為了人與人的連結而寫

（此篇原文由子彈筆記的發明人Ryder Carroll所寫，發表於https://bulletjournal.com/blogs/bulletjournalist/journaling-for-connection）

「所有人類的問題都是從無法和自己相處而造成的。」---- Blaise Pascal

有句話是這麼說的：「如果你不知道如何表達，那麼你說出來的話也無法表達你的意思。」知道如何表達自己應該算是我們最重要的一項生存技能，為什麼呢？因為我們如果無法表達自己，就無法被他人理解，如果無法被理解，我們就有喪失人活著最重要經驗之一的風險：人與人的連結。

在和他人建立連結之前，我們必須有一套能夠表達自己感受的語言。正在感受，和知道自己正在有什麼樣的感受是有區別的，就和知道自己正在吃東西，和知道自己正在吃什麼東西一樣。

語言和食物一樣，對我們實踐美好生活而言都是一種工具性的存在，文字和食材一樣有著滋養或毒害他人的能力，這在試圖溝通那些因遭遇困境而有的感受時尤其為真。

近幾年來我們用來描述情感的文字似乎越來越貧乏。你有什麼感受？好？不好？快樂？悲傷？爽？悶？誒？可？然後是表情符號的出現，讓順利找到那些準確描述情感的文字變得更加困難。

從很多方面來說，現在的人並不習慣好好處理自己的情緒，安寧療護醫生Gabor Mate曾寫道：「當『酷』——這種缺乏情緒的形容詞——正當道，而我們也常常叫孩子『別這麼敏感』或『不要這樣鬧脾氣』的時候；或是當理性總是被視為情緒化的對立面的時候，要能好好處理自己情緒的環境並不存在於現今社會中。」

如果處理負面或痛苦的情緒是一種不被鼓勵的行為，我們怎麼可能會想做這件事？與其學著如何消化和適當的向他人表達自己的情緒，我們乾脆試著擺脫它，結果卻反而讓自己感到更加沮喪且孤立無援。

每個人都想被理解，但如果找不到有效表達自己的方法，我們會直接回到出廠預設值，使出跟蜥蜴一樣的原始生物本能：反擊、逃跑，或是等死。這些本能用現代詞語去解釋，就變成了：反制（oppression）、壓抑（repression）、強壓（supression），每種機制都能造成不同的傷害。

當我們反制情緒——發飆——時，會造成對周遭他人的傷害。當我們無法被理解時，會至少想要讓自己是對的一方，而如果我是對的，那麼其他人就會是錯的，但沒有人喜歡被當成是錯誤的一方，或是感到不被認同，所以很有可能對方會以其人之道還治其人之身。如同有句話是這麼說的：「受傷的人反而會去傷害別人。」

這就是一點小小的意見不合如何瞬間變成一場地獄般的網球賽，彼此用不同的指控和證據互相殺球，但最後卻沒有贏家。

當我們壓抑或更加強的壓制情緒時，造成的傷害是內在的，比如沒有適當發洩的怒氣有可能發展成典型的抑鬱症。壓制那些強烈的情緒也被證實會影響我們的免疫系統，讓它反過來攻擊健康的細胞，也就是讓身體處於長期發炎狀態，最後導致各種不同的病症，變成影響全世界平均壽命和健康的大敵。

書寫的好處

美國心理學家James W. Pennebaker專門研究人們如何用語言表達自己。他曾多次發表文章指出，寫下自己的情緒問題或是創傷經驗，對於生理和心理上都有好處。就像運動和飲食，發展一套表達情緒的語言應該被視為一種預防治療。

當我們的身體嚴重缺乏時，它會發出訊息，比如肚子餓或是感到勞累，如果不吃不睡，則會生病，而情緒運作的機制也一樣，許多情緒問題來自於內心深處那些沒有被滿足的需要，如果那些需求沒有被適當表達，當然也沒辦法被滿足，長期處於焦慮、壓力、憤怒或是其他負面情緒裡，則會造成生理上和心理上的病痛，以及和他人關係的破損。所以語言是非常重要的東西，因為它複雜的蘊含能幫助我們釐清那些需求。

