[認知行為療法] 高考焦慮的示例

上接一下之前的筆記（），對示例進行了修改

主要還是【具體化】【量化】
以及建立【事件】【想法】【行為】之間關係，試著然後讓他成為一個圓<br class="smart">然後針對焦慮的【量化】提出【做什麼跳出這個循環】的解決方案然後順著這個圓反著走——讓焦慮的【量化】降低，知道達到目標

• 快考試了，我壓力真的好大，感覺不舒服
• 那種這種不舒服的感覺具體是什麼呢？
• 週考的時候看著卷子就緊張，心跳加快，什麼都不記得了，有時候手都握不住筆了。成績出來就作嘔，對自己作嘔【解釋軀體化——這其實是一種正常的反應】
• 就是焦慮是吧...那如果0-10是一點也不焦慮到特別焦慮的話，你覺得自己是幾分焦慮？
• 8
• 之前還好嗎
• 之前還好，只是一般的緊張，但現在離考試越來越近了，都不知道怎麼辦了
• 你覺得到考試前你要回到一種怎樣的狀態?【明確來訪者的目標】
• 至少是穩定吧？
• 那我們來明確一下你的目標罷，具體一點/是否可行
• 至少xx分
• 那你覺得這個焦慮是降到幾分就是可以達到這個目標的
• 2、3分？
• 具體一點，到底是2還是3？
• .。 。 。 。 3
• 【確定目標】所以你來參加這個諮詢的目的是把焦慮降到3分是嗎?——那這就是我們共同的目標
• 你能回憶起一個月之前第一次出現這種狀況的情境嗎？
• 第一次在黑板上倒計時30天的時候，老師開了班會，很嚴肅，說“時間沒多少了“，但我的成績不上不下的，還不穩定
• 所以你希望自己的成績可以穩定下來
• 是的，但是之後進行的一次考試竟然成為了我最差的一次...
• 回到你的症狀，你焦慮的具體表示表現呢
• ......主要是心慌，腦子動不起來
• 那如果要你量化這個心慌的症狀成在0到10，它會是多少？
• 就是別持續性地心慌就好
• 如果是3分你覺得呢會達到你的要求嗎？
• 【確定目標】所以你來參加這個諮詢的目的是把心慌降到3分是嗎?——那這就是我們共同的目標
• 是的
• 好的，那現在我想了解一下上週你有出現這種情況嗎？
• 有的.. 每週都有考試......尤其是考數學的時候.....考不好就完了
• 所以說考數學的時候你會有這樣的想法使你焦慮對嗎？
• 那這個焦慮對於你來說是幾分呢？
• 也是8
• 這個時候焦慮時你在想什麼？
• 數學老考不好，高考別想考好了
• 所以說考数学⇒考不好高考就完蛋了，别想上好大学了【想法】
• 出現這些的時候你很焦慮。那當你焦慮的時候你的行為呢？你在做什麼？
• 我嘗試深呼吸，嘗試看看下一道題，說不定下一道題就簡單了，想要放緩心跳
• 所以當你有8分焦慮的時候，你會心慌心跳加速【行為】
• 還有呢？還會做什麼
• 看到試卷會手心出汗，想擺大爛，寫不下去**【行為】**
• 那你寫不去的結果會是什麼【結果?】
• 感覺天都塌了【結果A】
• 然後就會更加焦慮
• 是的
• 然後軀體化就更加加劇，心跳再加速【回到行為1】
• 是的
• 那這樣做的結果是什麼？ 【結果】
• 又更加寫不下去了
• 沒錯，所以你能看出什麼？ 【畫圓】
• 好像是個死循環
• 這是個一環扣一環的死循環——【沒有出口】 所以你現在想怎麼辦呢？
• 找個出口？
• 所以你想要從這個噁心循環裡脫出是吧【目標】
• 怎麼樣才能逃出來呢？怎麼樣才能讓它不變成循環？
• 從**考数学⇒考不好高考就完蛋了，别想上好大学了這裡入手？ **
• 那麼我們就來分析一下**考不好高考就完蛋了，别想上好大学了是不是真的【目標】**
• 你能找到有什麼支持的證據嗎？ z
• 如果我隨堂測驗都沒考好，那高考這麼考好【1】
• 所以你是真的認為隨堂測驗會影響到高考
• 是的
• 有什麼支持這個觀點的證據嗎？
• 還有就是平時上了很多補習班，這還考不好，愧對父母了【2】
• 所以說 辜負了父母的期望
• 是的
• 有什麼反駁這個觀點的證據嗎？你會怎麼想？
• 之前還是學了點，多少付出多少收穫吧？ 【1】
• 父母並不是在意成績本身，而是我的未來，所以重要的是把握自己的未來【2】
• 還有什麼嗎？比如說你說“天都要塌了”，但天也沒真的塌了，也不是真的高考
• 還是有提升的空間，有機會【3】
• 還有嗎？退一萬步講，就算高考不理想，你的天就真的塌了，你的人生就完蛋了？
• 也不一定，未來的路還能長【4】
• 以前的經驗告訴你，其實沒有你想得那麼糟【5】
• 還有嗎？
• 好像沒有了
• 那我們現在可以看到，支持的證據只有2個，而反駁的證據足足有5個
• 那現在回到**考数学⇒考不好高考就完蛋了，别想上好大学了你的這個念頭，你現在看到了什麼？ **
• 感覺，或許我的想法可以改變
• 那你感覺怎麼樣才能更接近於事實的真相呢？ ——真實的情況是什麼樣子的
• 乾坤還未定，你我皆黑馬【想法】
• 當你想到這個想法的時候，你的焦慮情緒怎麼樣了？
• 好像沒有那麼焦慮了
• 具體點，之前是8分的話，現在會是幾分呢？
• 3，4分吧
• 是3還是4，之前你的目標是焦慮降到3分【目標】
• 4分
• 所以從經過這個想法的轉變，從8分降到了4分，這個4分的時候，你的心跳還有加速嗎？ 【行為】
• 是的，沒那麼快但還是有
• 好那這就就是我們之後要做的事情，我們來一起減少這部分
• 那當你心跳開始減緩，之後呢？你不想寫題的這個症狀呢？ 【行為】
• 可能會寫得下去了
• 那現在是4分的焦慮，你可以寫的下去題
• 是的
• 那當你能寫下去題的時候，是不是就可以有機會去驗證“我還有機會” 這個反駁你之前的理由
• 是的
• 那如果你寫下去題的時候，又去想下面這些，你的焦慮現在怎麼樣了？

