《強大內心的自我對話習慣》別再被內心小劇場牽著走
試著回想一下，你在上台報告之前，心裡面會怎麼跟自己對話呢？你會這麼說嗎：「完蛋了，我一定會搞砸！算了，反正也沒人在意，我認真幹嘛！」還是你會這麼說呢：「冷靜，我可以的。沒關係，我盡力就好！」每個人都會在內心上演這樣的對話，但是不同的對話方式，會帶來截然不同的結果。
這本書在說什麼？
《強大內心的自我對話習慣》的作者是美國實驗心理學家伊森．克洛斯（Ethan Kross），同時也是情緒與自制力實驗室的主持人。他專門研究人類如何控制自己的「意識」，在這本書裡，他探討每個人都擁有的內心聲音，也就是我們和自己「內在的自我對話」。
這種跟內在的對話如果使用得當，可以帶來正面、激勵的效果，讓一個人充滿正向的動力。但是，如果你沒有辦法駕馭這個內在對話，你內心的聲音就很可能淪為「小對話」（即英文書名 Chatter）。小對話就像一個人遇到困難、難堪、挫折的時候，內心的小劇場爆發，任由情緒翻滾，負面情緒愈來愈高漲，最後把整個人都吞噬掉。
作者在這本書裡，引用許多心理學的理論和實驗來輔助說明，帶我們探討這些內在對話產生的原因，如何避開負面的小對話，如何善用正面的內心聲音。這是一本教我們如何駕馭內在對話的書，幫助我們保持專制、清晰思考，不再被情緒毫無來由地左右。
打倒內心惡魔的七種方法
當我們遇到緊張（上台演講）、煩躁（跟親人爭吵）和痛苦（表現失常）的狀況時，就很容易把注意力都聚焦到這件事情上面，然後內心開始批判自己，甚至否定自己，因此情緒受到強烈波動。接著，我們會放大逆境、變得更加憂慮，無法獲得更廣、更大局的視角。這種內在的聲音就稱為「小對話」，如同內心的惡魔一樣，你愈這樣跟自己說話，就愈陷愈深，愈無法爬出這個泥淖。
作者透過長年的研究發現，我們其實可以不要被這種小對話綁架，我們可以擁有另一種聲音。他說：「減少小對話、掌控內在聲音所需要的工具，其實就在我們自己身上。」在書中他提出了許多有效的方法，可以幫我們把小對話轉向另一個方向，讓我們的思路更清晰，心情更釋懷，甚至擁有更正面的思想。以下分享書中七個我覺得很實用的方法。
１．從當下的自己抽離
當我們面對一個很棘手、很影響心情的問題的時候，我們要試著和這個問題之間「保持距離」。你可以把自己心理面的想法想像成一個「鏡頭」，內在聲音就是可以操控「鏡頭伸縮功能」的按鈕。第一個有效的方法，就是想像自己是一隻停在牆壁上的蒼蠅，從遠方看見當下的自己。
作者曾經做過一個實驗實驗，他邀請受試者在心中重演一次，透過自己眼睛看到的不愉快經驗。接著，作者請他們描述自己的感受。第一組受試者被稱為「沉浸者」，他們被要求用第一人稱視角「我」去觀看事情。結果，他們回想不愉快經驗時，會覺得被惹怒、被背叛、被踐踏、很丟臉。
第二組受試者被稱為「抽離者」，他們被要求把自己當成一隻牆壁上的蒼蠅。其中一個抽離者回憶一次跟朋友之間的爭吵，他說：「一開始我比較能同理自己，但接著我開始了解朋友的感受。他的感受也許不理性，但我開始瞭解他的動機。」只是退一步觀察，竟然可以幫助我們改變內心的聲音。
２．創造出時間距離
談到要跟問題保持距離，另一個有效的辦法稱為「創造時間距離」。這個方法就是當你遇到內心小對話要開始發酵時，你就試著想像一個月、一年、十年，甚至更久之後，你會有什麼感覺？你很可能會發現，不論現在你遇到的困擾是什麼，在未來回顧起來都會變得沒有那麼嚴重。