比如說憤怒有好幾種型態，分別來自於不同的需求，暴怒有可能來自於對於公平正義的渴求，而憤恨有可能來自於不被認同；缺乏耐心的易怒可能來自於對於事情確定性的渴望，而煩躁也有可能來自於需要自己的空間等等。在我們和他人溝通分享情緒之前，正確的掌握該用的語言是非常重要的事情。

書寫讓我們更容易處理情緒，幫助我們理解自己的情緒。筆記本是一種有耐心又有包容心的媒介，它創造了一個完美的環境，讓我們能夠同時探索自己的感受，尋找適當的表達語言，又不會因此而傷害他人或讓他人感到困惑。

然而有時就是無法找到能精準表達的文字怎麼辦？用語言捕捉情緒就像試圖用缺塊的拼圖拼完整副圖像，John Koenig一直在他那本「晦澀的悲傷詞典」中企圖逐字找尋這些遺失的拼圖。

Koenig的這個計畫試圖給那些形容悲傷的文字加入一些隱晦的細節，即使你從來沒有過他說的那些感受，還是能領悟他所說的那種痛。換句話說，他能夠讓你感受到那些你從未感受過的情緒，語言和天文學在這個方面倒是蠻多共同點的。

天體通常都是間接被發現的，它們在已知星球和其他行星軌道上作用的引力讓我們知道它們的存在，相同的，當我們花時間探索自己的情緒，我們可能會發現那些外顯的情緒是繞著更重要的感覺或心理需求在打轉，而這需要花時間慢慢領悟。

當我們感到威脅時，我們會說出任何可以保護自己的話，語言這時就像一副可以防禦的武器，而不是和他人溝通與產生連結的工具。

在紙上表達情緒能讓我們腳步慢下來，從被動反應（reactive）模式切換到主動回應（responsive）模式，而在這個模式之下我們才能自由的探索，從而得知第一時間寫下的文字和我們真正感受到的情緒其實並不一致，這是一個值得思考的轉折點。

雖然我們無法選擇我們的感受，但可以選擇如何反應。我們可以試著反抗情緒，但最後往往被情緒帶著走，或者我們可以發揮一點好奇心去了解那些情緒。

書寫有幾種幫助我們處理負面情緒或壓力的方法，而這些方法都非常強而有力，其中包括早晨紀錄（Julia Cameron的Morning Pages），練習表達的書寫（expressive writing），日記治療（journal therapy）。這些方法都可以用來自於非暴力溝通派的一個技巧概括，也就是Marshall B. Rosenberg在他的著作中提到用來表達情緒的方式：O.F.N.R.，觀察（Observing）、 感受（Feeling）、需求（Needing）、 要求（Requesting）。

雖然他一開始是設計這個方法來讓衝突更容易被化解，但我發覺對於書寫來說，這個方法也同時能產生強大的效果，當我在生活中因為任何原因感受到強烈不穩定的情緒，我都會試著用這個方法來寫下自己的情緒。

書寫練習

觀察到了什麼？

對事情開始產生情緒是一個很明顯的指標，代表你已經在進行主觀評斷，無法客觀審視這件事情了，所以下次感到不悅時，試著退一步思考，並且寫下你的觀察。

他是真的懶，還是單純沒有洗碗？他真的對你語言攻擊，還是你單方面感到受傷而已？他真的不喜歡你，還是只是沒有邀請你去派對？你是真的知道對方的感受，還是只是做了一堆假設？重點是要把事件描述得非常明確，把那個讓你感到強烈情緒的事件單獨挑出來思考。

完全不帶情感的去思考一件事對我們來說並不自然，在思考的過程中，我們會被迫加強對於這件事情的好奇心，並且讓我們從被動反應變成主動回應，而這樣做能幫助我們了解內心真正的感受。

