值得反覆思考的-『原子習慣』

我們從出生開始，在不知不覺中就有許多習慣的養成，當中包含著對我們有益的好習慣，同時也有拖我們後腿的壞習慣，但是否我們從來沒有想過如何有意識地培養好習慣、剔除壞習慣？；在這本書中提出了四大法則，非常值得我們好好省思我們的過去，一一檢視自身的習慣，並如何一步一步地養成好習慣並減少壞習慣帶給我們的影響。

對於習慣，大家忽略的事

許多人應該都有聽過：『每天讓自己成長1%，一年後，就會成長37.41倍；反之，每天縱容自己退步1%，一年後，將會趨近於零』，看似細微的改變，隨著時間的增加，最終卻會帶來巨大的差異，這其實是一個非常簡單、非常好懂的『數學算式』，卻也可以套用到我們的人生當中。

道理簡單，但我們卻非常輕易會無意識地忽略掉許多小細節，甚至有時我們是完全不在意這些小細節，總覺得這些枝微末節的小事根本不影響大局，卻沒想到，事實並非如此。書中提到一個例子，英國的自行車選手在過去有近百年沒有在任何一項賽事中奪冠的紀錄，直到2003年英國自行車協會聘僱了Dave Brailsford，就此改變了這個命運，之後的2007~2017年這十年裡，英國自行車選手總共取得了178座世界冠軍、奧運（含殘障奧運）金牌66面、以及五次的環法自行車大賽的冠軍，如此巨大的變化，Dave是怎麼做到的？其實他和他的團隊就是注重在許許多多被忽略的小細節上，從可能大家都想得到的：重新設計自行車的坐墊讓其更為舒適；讓輪胎更有抓地力；測試不同材質的服裝等，到一般人可能都不會去想的：測試不同的按摩油，看哪種能讓選手的肌肉恢復得更快；聘請專業人士教導選手衛教，減少選手感冒的機率；找出每個選手最適合的寢具等。當他們針對如此多的小細節做出改變，很快就讓他們看到成果，這大概就是『細微的改變，帶來巨大差異』最好的例子。

利用『身份』來培養習慣

在正式進入四大法則之前，書中有提到一件事我覺得一定要分享出來，就是 身份認同；這跟培養習慣又有什麼關係呢？

書中會提到身份認同的原因，主要是有時候其實不是我們刻意培養一個習慣，而是在不知不覺中當我們回過神來，習慣就已經養成了；導致『不知不覺』的原因之一，就是因為我們對於自身認同的『身份』，舉個例來說，以前我念化學的時候，學了很多化學相關的知識，到超市買東西都會想說去看看一個產品的成分，因為我認為我『念化學的』要對這些東西有所瞭解，此時，我認為我的身份是『化學家』；之後我研讀藥學，我開始注意診所、醫院的藥單，每次去看醫生都拿了些什麼藥，甚至會去注意一些醫藥類的新聞，因為我覺得我是『唸藥的』，此時，我認為我的身份是『藥學專業人士』；現在，身為一個ＩＴ工程師，生活中總是充滿著電腦系統、網站、手機App，我自認是一個小小『軟體工程師』，在不知不覺中我每次看到不同的系統，總是會去對系統打分數，看看系統哪裡做得很好、哪裡又需要加強。這三個例子，在因為我對於我自己有不同的身份認同，而不知不覺中有了不同的習慣，這些都不是說我刻意去培養的習慣。

因此，我們也可以利用身份認同來幫助我們培養習慣，在培養習慣前，先想想是哪一種身份的人會有這個習慣，接著，每天告訴自己你就是這種人，這也算是一種自我催眠（曾經的我覺得這樣很蠢），藉由不斷的告訴自己你是這種人，心理、生理都會更有利地去培養習慣，例如：

• 我想要養成每個月看一本書的習慣 ➜ 我是一個愛看書的人
• 我想要養成每天去運動的習慣 ➜ 我是一個愛健身的人
• 我想要養成每天看報紙的習慣 ➜ 我是一個關心社會的人

透過這樣的方式，讓自己打從心裡覺得自己是怎樣的人，培養習慣這件看似難如登天的事情都比較容易一些了。

培養習慣的四大法則

書中提到了四大法則來幫助大家如何更容易地培養習慣，其實我覺得這四大法則是在告訴我們如何『練習』習慣，透過一些技巧、方式來從身心靈輔助我們練習習慣，進而養成新的習慣

