體重控制遇瓶頸？ 先建立正確觀念、破除瘦身減重的迷思
文／Lena
前言
減重是愛美的人一輩子的功課，即使是身材標準的人，也經常為了減下那1、2公斤而錙銖必較，每個人的減重方法不同，沒有絕對正確的方式，但是不少人對於減肥瘦身有一些長年擺脫不了的迷思，這些迷思或許不是太嚴重，卻可能足以拖累你的減肥進度，或是讓你付出更大的代價，其實我們只要事先做好功課，了解你的身體，有了正確的概念，就能事半功倍，達到理想的目標！
迷思一：喝咖啡消水腫
現代人早晨習慣喝杯咖啡喚醒自己，同時希望透過咖啡因的運作，達到利尿、消水腫的效果，讓自己看起來不那麼臃腫，不過你知道嗎？喝黑咖啡雖然幾乎不會攝取到任何熱量，也確實有利尿的作用，你喝了咖啡之後，會感覺到上廁所的次數變得頻繁。
不過你的身體很聰明，水分佔據了人體70%的比例，當咖啡因進入你的體內，身體會先以體內原有的水分將咖啡因這種外來物質沖淡，加上咖啡因利尿，若你的水分攝取不足，反而沒有多餘的水分能將鈉排出體外，你的身體（尤其是四肢）也會逐漸變得臃腫！（這是營養師說的，不是我說的～😂）
解決方法
這麼說來，難道咖啡利尿、消水腫的傳言都是假的？這句話可以說只對了一半。
如果不是病理性水腫，單純因為體質、循環不好或飲食等非疾病因素導致的水腫，通常是暫時性且較輕微，就生理層面而言，水腫的發生與身體對組織間液的調節失常有關，身體約有1/2至2/3的水分在細胞內，其餘1/3則在細胞與細胞之間，這些比例分配會由身體自動調節，當身體調節狀態失常，細胞與細胞之間累積過多水分，就會導致水腫發生。
喝咖啡會利尿是沒有錯的，不過當你喝了咖啡以後，如果沒有再多喝下更多的白開水，你的身體就會啟動警示機制，自動運用體內水分將咖啡因沖淡，而沒有足夠的水分將鈉離子排出體外，水分調節失衡，水腫只會更加嚴重，所以當你喝了300c.c.的咖啡，你應該要在喝咖啡前後再多補充300～600c.c.的白開水。
說到這裡，你可能會認為，再多喝1～2杯水，沒有那麼困難，我還是可以放心喝咖啡吧？如果你平時就是每天會喝3,000～4,000ml以上的白開水、也很喜歡喝水的人（不包含其他飲料或湯品），恭喜你可以放心喝咖啡，只要不超過每日300mg的限制就好，但是如果你細數平時的攝水量只是符合標準（體重kg x 30 c.c.）或甚至未達標，而你又想減肥、消水腫，戒咖啡對你而言會是更好的選擇。
如果你無法馬上戒咖啡，或者上班需要一些能幫助提神的飲料，也可以先以咖啡因含量較低的茶來代替→咖啡替代飲品的好選擇（延伸閱讀：紅茶、綠茶、烏龍茶的發酵程度、咖啡因和營養價值？免費索取茶樣／試飲包）
根據我個人實驗了幾週發現，如果要在喝咖啡的同時，又得多喝白開水，要嘛就是一口咖啡、一口水，又或者是得在短時間內喝完一杯咖啡，馬上接著喝一杯水，因為如果喝咖啡和喝水的時間間隔過久，水腫很快就會發生，使得補水行動讓人覺得很有挑戰性，廁所跑得更勤，喝咖啡變成不是一種享受，而是弄得自己緊張兮兮，無法放鬆。
其次，通常喝咖啡不可能牛飲，一定是慢慢喝，在這段期間，你原本應該喝水變成在攝取咖啡因，反而攝水總量可能是相較平常日更少的，水腫就無法避免，這就是為什麼你明明是喝黑咖啡，卻還是越喝越腫的原因。😧