• 
  
• 感覺又會降一點，感覺還會降一降
• 3分沒問題吧？
• 沒問題
• 那3分的時候，你的心跳怎麼樣了
• 有沒有減下去呢？
• 那能不能寫下去了。
• 就更有動力寫下去了。
• 那現在看這個軸，你感覺是什麼？
• 好像是一個正反饋的循環
• 所以我們對於考数学這件事的觀點，我們的態度，會影響我們的情緒，我們的心理
• 對
• 那當你發生不一樣變化的時候，你覺得是什麼原因？
• 我的情緒、我的認識可能是在這個里面出現了問題
• 那也就是 你的認知出現了問題,我們要從認知上調整它
• 那如果你這週又有測試的話，你怎麼從認知層面上來調整
• 不斷去想起那5條反駁觀點...
• 那能不能把這五條想辦法總結一下，總結成一句話，你覺得會是什麼
• 乾坤未定，一切皆有可能？
• 充滿希望，充滿憧憬，也就是 下次你再次緊張的時候，你可以再這樣自己告訴自己，下次你可以這樣做【家庭作業】
• 好
• 那接下來，我們談談你說過的哪些焦慮讓你難受的症狀，你以前做個什麼事情來緩解它嗎？
• 還是深呼吸，幻想一些讓我放鬆的場景，拋下自己手頭的事情
• 那這個方法你覺得有什麼負面效果。
• 可能是不是隨時隨地都使用，明顯考試的時候分秒必爭
• 那你考試的時候有去做嗎？
• 習慣性地做，但是我知道是考試，所以沒進行下去，然後就想著那種負面想法
• 所以還是想到考不好高考就完蛋了，别想上好大学了這種類似的負面想法的時候然後就沒有進行下去
• 是的
• 【家庭作業】那下一周如果你還有什麼負面的想法的時候，你把它給記錄下來
• 所以出現的不好的想法都記下來？
• 【家庭作業】不一定是所有，主要是那些你印象深刻的，那些主要導致你焦慮的【想法】，當時發生的【具體事件】以及時間、你的【情緒】，【行為】，把它記下來之後我們下次可以一起討論，我們分析一下它的規律是什麼
• 你之前又說 深呼吸 可以緩解你的焦慮，你可以試試想像一下之前讓你焦慮的那個場景
• 有點心跳加速
• 會是幾分呢，能找到之前8分的那個感覺嗎
• 找到那種感覺之後，你現在把你的注意力轉移到你覺察你的身體和你接觸的部位，你的雙腳接觸的地面，不用說出來，就只是感受就可以了
• 嗯
• 現在把你的注意力集中到腹部，你觀察——不是控制——你的呼吸，觀察當你吸氣的時候，你的腹部是如何鼓起來的；當你呼氣的時候，腹部是如何凹陷下去的——就這麼觀察你的呼吸變化——然後現在延伸自己的覺知，去感覺自己的身體，從頭到腳，是一個整體的存在【教點方法】
• 現在經過這個方法，你的焦慮感覺降到了幾分？
• 感覺到了2分
• 那你的焦慮的那些症狀呢？
• 感覺快要消失了
• 所以說，這個技術對於你來說是有幫助對嗎
• 是的
• 【家庭作業】那你下次遇到這種焦慮的情況可以用這個方法，去試試看，可以嗎？
• 那咱們可以總結一下今天我們共同得出方法？ 【3個家庭作業】
• 總計一下：
• 一個是自己總結出的一句話

• 
  
• 一個剛剛的那個呼吸的方法
• 還有一個呢就是記錄，記錄自己不好的想法、【具體事件】以及時間、你的【情緒】，【行為】，把它記下來之後下次可以一起討論。
• 那今天就到這裡好嗎
• 好的老師