感受到了什麼？

現在你身處的環境讓你有什麼感受？生氣？沮喪？厭惡？被背叛？花一點時間探索這些感受，試著套用各種不同的文字去描述它，並且像試穿衣服一樣看看合不合身。

這是一個能夠釐清「自己」情緒的機會，而不是在想「別人」可能會有什麼感受，這個區別非常重要，所以相對於「我覺得他們不喜歡我」，你應該去專注思考什麼樣的情況讓你「感到被拒絕」。

不用擔心你無法捕捉到最清楚的感受，這個練習的目的是伸展你的語言肌肉，越能準確定義你的感受，就越能浮現你內心的需求。

你需要什麼？

如同我們之前所看到的，我們選擇表達的那些強烈的情緒，是因內心深處那些無法滿足的需求而產生，一旦你開始釐清那些情緒，就會慢慢發現你真正的需求，是私人空間？親密感？信任感？還是被喜歡？

要能找到內心真正需求有時並不容易，所以要多方嘗試，我通常會等到對的時間點才開始寫下我的需求，有時那個時間點很明顯，其他時候則不，關鍵在於這是一個能讓我開始思考解決方案的起點。

有什麼請求？

一定有一個原因促使你想要分享正在經歷的事情，你想從對方那裡得到什麼東西？這次對話能達到什麼樣的結果？這些都可以從你的需求中得到一些靈感。

向他人提出請求的技巧在於，你要把問題闡述得越明確越好，要有辦法實際行動且不超出對方能力範圍的，如果這個要求太模糊，就會很難被滿足。

比如你需要一點私人時間，你就要避免直接說「我要一點私人時間」，而是明確的指出：「星期天早上的時段能不能讓我留給自己？」

這些請求並非由愧疚感或是以怪罪他人為目的而提出，而是邀請對方和你一起達成協議，所以也不是一種由上而下的命令。這個協議是有包容性的，而且能讓對方給你適時的幫助。

更多例子

事實描述：「過去三次會議中你都遲到而且沒有準備就來了」

探索情緒：「當有人遲到而且沒有準備，我會覺得這個人工作不夠認真」

找到需求：「我需要信任我雇用的人」

提出請求：「你願意準時並且準備充足的來參加會議嗎？」

事實描述：「當我聽到『我需要一點私人空間』」

探索情緒：「讓我覺得我的陪伴好像是理所當然的」

找到需求：「我需要在一段關係中感到被尊重和欣賞」

提出請求：「你願意和我一起制定一個同時能讓你保有私人空間，又能讓我享受兩人時光的時間表嗎？」

這些例子都非常的簡潔有力，並且把決定權放到對方手中，他們可以決定要不要接受你的請求。在這過程中你可能會發現，他們根本沒有意識到他們說的話或做的事對你有如此深刻的影響，一旦你把話講開，他們可能會因此變得更好溝通，或甚至願意和你分享一些見解和其他你沒有想到的解決方式。

這個方法非常有效，但我也發現要達到如此的效果，還是需要一點事前準備，而我通常都是先把這些步驟寫下來。

把每個步驟條列出來能幫我找到答案，通常我會對整個思考過程中發現的細節感到驚訝，而這些細節也能帶我找到整件事情的根本源頭。

有趣的是，我發現這個方法對於消除自己內心的矛盾和衝突也很有幫助，我觀察到什麼？讓我有什麼感受？我需要什麼？我可以做些什麼來滿足我的需求？

把這些都寫下來通常能幫助我理清楚自己的價值觀、目的、時間表、還有我的行為，好好利用自己的情緒而非被情緒利用是一個很強大的能力。

書寫教我們怎麼思考，和表達自己的情緒，換句話說，書寫也教我們如何好好表達自己的想法。

當我們能夠好好表達自己的想法，溝通這件事情就會變得有意義，有意義的溝通能讓我們和他人的關係也更有意義，而和他人關係的意義是擁有一個圓滿人生的源頭。