你也不需要擔心喝太多水會水腫，上述提到水腫是因為身體調節水分失常導致的，根據先前請教過的中醫師表示，只要你一口一口慢慢喝，每5分鐘喝一口水，而不是一次灌一大杯水，配合正確的飲食和生活作息，基本上身體不會那麼容易調節失常，水腫自然就不會發生，反而是水分攝取不足才會造成水腫。
迷思二：控制熱量就能瘦
計算熱量是減重者常會做的事，無論是精算或是在腦海裡概算，養成計算熱量的習慣並沒有不好，不過如果「只計算熱量」，而不考慮你吃進肚裡的食物是不是你身體所需要的營養，就算熱量再低，你也很難真正健康地瘦下來。
我們每日所需的營養，會依據每個人的身高、體重、性別及活動量而有所差異，這些營養包括維生素、蛋白質、礦物質、醣類、油脂……等等，只要盡量避免高溫烹調，以加工程度最少的食物為主要攝取來源，並且均衡攝取全穀根筋類、豆類、蔬菜、水果、堅果、好的植物油（如橄欖油），不需要再把動物吃下肚，也能攝取得到所有營養。至於少數全植物飲食者常缺乏的營養素，還是有其營養攝取來源及解決方法。（延伸閱讀：蔬食者三餐自炊料理 營養搭配與食譜示範）
如果減重者一味地計算熱量高低，而忘了均衡攝取營養，將沒有足夠的營養素可供身體運作，反而會造成許多負面影響，像是長期缺乏能量來源的碳水化合物，可能會容易疲勞，醣份不夠供給腦部及身體能量的情況下，還會開始分解蛋白質，使得肌肉量下滑，基礎代謝率下降，變得更容易肥胖！（延伸閱讀：書評｜以腸道健康與飲食為主軸的減肥法：《增肌減脂：4+2R代謝飲食法》）
另外，如果缺乏維生素A，皮膚會變得乾燥、粗糙，使肌膚的新陳代謝紊亂，膚況越來越糟；如果缺乏鉀，會導致身體出現水腫和抽筋；缺乏膳食纖維的攝取量，會造成便秘；缺乏維生素和礦物質，抵抗力下降，較容易感冒或生病；缺乏身體該有的各項營養素，也容易使得血液中的氧氣和營養不足，造成血液循環不良，身體容易怕冷，代謝也變差，又回到易胖的惡性循環。
解決方法
比起單純計算熱量，關注你所攝取的營養素、健康烹調、均衡飲食，才是減重時最重要的步驟。
如果你習慣在家自己煮，採買食材時，多留意一下各類食物是否都有補齊了，每一樣食物不需要買多，但是種類多元、蔬果顏色豐富，烹調時，盡量選擇水煮、水炒、蒸等低溫烹調方式，並搭配好的油脂。
如果你在健康檢查報告上有看到哪一項數值不正常，或缺乏哪一項營養素，記得多補充或少吃那些食物，並依據你的食物總量大約推算熱量即可，相信你能吃得健康，瘦得更健康。
迷思三：減重就要減油、減醣
想瘦身的人常將油脂或醣份視為肥胖的萬惡之源，不過任何天然物質都是中性的，沒有絕對的好與壞，攝取適量得當就會瘦，攝取過量就會胖，完全避開不攝取且長期這樣吃，身體就會出現退化、老化，甚至各種疾病，因為你的身體絕對會需要好油脂和好的醣類，加入生理機能運作，而你卻拒絕攝取這些物質，身體能正常運作才奇怪呢～
解決方法
承上題，油脂的部分一樣是以好的植物油、低溫烹調為主，酪梨、堅果也是好油的來源之一。記得少吃炸物，因為大部分油脂經過這種高溫烹調後，會產生許多自由基（Free radicals），自由基是氧在體內新陳代謝後的產物，活性強、極為不穩定，在體內流動會讓細胞遭受破壞、產生疾病及老化，這些自由基就是導致你老化、皮膚變差、體力衰退的關鍵。
而醣類的攝取，同樣以蔬果、全穀根筋類為主即可，以糙米或五穀飯取代白飯，水果也要適量攝取，因為水果的含糖量很高，盡量避免吃一些垃圾食物、含糖飲料，否則想要瘦都很難。
