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#日食011:训练注意力

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要像科学家或运动员那样,观察、改进、适应、坚持,尽力做到自我控制。

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[1] 《管理你的每一天 : 建立好习惯,锻炼专注力,锐化创造性思维》


找到注意力

在不断的信息纷扰中,如何培养提升自控力的策略、如何把握注意力将时间用在重要事情上,这些问题是每一天都要不断面对的挑战。

尝试了解一些可能分散注意力的情况、以及一些对训练注意力会有所帮助的方法。


坚持固定的作息习惯

村上春树在《当我谈跑步时我谈些什么》里面,提到了他的作息习惯:

为进入写作小说的状态,我每天早上4点起床,工作5到6个小时。下午我会慢跑10公里,或游泳1500米(抑或两个运动都做),然后我会读点书,听会儿音乐。晚上9点准时睡觉。我每天都会坚持这样的作息习惯,从不打乱。这样,重复的作息本身成为了一件很重要的事情;这是某种形式的催眠。我催眠自己达到更深层的思维状态。但要长期坚持这样的作息习惯而丝毫不变(6个月至1年),需要强大的心志和体力。在这点上,写长篇小说就像是在做求生训练一样。体力和艺术感受力一样必要。

常年坚持这样的规律习惯,在观察、改进、适应、坚持这些步骤下,不断训练了自己的注意力、掌控自己的创意精力。

养成规律的睡觉习惯这样的简单行为,也可加强专注力与自控力。


专心时段法

提前规划,让每周的大部分时间都能持续专心地进行重要工作:

  • 从小段时间开始,慢慢加长工作时间。例如,刚开始时每次集中精力1个小时,然后每两周增加15分钟。但,如果中途浏览了社交网站或其它,得取消整个时段然后重新计时。
  • 处理目标明确的独立工作。例如写每天的blog,在“专心时段”中,可以将文档全屏,将注意力都集中在创作的内容上。
  • 多地点进行“专心时段”。选择图书馆、书店或其它安静的地方,然后专心进行。当然,抛下效率问题不说,用纸和笔可以避免上网分心的可能。


避免“注意力残留”的反作用

一项没完成的工作被置于一边,再去进行下一项事情时,前一项未完成的事很可能还是会在人的意识中残留,让人们紧张,继而影响之后的工作——心理学家将这种作用称为“注意力残留”(attentionresidue)。

虽然把一件事搁置去做另一件事感觉很简单,但我们很难对尚未完成的挑战放手不管。即使我们自认为自己的注意力已经彻底转移,但在心理上还是会不断受到干扰。

应该尽力使自己免受干扰会耗费更多的注意力。如果条件允许,最好在计划里安排好暂停的时间,一个可以让你不受烦人问题干扰的时间,然后再进行另一个任务。


随机增强 

随机增强的心理学解释:

你给一只老鼠一根杠杆,老鼠每压杠杆100次,就会获得一块食物。但如果能获得食物的次数不一定,压1次到100次都有可能获得食物,老鼠会更积极压杠杆,甚至完全不给奖赏它们也会继续压。

社交网站、媒体美容是现实中随机增强的绝佳案例。我们点击网页、链接时就等于压下杠杆,结果没那么有趣,可有时也会出现令人兴奋的时候,正是这种随机出现的兴奋感,让我们一直不停地进行点击动作。


学着在嘈杂的环境中工作

理想的工作环境基本不存在,等待万事俱备再来做只是在拖延时间而已。

不管愿意与否,我们都不断被迫面对工作以及对抗那些会分散注意力的琐事。如果想有所获得,我们就得学着在嘈杂的环境中保持自身的创造力。

而且,比较反常识的一点,当我们身处安静的环境,而且有着充足的时间时,我们可能会变得更加焦虑,以及产生自我怀疑,从而无法集中注意力创作。

CC BY-NC-ND 2.0 授权