法則一：讓提示顯而易見

生活中充滿各式各樣的提示，看到麥當勞就走進去點個大麥克，看到手搖飲就想買一杯來過癮，看到沙發就想躺上去滑手機，這些都是因為提示而產生了對應的行為，時間久了，次數多了，就變成一種習慣，這就是提示的作用。

無論是對好習慣或壞習慣，都有對應的提示，如果你是一個認真做事的時候會戴耳機聽音樂的人，想想你是否會有些時候戴著耳機卻沒播音樂，仍然維持著高效率的工作狀態？這其實也是一種提示，透過「戴耳機聽音樂」告訴自己「現在要認真工作」，最後就養成了「戴耳機」=「認真工作」的習慣；再舉一個例子，你經過一整天喘不過氣的上班，終於下班回到家，回家的第一件事就是想休息，於是你躺上了床，滑著手機，看著Facebook和Instagram，時間久了，次數多了，「床」就變成「躺上去滑手機耍廢」的提示，此時一個壞習慣就這麼養成了。

因此，我們可以利用這個特性來邁出培養好習慣的第一步，透過各種方式提示自己要做一件事，方式可以是物品、人、地點，只要是能夠做到提示作用的任何事物都可以，如：

• 養成下班去健身的習慣 ➜ 出門前把運動服放桌上，運動鞋拿出來放門口，準備一個運動專用的背包，並放在顯而易見的地方，這樣下班回家，自然就會被這些物品「提示」了自己「要去健身了」
• 養成睡前看書的習慣 ➜ 早上起床、床鋪整理完後，把要看的書直接放在枕頭上，這樣晚上睡覺前就會被枕頭上的書「提示」了自己「睡前看書」。

如此一來，每天都默默地被提示去做一個習慣，就會先動起來了

法則二：讓習慣有吸引力

我們所生活的社會其實充滿了各式各樣的吸引力，店家為了吸引食客，食物過度的設計與包裝；為了讓人買化粧品，把模特兒化的不像人；為了讓人以為牛仔褲可以塑造翹臀，把假人的屁股弄的特別大，這些都是想要吸引人的目光，讓人的心裡有被牽動的感覺，如此一來，人就會更容易養成習慣去消費。

這也是接下來要介紹的用誘惑綑綁來讓習慣變得有吸引力，簡單來說，就是把想做的事情和想養成的習慣綁在一起。書中舉了一個例子，愛爾蘭有一個電機系的學生，他很喜歡看Netflix，而他也知道自己的運動量其實不夠，因此他寫了一個程式、弄了一個裝置，讓室內健身自行車到達一定轉速後，Netflix才會播放，只要速度一慢下來，就會斷電，透過這個方式，他為了要看Netflix，就一定要努力地踩自行車；這個例子中，他利用了Netflix這個誘惑來綑綁著了健身這個習慣，這樣一來，他也更輕鬆的可以克服了上自行車的偷懶心態。

我自己現在也把愛看的影集刻意留到去健身房做有氧的時候才看

法則三：讓行動輕而易舉

這一個法則其實講的就是環境，讓自己的身邊充滿著與要培養的習慣有關的人事物，書中舉了英國一對西洋棋后的例子，她們倆從小就被父母刻意營造的西洋棋生活環境影響，使她們倆個無時無刻都接觸西洋棋，最後成為了棋后；她們的父母就是「人」，父母一直帶她們接觸西洋棋的一切就是「事」，而生活環境中的西洋棋、各式各樣西洋棋相關書籍，這些就是「物」。

因此我們在培養習慣的時候，也可以刻意營造這些環境，如果要培養健身的環境，就選一家下班回家會經過的健身房，這樣就不用「刻意」去健身房，降低了難度；再找個有著同樣想法的朋友一起健身，這樣有人監督自己，同時也讓自己更有動力，自然更容易動起來；這兩個都是讓行動輕而易舉的方式。

書中還有提到一點，就是不要去想遠大的目標，直接訂一個很遙遠的未來，這樣只會讓自己覺得這件事情遙不可及，大幅增加了行動的難度；這時，我們可以極簡化目標，例如：我我希望一天做100個伏地挺身，但我只要想到要做100個，馬上就覺得累🥱，然後這件事就被擱置了，最後也就被放棄了；因此我們可以換成一天做10個，假如一天10個還是壓力太大，就改成一天1個，你或許會覺得一天1個是可以幹嘛，但是這樣做的目的是為了先動起來，因為動起來之後，可能就會想說「既然我都做了，那就多做幾個吧」，這樣就更容易達成目標了。

