“全世界，我最討厭我自己”

近期聽到周邊人這麼說：

“當別人不回信息給我的時候，我會感覺到對方討厭自己，是不是我哪句話沒說好，哪個事情讓對方不開心了？哎，我感覺真的沒人會喜歡和我聊天。”

“每晚加班到深夜，獨自走在回出租房的路上，總感覺到很悲涼，似乎只有自己那麼慘，工作那麼累，又沒存下多少錢，也沒個人陪，都快30了，卻一事無成的。”

“我好怕接到父母的電話，雖然有時候好想和她們講我好累，但每次說完後怕她們擔心，又怕她們不理解。她們總說，想那麼多幹嘛，誰不是這樣過來的，你就是吃不了苦，你看，那誰也不是和你一樣，人家就過的很好，工作穩定，又快結婚了，你呢，好好想正事吧。連爸媽都覺得我是很失敗的人了。”

在生活中，無論是學校、工作中、或是在社交媒體上，我們都無法避免和他人比較，我們總是過得小心翼翼，總是反思自己，似乎別人都是對的，而自己總是不好。

“我真的好失敗啊。”

“我感覺自己永遠都沒別人好。”

“我真的是一事無成，對自己真的好失望。”

甚至在你意識到這一點之前，看著鏡子裡的自己都會引發自我厭惡和挫敗的想法。如果你出現情緒問題，比如焦慮或者抑鬱情緒，這些感覺會讓你更加痛苦。

自我厭惡的常見表現

你是否正在經歷自我厭惡，以下是常見表現:

全有或全無的陳述。你認為自己大部分的生活都會導致災難。比如，“如果我這次考試不及格，我就會被大學退學，成為一個徹底的失敗者。”

只關註消極的方面。不管你的一天有多美好，比如和同事一起吃午餐時的良好互動，而你能想到的都是出問題的時刻。

相信一種感覺是事實。你會把 “我覺得自己像個失敗者” ，變成 “我就是個失敗者。”

缺乏自尊。你覺得自己所有的地方都不夠好，不適合和朋友、家人在一起，不適合申請新的工作，也不適合去尋找新的機會。

如果這些聽起來很熟悉，請不要驚慌，也許目前的狀態，會讓你感到疲憊不堪，但是請相信：你值得被愛。

應對自我厭惡的7個小貼士

方法1：關注誘因

解決任何問題的第一步是理解問題的根源。如果你正在與嚴重的自我厭噁心理做鬥爭，給自己一些時間和空間，思考一下這種感覺是從何而來，是什麼促使你產生這些感覺。

雖然是老生常談，但不得不說，寫日記真的有幫助，試著記錄這些：

你做了什麼？

你這一天都和誰在一起？

你在不同情景中出現的想法和感受？

是哪些部分觸發了自己的想法和感受呢？

如果你不習慣用書寫來記錄，你可以選擇錄製語音備忘錄或短視頻的方式。你也可以簡單地在大腦中過一遍當天發生的事情。

記錄可以幫助你尋找並確定是什麼觸發了你的消極想法和感受的線索。一旦你確定了一些誘因，你才可以想辦法避免或者將這部分感受和想法最小化。

方法2：挑戰消極想法

有時候，自我厭惡的情緒會很突然地出現。當這種情況發生時，試著和自己進行一次內心的對話。

例如，如果你認為“我恨我自己” ，那麼可以詢問下自己“為什麼? ” 如果答案是，“因為我穿這件衣服很難看” ，或者 “因為我真的搞砸了這次會議” ，試著挑戰這種想法。

請先對自己說，“這不是真的”，並想想這種消極想法是錯誤的理由。

面對自己的想法有可能會讓你感到恐懼。如果是這樣的話，可以試著想像一個獨立且有力量的身份來面對你的想法。這可以是你兒時崇拜的超級英雄或者是你最好的朋友的混合體。想像他們走進來，停止或挑戰那些消極的想法。

方法3：練習積極的自我對話

自我厭惡常常出現在你對自己缺乏同情心（Compassion）的時候。所以，當你感覺不錯的時候，試著寫下你喜歡自己或者不討厭的地方。

比如，無論什麼時候，你都會好好照顧你家寵物，或者每天都會盡力完成工作任務。

把這張清單放在你可看到的地方。當自我厭惡的想法出現時，停下來，深呼吸，說出清單上的任何一項。

如果事情沒有積極的一面，簡單地挑戰這些消極的想法有助於強化這樣一個觀念: 自我厭惡不是一個事實，它只是一種情緒，情緒會過去的。

方法4：重構消極想法

重構（Reframe）是一種諮詢方法，可以用來處理消極思想和自我厭惡的感受，將原有想法用一個稍微不同的視角來呈現。

這可能包括思考糟糕情況的積極部分，或者從新的角度去看待挫敗感受等。無論你決定如何嘗試，重構都是訓練你的大腦去發現和關注積極的方面。

例如，“我的工作報告做得很糟糕” ，你可以將這句話重新框定為“我覺得我今天的報告做得不夠好。”

雖然這只是一個小小的改變，也是可以把一個“全有、全無”的陳述重新定義為一個獨立的例子。畢竟，搞砸工作報告只是一個例子，這意味著你下次可以做得更好。

下次你想說“我討厭我自己”的時候，試著想一個小方法來重新構建這個陳述，使它更具體化。

方法5：花時間和讓你快樂的人在一起

自我厭惡會讓你自我孤立。你可能會覺得你不配和你的朋友或家人在一起，或者你可能覺得沒有人願意和你在一起。

有時候我們甚至認為，這些消極的自我對話和迴避社交對行為可能是有益的，但研究表明這並不是一個好主意。與他人交往是我們心理健康的一個重要組成部分，因為社會交往有助於我們對自己感覺更好。它創造了一個讓我們感到被重視和被關心的環境。

挑戰這些消極想法的方法，就是花時間和我們所愛的人在一起，無論是朋友、家人還是伴侶。一起去喝杯咖啡，一起看場電影，或者一起散步都會提升自我感受。

良性的社會互動可以幫助你感覺被重視和充滿能量。

如果沒有可以聯繫的人，可以考慮找一些興趣愛好相似的組員一起互動。

方法6：練習自我同情（Self-compassion)

這可能是小貼士中最難的一項，但也可能是最有幫助的一項。

自我同情不同於自愛。自我同情讓你接受和理解自己消極想法、錯誤和失敗。你可以理解並原諒自己，就像你理解並原諒愛人在你低落時對你發火一樣。

下次當你發現自己陷入自我厭惡的漩渦時，試著放鬆一下。承認自己此刻的感受不太好，也要告訴自己，這沒關係的。提醒自己，每個人都會犯錯的。目前出現這些行為並不能夠否定或者定義自己。

自我同情需要慢慢練習。研究表明，自我同情就像重新構造或冥想一樣，是一種可以訓練的技能。

方法7：尋求專業幫助

在你的心理健康之旅中，你永遠不會孤獨。

每個人都曾經歷過不同程度痛苦、不安的情況，大多數人需要一些幫助才能度過難關。

在一個值得信賴的心理諮詢師或者精神科醫生的幫助下，配合小貼士的方法，可以事半功倍。尋求幫助不是羞恥的事情，反而這是學習如何理解和接納自我厭惡的最好方法。