靠拢夹紧。
  3. 想像胸骨前方向上约45度角有条线拉着你的胸廓往前往上,将胸骨向前向上顶,把胸廓尽可能的张开。
  4. 动作末端停留3秒左右后「放松」回到休息状态为1次动作完成(记得不要刻意抱胸或用力拱胸)


  • 剂量:
  1. 建议早中晚各10次,或在症状刚出现、久坐后做,
  2. 最高次数不限,可作为保养、舒缓。


大树伸展运动
来源:网路
  • 起始姿势:
  1. 站姿,双脚与肩同宽。
  2. 双手伸直打开向上,肩关节约与水平面夹45度。
  3. 让身体呈「大字形」,或伸懒腰的样子。


  • 动作:
  1. 深吸一口气,挺腰,同时将胸廓向前向上顶出(跟钢铁人运动类似)。
  2. 双手尽量向两侧后方伸出。
  3. 感受肋骨下方到腹部有紧绷感后吐气并停留约20秒后放松回到休息状态为一次动作完成(记得不要刻意用力)。
  4. 期间慢吸慢吐


  • 剂量:
  1. 建议早中晚各5次,或在症状刚出现、久坐后做。
  2. 最高次数不限,可作为保养、舒缓。


W运动
来源:网路
  • 起始姿势:
  1. 趴姿。
  2. 肩膀自然垂放。
  3. 双手手肘弯曲。
  4. 手掌朝下打开(大拇指朝内)。
  5. 形成类似「 W 」的形状。


  • 动作:
  1. 将注意力全部放到菱形肌(肩胛骨连接到胸椎的肌肉)。
  2. 收缩菱形肌将肩胛骨向胸椎靠拢,此时双手会悬空。
  3. 将手掌大拇指变为朝上,诱发旋转肌群外转用力。
  4. 动作末端停留3秒后「慢慢」放下到休息位置为一次动作完成。


  • 剂量:
  1. 一般而言一组约做10次,早中晚可各做一组,或一天做30下。
  2. 观察做完肩胛骨隔天是否出现酸痛:
 a.若有明显酸痛,休息一至两天再操作一次;
b.若只有些微酸痛,则可维持同剂量进行;
c.若完全没有酸痛,每组可再增加5下,并重复观察酸痛现象。



透过钢铁人运动来「活动」你僵硬的胸廓:

改善轻微脊椎歪斜,减缓因椎间盘突出压迫的交感神经过度兴奋;

软化组织同时增加胸廓区域的血液循环,达到稍微「热身」的效果;

更可以透过扩张肺部,刺激副交感神经来放松心情,缓解交感神经失调症状。


加上大树伸展运动W运动

把平时紧绷的胸廓、腹部筋膜拉松,使背肌、菱形肌可以更好地出力,让训练更有效;

增加肩胛骨稳定,让胸廓能固定在正确的位置上,同时让肩关节动作变得更顺畅不易受伤


三个运动加在一起能够形成有效的「防护罩」,

降低症状发生机会,同时能减缓已发生的症状,

有兴趣的朋友们可以尝试着在家做做看喔!


此外,如果过中出现明显症状加重,

或是其他严重不适感觉,

先暂停动作,

找找你信任的专业物理治疗师吧!



这三个运动在之前的文章里都有提到;

针对「活动、伸展、训练」三种居家运动元素的原理及重要性也有说明,

还有其他你也一定要会的居家运动,

有兴趣的朋友可以再回去看看喔!

居家运动大揭密! |健康的你也一定要会做的简单运动! (活动篇)

居家运动大揭密! |健康的你也一定要会做的简单运动! (放松篇)

居家运动大揭密! |健康的你也一定要会做的简单运动! (训练篇)



我是贝克,我是物理治疗师。


在现行台湾的健保制度下

无论是什么星座的治疗师最后一定会在个性栏里面写上「厌世」两个字,

久而久之,内心那把炙热的梦想之火就渐渐熄灭,

「行『师』走肉」就成了每天上班前会上的buff . . .


但在这里,希望能让你们看到物理治疗的真面目,

然后了解、体谅,甚至喜欢上这门

「不亚于任何其他医疗技术」、「不只是无脑操作」的专业......


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物治貝克我是貝克,這裡是由一位物理治療師建構的國度,談物理治療,也談人生大小事
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