睡眠革命

我们还小的时候，当太阳下山、我们吃饱之后聊聊天、看看星星，累了就去睡了。第二天自然地醒来，又开始一天的生活。这样周而复始的生活，日出而作日落而息，就是人的昼夜节律。

而现在，我们的环境被各种电器包围，这些电器会发出各种光，比如电器的指示灯、手机屏幕等等。各种光线的影响，会让褪黑素的分泌减少，久而久之就影响睡眠。我们再也回不去那种日出而作日落而息的生活。

我在matters写过一篇“我的熬夜小史”，介绍过我的熬夜经历。作为“熬夜天使”，随着步入中年，越来越频繁的感受到熬夜后身体的抗议反应。

很想改变熬夜的习惯，但无奈已经习惯，每天都不知不觉间突破自己给自己设定的时间线。不久前阅读英国睡眠协会前任会长尼克·利特尔黑尔斯的《睡眠革命》，让我对调整自己的睡眠有了新的信心。

尼克还是英超曼联队御用的运动睡眠教练，他在《睡眠革命》一书中提出了一种叫 R90 睡眠方案，是他从事睡眠科学研究30年提炼出来的方案。

这个方案获得了体育界和商界顶尖专业人士的一致认同，被视为最有效的改善睡眠质量、获取高效睡眠的睡眠方案。

尼克的R90睡眠理论，意思是以90分钟为一个周期计划睡眠，而不是我们平常看时间时，以每个小时为单位周期。

一般来说，成人每天需要4-5个睡眠周期，按每个周期90分钟换算，也就是大约6-7.5个小时。

落实到具体的时间分配上，首先确定你通常会在几点醒来，把这个时间点作为你的日常起床时间。然后按照90分钟为一个周期，推算出你的睡觉时间。比如你要睡5个睡眠周期，也就是7.5个小时，起床时间是早上6点半的话，那么你应该在晚上11点就准备睡觉。

作者建议，可以先从每晚5个睡眠周期开始，连续7天按照 R90 的方法来安排睡眠，看看7天之后会有什么样的感觉。如果觉得5个睡眠周期太多了，就减少到4个周期；当然，如果觉得不够，那就增加到6个周期。通过这样尝试，你会知道自己适合睡多长时间，到那个时候，你会因为能够掌控自己的睡眠而变得更加自信。