健康飲食簡單法則

from Stanford Introduction to Food and Health

著重衡量食物整體而非單一營養成份

計算Nutrient density，即營養成份除以能量

• 食物提供高卡路里但只有微量營養成份的食物只有很低的Nutrient density
• 當人們覺得快餐或者加工食品價格便宜划算的時候，其實忽略了食物本身的營養價值，真正符合性價比的食物是便宜又擁有高Nutrient density的食物，即低卡路里高營養成份

最健康的食物是沒有營養標籤的食物，亦即新鮮食材

避免吃有trans fat的食物

• 通常都是加工食品
• 增加血液裡的LDL cholesterol以及降低HDL cholesterol
• 長期食用會形成動脈斑塊以及心髒病的危機

減少吃有高飽和脂肪的食物，例如紅肉

WHO在2015年指出：成年人以及孩童每天的糖份攝取應該不超於總卡路里攝取量的10%，更為健康的選擇是5%

• 成年人每天攝取卡路里量應約為2000，所以不應該攝取超於100卡路里的糖份（限於free sugars)
• free sugars 每克有4卡路里，所以不應該攝取超過25克糖份，約等於6茶匙
• 不適用於糖份本身就存在的蔬果、牛奶等 (intrinsic sugars)，WHO暫沒有找到證據支持intrinsic sugars 會影響人體健康
• 只有六分之一的糖份攝取來自於甜品或食物，其餘的糖份攝取大多來自加工食品或蜜糖、糖漿、果汁等

應選擇全穀類食物例如糙米、瘦且健康的高蛋白質食物

• 全穀類食物可以緩和胰島素反應，而high in refined carbohydrates如白麵包等，會導致更快地感覺到飢餓進而進食更多食物

進食前先喝水

低鈉飲食

逐步改變飲食習慣，例如把盤子、碗改小

盡量自己買菜、煮菜

看了這個紀錄片之後去搜了營養相關的基本課程，發現人類並不真的需要肉類蛋白質這個概念其實應該很基礎，但是因為普通人不會接觸這些知識而導致經常被營銷誤導，覺得高蛋白進食必須依靠肉類。

尤其近幾年大部份人健身都在鼓吹每天吃雞胸肉，但其實單一蛋白質並不是健康選擇，尤其雞肉現代更多含有大量雌激素，長期食用對人體也不健康。

紀錄片提出了很多我不知道的概念，例如我們食肉擁有蛋白質不是動物本身身體有蛋白質，而是因為它們進食了植物蛋白；也就是說人類食用足夠寬度的植物蛋白質其實比起攝取肉類蛋白質更健康。

因為人類並不是食肉動物，牙齒咬合、腸胃、消化系統都不是為了食肉而設計的，所以進食過多肉類會導致脂肪阻塞血液，很多疾病因此而起。

奶類製品經常說高鈣促進身體健康，但其實牛奶本身含鈣量並不多，相反因為雌激素過多長期進食會增加患乳癌的危機。

加工、醃製食品，尤其培根，在影片裡直接拍攝美國農場直接把死去的豬放在桶內暴晒發脹再處理，實在非常可怕！甚至動物患病有膿瘡也是直接戳爆等膿流盡繼續賣。工廠附近居民因為廢水、廢料，大部份人都生病了。

搜索資料，美國2020年農業部長珀杜（Sonny Perdue）為學生增加了漢堡、炸薯條和披薩等選項，他認為油炸蔬菜是「減少浪費」的做法......

生活的每個部份真的要去學習、了解才能做到健康、良好的選擇，因為約定俗成或者隨著主流而跟隨，就有很多我們不知道的、被損害利益、健康的事情發生，而當我們知道了，除了可以選擇更健康的飲食，也可以從避免了多方面大企業剝削的發生。

封面圖源：Ella Olsson

https://www.pexels.com/photo/flat-lay-photography-of-vegetable-salad-on-plate-1640777/