迷思四：吃喝沒熱量的東西不會胖
雖然攝取幾乎零熱量的食物，確實比較不會增加身體的負擔，不過並不是只要食物接近零熱量就可以無限制地吃，怎麼說呢？
以花草茶、茶葉、黑咖啡等飲品來說，這些都是幾乎零熱量，但是你會攝取到咖啡因、草酸等物質，過量咖啡因容易導致水腫，而草酸攝取過多則容易產生結石。
以蒟蒻這種幾乎零熱量的食物來說，適量吃是沒有問題的，但是蒟蒻含有豐富的膳食纖維，吸水膨脹後容易有飽足感，不過由於蒟蒻本身非常黏稠，容易使食道或腸道阻塞，也不利於腸道消化，如果你是腸胃不好的人，不建議經常吃蒟蒻，消化不良會使下腹凸出，體重也減不下來。
此外，如果你長期以蒟蒻取代米飯，可能造成碳水化合物攝取不足，導致肌肉量流失、新陳代謝率下降，且容易血糖偏低，精神難以集中，容易出現頭暈、掉髮、皮膚乾燥，甚至腎功能受損等狀況。
有些蒟蒻製品雖然主打低熱量，卻使用過多的鹽和其他調味劑調味，使得蒟蒻的鈉含量過高，沒有吃進熱量，仍吃進了許多不必要的鈉，再度導致水腫。
也就是說，並非零熱量、極低熱量吃多了都不會胖，人體器官太過奧妙，我們不能單憑熱量就認定吃這些食物不會發胖，所有事物都應採取「中庸之道」，過猶不及都不會有好下場。
迷思五：吃阻斷油脂、醣類吸收的保健食品就能放心大吃
市面上有許多主打能阻斷食物的油脂和醣類被身體吸收，或是幫助燃燒脂肪、避免發胖的保健食品，還會在廣告中以大量炸物、啤酒🍻等容易發胖的食物營造一個印象：吃了這個保健食品，能讓你放心大吃也不會發胖。這些保健食品真的有這麼神奇嗎？
根據臨床實驗證實，有些成分確實有阻斷醣類吸收的效果，像是苦瓜胜肽、藤黃果，咖啡因能幫助提升身體燃脂的作用，武靴葉、兒茶素有減少身體吸收油脂的效用，站在輔助的角度來看，多少會有些幫助，但是這些保健食品只是輔助工具，千萬不可以認為只要靠保健食品就能放心大吃！！
所謂的80/20法則，其實也適用於瘦身減重，減重約有70~80%是受到飲食控制影響，20~30%是受到運動和其他因素影響，即使保健食品能幫助身體減少10%的醣類和油脂吸收，相較於剩下的80%大吃大喝、吃高熱量且低營養的食物來說，也只是杯水車薪，更糟糕的是對健康的不良影響、加速老化等問題。
然而，保健食品還是有它的好用之處，如果你飲食控制得當、營養均衡、適度運動、作息規律，卻還是面臨體重卡關、減不下去的問題，適度運用保健食品，或許也能發揮它臨門一腳的效用，就像聚餐吃多了，喝些無糖綠茶能解油膩，減少脂肪被身體吸收的道理一樣，保健食品也能稍微發揮它們的作用。
當然，有時體重一直突破不了某個數字，有可能只需要調整營養素的比例，增加有氧運動，待體重有下降趨勢後，再提高重訓的比例，就有機會能減脂、再逐漸增肌。
結語
減重是一輩子的事，比起追求體重計上面的體重數字，更重要的是維持標準以內的體脂率和體態，如果你有運動習慣，且體態保持得宜，可以再追求肌肉量的提升。
影響體態、體重、體脂的因素眾多，千萬別因為這些迷思而採取激烈的行動來減肥呀～～
⚠注意：以上資訊參考自營養師、醫師的相關報導、以往的醫藥新聞採訪經驗，以及個人的親身經驗分享，如想更有效率的減重、降體脂，請尋求營養師或減重醫師的專業協助。
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