研究指出，當我們刻意「創造時間距離」，讓自己的心智進行時間旅行的時候，就可以創造出更加正面的敘事內容，幫助我們把小對話轉向。研究也顯示，當人們在經歷困難的時候，請他們想像十年之後，而不是明天，會幫助他們切換到俯瞰視角，瞭解到現在這個經驗只是一時的，進而產生正面的希望。這個方法會也會提醒人們，不好的情緒並不會一直持續，它是會改變的。
我自己在工作上時常運用這個方式。例如，當我遇到對方刻意擺臉色，或者做出對我不尊重的舉動的時候，與其感到沮喪、想著怎麼反擊、想著怎麼報復，我反而會去思考，十年後我再回頭看這件事情，好像也不是什麼大不了的衝突。那時候的我，一定已經跟他不可同日而語，為什麼現在要計較這點心情上的小事呢？
３．練習書寫日記
除了在心裡跟小對話面拉開距離之外，你還可以把自己的負面經驗和情緒，透過書寫的方式寫下來，用第三人稱的角度去描述自己的經驗。心理學家佩內貝克（Pennebaker）透過學術研究的方式，去證明了當你花十到二十分鐘，寫下讓自己難過的負面經驗，創造關於那件事情的故事，都可以讓他們的感受更好，更不需要看醫生，免疫功能更健全。
書寫的好處，等於是創造了一個我們跟自己經驗的距離，讓我們不會那麼深陷其中。我自己也對這個方法非常有共鳴。自從我開始使用「子彈筆記」的方式，寫下每一天對當天人事物的感恩，以及對當天行為的反省時，我會感受自己很容易從當天的情緒抽離開來，改從一個第三人稱的角度，來檢視當天我受到了誰的幫忙，以及我當天做錯、出糗、失誤的事情，在未來可以怎麼改善。
４．用自己的名字跟自己對話
前面三個方法，都會需要你耗費一定的心力和時間才可以做到。但是，作者有一個最強大的法寶，那就是「用自己的名字跟自己對話」。這個方法，只需要「一秒」鐘的時間，就可以完全把你跟當下的問題拉開距離。有些人則習慣用「你」這個詞來稱呼自己，也可以達到類似的效果。
作者親自找來實驗者，請他們在觀眾面前公開發表五分鐘的演說，題目是證明他們自己為什麼有資格取得夢想的工作，但是只給他們五分鐘的準備時間。其中一組沉浸者用「我」的主觀觀點，來描述準備期間自己的感受。另一組抽離組則改用「自己的名字」來稱呼自己，想像另一個人在跟自己對話。結果發現，抽離者的情緒表達比較和緩，觀點更有建設性，評審也認為他們的演講表現比較好。
還有一個實驗，是請小孩子假裝自己是某個「超級英雄」，同時交給他們一個很繁瑣的任務。實驗要求不同組別的小孩用不同方式稱呼自己，一組用「我」，一組用「超級英雄」，一組用「自己的名字」。例如超級英雄組的小孩，他們會跟自己說：「鋼鐵人有認真工作嗎？」結果發現，使用後面兩種稱呼方式的小孩，更能夠堅持執行那件繁瑣的任務。
５．接觸大自然環境
要擺脫小對話的糾纏，除了從內心出發自外，我們還可以透過外在的環境來達到效果。作者提到注意力有分兩種，幫助人們專注的「自主注意力」和「不自主注意力」。自主注意力會耗費精神，不自主注意力則可以補充精神。研究指出，接觸大自然的環境，就像是在不自主注意力的狀態下，類似讓腦袋隨機漫遊，被動地享受大自然的細節帶來的刺激。這種情況下，會補充人們的精神。
有一個實驗，要求受試者在聽到一組數字之後記憶下來，然後倒過來複述一次。接著，實驗人員請其中一組去「植物園」散步一小時，另一組則去擁擠的「市區街道」散步一小時。然後兩組人回到實驗室在做一次測試。
一個禮拜後，兩組人再做一樣的測試，只是散步的地點互相對調。實驗結果顯示，只要是到植物園散步的那一組，在回到實驗室之後的表現有明顯的提升，但是在市區街道散步的那一組則沒有變化。這個實驗發現大自然的環境有讓人感到精神「充電」的效果。另一項實驗更指出，即使是虛擬的大自然電腦桌布、大自然蟲鳴鳥叫，都可以讓人感受到這種充電的效果。
６．讓自己心生敬畏
