強健骨骼，重返年輕、美麗! (中)

 顏面骨萎縮臉部就會衰老，骨質密度越高的人肌膚越有彈性，也越不會出現皺紋。

    遺傳基因僅影響骨質六、七成；預防骨質疏鬆症、促進骨骼更新，最重要的原則是先運動，再食補。

    想要活化骨力，僅需對骨骼施加重力及衝擊即可。骨鬆症的治療則是以藥物為主，同時亦必須配合運動及飲食。

壹、運動

一、健骨運動

1. 踮腳尖、落腳跟

(增加骨鈣素分泌，刺激骨骼代謝，提昇骨質密度。每天100秒，一週見效)

a.立正站好，雙腳併攏，手臂置於身體兩側

b.全身放鬆，踮起腳尖，腳跟儘量抬高，自然落下腳跟

c.每天做30至50次(可分批完成)

2.全身運動

a.長壽大步快走

(是最完美的運動。每天快走20到40分鐘，期間加入3至7次3分鐘的大步快走。腳跟先著地)

b.頻繁彈跳的排球、籃球等

c.蹲下清洗地板、浴缸等

二、肌力訓練

1.深蹲:

a. 一天做2組，1組10次(動作越慢越好，可分組進行)

b.深蹲姿勢維持5秒

2.一分鐘單腳站立(同時能增加髖骨骨質密度)

a.左手扶桌椅

b.左腳抬高，腳尖下垂，離地5至10公分

c.右手臂側舉至與肩同高，手心朝下

d.站立1分鐘

e.換邊

*此外，必須做柔軟筋骨、加強平衡感的運動，以防跌倒

貳、健骨要素(吃保健食品不如均衡飲食。註1)

一、鈣質(每日需攝取800毫克以上) 骨骼的主要成分

 富含鈣質的食物首推牛奶(註2)、起司等乳製品，與小魚乾、海藻、大豆，及大豆製品(註3)。

另外有黃綠色蔬菜，如小松菜、青江菜、菠菜、白蘿蔔等。

二、蛋白質(每日50至60克)

 我們雖然需要攝取蛋白質，以製造骨骼中的膠原蛋白，但是食用過多反而會讓骨骼變得脆弱，也會成為肝腎的負擔。

  肉類營養效果最佳，但吃太多會降低免疫力，且易罹癌；雞肉每天可吃一次。

  魚(竹莢魚、沙丁魚、鯖魚、秋刀魚等青背魚，一定要新鮮，以及鮭魚、比目魚、鯛魚都具有強大的抗氧化力)、大豆、雞蛋則較健康。

三、維他命D (每日15至20微克) 幫助吸收鈣質

1.中午的陽光最優質。每天曬手背15到30分鐘，就能得到維生素D的基本量，然後再加上食補；或晴天中午外出日曬15分鐘，一周3次。

2.食用鮭魚、青背魚、鰻魚等，及小魚乾、乾木耳、香菇蕈類。

四、維他命K (每日300微克) 活化骨鈣素，抑制鈣質由骨骼溶出

最推薦納豆，另有小松菜、菠菜、花椰菜、海帶芽、奇異果、米糠黃瓜等。

五、鎂:(每日男370毫克，女290毫克)

促進骨骼牙齒強健，維護循環器官正常，管控肌肉、血液之鈣離子濃度

存在於杏仁等堅果、海鮮、海藻、蔬菜、豆類等。

六、鋅: (每日10毫克)幫助骨骼代謝

含於牡蠣貝類、鰻魚、牛肉、雞肝、蛋、芝麻、納豆及豆腐等大豆製品、起司

七、類胡蘿蔔素:強健骨骼

出現在胡蘿蔔、南瓜、番茄、柑橘。

八、維他命B群:維持膠原蛋白品質

1.B6: (每日男1.4毫克，女1.2毫克)雞肉、鮭魚、鯛魚、鮪魚、蒜頭、香蕉、銀杏果等。

2.B12: (每日2.4微克)海苔、蜆、雞肝、鱈魚卵、鮪魚等。

九、葉酸: (每日240微克)與維生素B12共同生成血紅素、預防腦中風與心肌梗塞

存在於菠菜、萵苣、高麗菜、蘆筍等。

十、檸檬酸:促進鈣質吸收，增加骨質密度

含於檸檬，最推薦奇異果加豆漿。

十一、磷:與鈣結合成磷酸鈣，讓骨質強韌堅硬

幾乎各種食物都含磷。

**其他健康食材:

*蘋果、番茄、桃子、櫻桃等黃綠色蔬果，及綠茶、紅茶。

*白天喝葡萄柚汁鎮靜自律神經，晚上喝熱牛奶活絡副交感神經。

**健骨飲食要點

1.一天三餐為原則，才能攝取均衡、足夠的營養。

2.戒吃消夜。睡前食用甜點、碳水化合物和酒類，將造成內臟脂肪囤積。

3.每餐八分飽，以利消化。

4.老化的主要原因是身體的糖化與氧化。預防身體糖化，除了限制糖份攝取，三餐進食順序為先吃蔬菜，再吃蛋白質，最後吃飯。

5.預防身體氧化，則應減少煎炸、高油與燒烤料理。

 每天要攝取4到5種顏色，一周內攝取紅橙黃綠紫黑白7種顏色的蔬果。每天早上皆食用生鮮果菜，以獲得消化酵素。

紅:蕃茄、紅椒。

橙:胡蘿蔔、南瓜。

黃:玉米、南瓜。

綠:青花菜、秋葵、茼蒿、青椒、菠菜。

紫:茄子、紅味噌、紫高麗菜。

黑:牛蒡、地瓜、馬鈴薯。

白:高麗菜、白蘿蔔、山葵、長蔥、洋蔥、蒜頭。

**對骨骼有害的物質

1.過多的紫外線會造成光老化、皮膚癌，也會妨礙女性荷爾蒙運作，反而削弱了造骨功能。

2.香菸。

3.類固醇。

4.高糖高鹽高磷、日本酒每天超過360毫升、咖啡一天超過4杯。避開高磷，少接觸即食、加工食品及料理包、冷凍食品、進口食品、飲料等。

  世衛組織建議每天的食鹽攝取量為每天5克以下，高鹽會引發腦中風、胃癌，可藉助蔬果調節體內鹽份。

註1:食物成分可查詢衛生福利部網站

https://consumer.fda.gov.tw/food/tfnd.aspx?nodeid=178&p=207

註2:國內醫師指出牛奶並不會殘留荷爾蒙。

*營養師澄清有關牛奶的爭議。謹供參考

  https://health.udn.com/health/story/11189/3372288 

註3:大豆製品多含添加物，老年人應避免長期食用

【補充】哈佛研究：每天喝這種牛奶，巴金森氏症機率高3成 (edh.tw)

*本文取材自「一天100秒，遠離骨質疏鬆」太田博明著

 https://www.books.com.tw/products/0010848143

 (紅日記RB整理)