失眠睡不著怎麼辦?身心科醫師教你如何治療

方法介紹

其實失眠的成因很多，像是生理問題也會造成失眠。常見的精神疾病也都會導致失眠。改天我們會再寫關於失眠的分類和處理。失眠其實是很多人很困擾的地方，單純的失眠，或是簡單型的失眠（就是失眠，沒有其他的生理或心理問題），不一定要使用藥物。多數的安眠藥都有一點點成癮性，有不少人問過，有沒有什麼方法是可以不用吃藥就可以改善失眠的狀況。今天有介紹非藥物的治療方式¹，其實就是針對失眠的認知行為治療。

失眠專用的認知行為治療(CBT-I)

我們其實有一系列講認知行為治療原理的podcast，今天這篇要講的是，如何治療失眠？
失眠其實有很多的非藥物介入模式，但是認知行為治療是目前研究最多也是最有證據力的，其實有些方法，你也可以自己做！
分成三個部分，衛教、行為介入和認知改變。

睡眠衛教

指導和促進一些睡眠行為，減少會干擾睡眠的活動

• 方法

  1. 不要”試著”睡覺
  2. 避免刺激性的物質（如咖啡因、尼古丁）
  3. 限制酒精的攝取
  4. 每天都維持固定的睡眠周期
  5. 避免午睡
  6. 規則運動（離睡覺時間大於6小時)
  7. 睡覺的地方要暗而且要安靜

行為介入

• 刺激控制

  是依據古典的制約反應設計的。把非睡眠的活動和睡覺的空間當成是刺激物。我們要增加睡眠相關的刺激，減少非睡眠的刺激

  • 方法

    1. 只有在覺得想睡的時候才去床上
    2. 床只有一個功能：睡覺。不要在床上讀書、看電視、玩手機、講電話，或者計畫事情
    3. 如果在10-20分鐘內睡不著，就離開床上和臥室。覺得想睡的時候再回來
    4. 設鬧鐘，每天都在固定的時間起床
    5. 不要打瞌睡、不要午覺

• 睡眠限制法

  這個方法是根據我們其實是有腦內的畫夜節律調整器。通過睡眠限制，我們會增加「想睡覺」的驅力。藉著同樣起床的時間，來調整我們的畫夜節律。但為了安全起見，文獻推薦最少也要有5個小時，開始執行為要有1周的睡眠日記。

  • 方法

    1. 無論你睡多久，都在固定時間起床
    2. 計算自己真正睡眠之後在床上的時間，如果只有6小時，那就從起床時間回推6小時的時間上床睡覺
    3. 如果有85%的時間都是睡著的，那在增加15-30分鐘在床上的時間
    4. 但是如果10天之後，低於85%，那就在減少15-30分鐘

• 簡短型的行為治療(BBTI)

  主要是從刺激控制和睡眠限制而來

  • 方法

    1. 限制睡眠時間 = 真正睡著時間 + 30分鐘
    2. 無論前天幾點睡，都固定時間起來
    3. 覺得想睡再去休息
    4. 如果醒來了就不要在床邊

放鬆練習

因為肌肉緊張還有太過警覺也會導致睡不好，練習放鬆也可以幫助到睡眠

• 方法

  1. 逐部的肌肉放鬆
  2. 引導式的想像放鬆
  3. 數息法

認知治療

辨別、挑戰會失眠的不合理想法和態度。這些不合理的想法會增加警覺心和緊張，這些都會造成失眠

• 方法

  1. 矯正關於睡眠的不合理的害怕和想法，例如:
     • 過度推測一定要睡滿某小時才算是真的有休息到
     • 期待或想像睡眠是無法被控制的
     • 害怕失去睡著的機會
  2. 想法日記可以減少胡思亂想
  3. 設計去嘗試這些害怕睡不著的想法，去驗證萬一發生了，其實也不會怎樣

療效

cbt-i的療效最近的大型的統合分析證實²，可以改善的地方包含睡眠效率（躺在床上的睡著時間比率）、睡眠中斷減少、比較快入睡、和主觀認為有沒有睡好，這幾個是被認為有很大的改善。另外，有一點點效果的包括整體睡眠時數的上升。

如果你是因為精神方面的問題所導致的睡眠問題，CBT-I也可以改善喔。（但如果是生理問題，如疼痛、癌症等其他問題導致的，CBT-I效果沒那麼好）

如果你有在服用安眠藥，但仍然有睡眠問題，不妨試試這裡提到的方法喔！

原文連結析心事務所