讓自己心生敬畏是一種學術上稱作「縮小自我」的方法，當我們看到令人發出「哇」的宏大事物時，會感受到自己的渺小，進一步讓自己用更遠、更大的視角來觀察自己的內心聲音。研究顯示，當我們看到絢爛的夕陽，高聳的山峰，還是美麗的景色，心中就會產生一種「敬畏」的感覺。這是一種像是超越自我的感受，比起自己追逐的世俗渴望還要遠大的感受。
而且，這種發自內心的敬畏心情，不只是看到大自然景觀會發生，當有些人看到《蒙娜麗莎》的畫作，或是看見自己的寶寶踏出了第一步，都會產生這種心情。當我們碰到廣大、難以情形容的事物時，就比較不會覺得自己是「世界的中心」。
我曾經在加拿大班夫（Banff）國家公園旅遊時體會到這種心境。當時我在工作上非常忙碌，而且壓力巨大，好不容易忙完專案後，請了兩週的假去班夫遊玩。開著車看到那壯麗山川的時候，心中油然而生一句「這才是人生的樣子」！自此之後，只要我遭遇一些工作或生活的不如意，偶爾就會想起那時候令人敬畏的景色，感嘆自己的困惱是如此渺小，然後繼續抬頭面對問題。
７．建立屬於自己的儀式
有些運動員在上場之前，會做一些奇怪的儀式。像是我最喜歡的 NBA 籃球員奈許（Nash）就習慣在罰球之前試投兩下、舔一下手、運三次球，然後才投出罰球。這些動作乍看之下很迷信，可是在心理學上是站得住腳的。進行儀式，其實有助於我們克服內心的小對話。
作者提到，有一個實驗就要求受試者在另一個人面前演唱一首歌曲。在開始唱歌之前，有進行儀式的人，焦慮程度比較低，心跳也比較慢，最後唱得也比較好。反而，沒有進行儀式的人，表現就比較差。作者建議我們可以設計自己的儀式，在面對一些特定情境時派上用場（例如報告和演說前）。
儀式有兩個具體功用。第一，會將我們的注意力從困擾的事情上轉移，當你在進行儀式的時候，內心的焦慮和小對話就沒有容身的空間。第二，儀式可以提供我們一種內心的秩序，讓我們獲得一種事情在我們掌控之中的感覺。最重要的是，如果你相信這個儀式對你有用，它就真的會對你有用。
後記：我跟自己的對話
《強大內心的自我對話習慣》是一本行文流暢、貼近生活、充滿具體方法的書。在閱讀的過程中，我慢慢解答了我自己心中的問題。從小到大，我有一個很奇妙的習慣，我喜歡用「英文」和自己對話。會養成這樣的習慣，是因為用英文來跟自己說話，感覺有一層距離感，不會像是用母語中文說話時有一種「太過親近」的感覺。原來自己這樣的自我對話方式，就是作者所說「創造距離」的方法。
這個方法幫助我度過了很多難熬的情緒，例如工作專案不順利的憂慮，跟親人之間爭吵後的不愉快，我會讓那個說英文的聲音出現，就好像另一個人在跟我對談一樣。可是，我常常在面對喜悅的時候，反而也讓自己太過抽離。往好的方面想是情緒波動不大，往壞的方面則是缺少了樂在當下的感受，太過抽離的結果，讓我的喜悅感受很不強烈。
作者在書中提到了面對痛苦和喜悅的方法。首先是痛苦，我們會感受到痛苦是有原因的，這是身體發出信號要我們採取行動。他說：「內在對話不是「儘管」會造成痛苦依然珍貴，而是「正因為」會導致痛苦才珍貴。」因此用抽離的方式面對痛苦是很好的解決方式。接著是喜悅，他說：「碰到令人喜悅的事情時，我們的反應應該完全相反，要讓自己沉浸其中。」作者認為唯有如此，我們才能充分感受到生命中最珍貴的時刻。
或許，這正是內心聲音有趣的地方，也是值得我們持續練習的一件事。希望我們都能駕馭內心的聲音，別再被小劇場牽著鼻子走，知道什麼時候該放手讓自己歡慶最好的時光，什麼時候能從最壞的情況中找到前進的意義。
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