法則四：讓獎賞令人滿足

書中提到的獎賞其實可以分成「立即獎賞」和「延遲獎賞」，立即獎賞應該不用多做解釋，而延遲獎賞就是當下你感受不到效果，但隨著時間堅持下去，獎賞就會浮現了，健身瘦身大概就是最好的例子。

而「立即獎賞」可以搭配讓「習慣追蹤」來進行，那什麼又是習慣追蹤呢？其實就是讓自己看的見你做了什麼或多少事，例如一個電話業務員每天都要打電話拜訪無數的客戶，而每當他打完一通電話，就將迴紋針從原先的罐子中移動到另一個罐子，這樣當他在打電話的過程中，就可以「看到」原先無感的東西；又例如健身時，每次做動作就把重量紀錄下來，這也是一個習慣追蹤。透過習慣追蹤，更容易知道自己做到了什麼程度，此時就可以設立「短目標」，完成了短目標，就給自己獎賞，算是一種小確幸，這樣在做這些事情時也比較快樂，比較快樂就比較有動力繼續下去，也比較容易培養習慣。

四大法則 v.s 壞習慣

前面講了如何利用四大法則來培養好習慣，那當然也可以透過將四大法則反向思考，來降低壞習慣發生的次數，最後壞習慣就被隱藏起來了。之所以說壞習慣是被隱藏起來，是因為壞習慣本身不會消失，它只是被透過一些方式，讓你不會想去執行那些壞習慣，但是，當這些方式都不存在了，壞習慣還是會默默地回到你身邊；舉例來說，有一個人他每天都要抽一包菸，這是他的壞習慣，那他要怎麼運用反四大法則來抑制這個壞習慣呢？

反法則一：讓提示看不見

有煙癮的人，通常周遭都一定會至少有一包菸，或著結交了很多同樣有煙癮的人，這些都是所謂的『提示』，可能會讓一個人原本根本沒有要『我現在要抽菸』的想法，因為周遭的這些提示而想說『那抽一下好了』，然後就點菸🚬了。

所以反法則就是要要讓提示看不見，無論是再也不帶煙在身上，或著暫時不跟有煙癮的朋友相聚，甚至一切跟香菸有關的東西（如：煙灰缸、打火機等）全部丟掉，排除生活上所有對可能對『抽菸』會造成提示的人事物。

反法則二：讓習慣沒吸引力

可以幫助放鬆、舒緩壓力，這就是抽菸帶給人的吸引力，我相信有些人會開始抽菸，就是因為可以幫助舒緩壓力，可是卻忽略了抽菸本身帶給人體的傷害；因此如果從健康教育開始下手，讓自己多加了解抽菸會有什麼疾病，治療難度，金錢壓力等，若這些後果只會讓自己更加緊張、壓力更大，那或許就會讓抽菸這個習慣變得沒那麼吸引人了。（這也只是我自己假想）

反法則三：讓行動困難無比

這點其實說起來很簡單，就是讓自己拿菸的過程中要披巾斬棘，降低自己的慾望；把煙直接丟掉或許是最快的方法，但現在隨便走在路上都有便利商店，買菸實在是太容易了，因此連『買菸』這件事情都要變得很困難，例如刻意繞路讓自己不會經過可以買到菸的地方、或是絕對跟一個可以阻止自己去買菸的人一起出門等，總之就是要大幅增加讓自己接觸到菸的難度。

反法則四：取消獎賞，或讓獎賞令人厭惡

我曾經聽過很多人在有了小孩後就順利戒菸了，我覺得或多或少是因為這個原因，原先的獎賞是享受那種吞雲吐霧的感覺，但這個獎賞再有小孩後，變成『影響小孩的身體，會影響生長發育』的罪惡感，此時，原本的獎賞不再令人滿足，反而令人厭惡。

結語

在看這本書的過程中，我不斷地根據書中提到的內容來反省自己的過去，進而領悟到我現在正在進行的事情當中，怎麼樣透過這四大法則讓我自己養成習慣，讓自己更好；這本書果真是年度人氣排行第一名的內容，無庸置疑，推薦給想讓自己更好的大家。以上分享都是我自己看完這本書對此書的理解，或許會跟其他看過此書的人的想法不同，也許我們可以透過留言的方式來相互交流，或許會激盪出一些不同的想法喔🥳