对自己的身体投射最大限度的温柔

Yeah, 人吃五谷杂粮会生百病。这个夏天，抱着反正都呆在美国了，学校保险羊毛不薅白不薅的心态。我开始回应身体上这几年积攒下来的疑难杂症，将校医室能开到的检查做了个遍。

不查倒好，一查才发现，这副肉身经不起显微镜的细看。比如说，我一直不知道自己有长期的缺铁性贫血，因为看红细胞指标是正常的。结果查阅临床诊断指南才发现，等到红细胞不正常的时候，身体估计已经缺乏营养到一种无法维持代谢的境界了。

还有好几种其他的疾病，按下不表。搞笑的是，自从知道了世界上有clinical guideline（诊断指南）这种东西，我最近就一直翻阅自己症状的各种医学研究。如果有句话是做自己身体健康的第一责任人，我可以说是对自己的责任大包大揽，以至于医生在初诊的时候问我， are you pre-med? 我一下子不知道说什么好。

但是这样的地毯式搜查，也让我开始产生焦虑。和妈妈打电话的时候，她很明显觉得，我已经钻进了病症的牛角尖，不断翻阅资料，几乎把学界的诊断共识翻了个底朝天。

果然，自己还是个俗人，无法将生死置之度外，化验指标多一点少一点都会让我心情跌宕起伏。 在见了好几个医生，关注了很多营养学账号之后，我和我的身体达成了一些初步的共识。在这里写下来，希望能帮助到看到这篇文章的朋友。我不想只知道如何做，我也想知道为什么这样做。当了解生活方式，个人卫生等等时如何影响身体激素/炎症水平之后，我对我自己需要做什么有更加清晰的答案了。

1.情绪的力量非常重要，精神压力会通过迷走神经（vagus nerve）和皮质醇（cortisol）影响各种内分泌的水平。长期处在高压的战或逃状态，会加重身体炎症。

2.我有长期的创伤历史，所以对我来说，调节精神健康，保持好心态是重中之重。心里的伤身体知道，如果压力过大，免疫系统会更加敏感，释放更多的免疫蛋白 (cytokine, such as IL6)攻击自身正常组织，引起自身免疫疾病。我在抑郁症最严重的时候，身体总是会起寻麻疹，现在想来可能是这个原因。

3.早睡早起谁都会说，但熬夜的时候脑垂体（pituitary gland）调节昼夜节律(circadian rhythm)的功能失衡，会增加脑部垂体肿瘤的风险。往往会压迫周围结构，影响大脑的神经和组织。

4.对于女性来说，保持每周一定程度的力量训练可以减少老年肌少症和骨质疏松带来的全因死亡风险。骨骼肌的增加可以保护关节磨损，提升糖原储备能力，对胰岛素抵抗也有好处。

5. 但是fitness训练不等于追求超大重量，女性耐力比男性好，恢复时间更短，所以在训练时可以减少绝对重量，增加训练容量，逐步达到渐进式超负荷，多做复合性多关节运动（深蹲，硬拉）。训练后的拉伸经常让我有精神平静，心情愉快的感觉。在训练前后补充足够的水分，碳水，蛋白质。如果需要因为增肌提高蛋白质，应该相对提高膳食纤维的摄入。

6.摄入脂肪不是坏事，kisspeptin 和leptin这两种激素只能在身体体脂率足够时才能发挥调节规律月经的作用。脂肪应该至少负责身体20%～35%的供能。

7.碳水化合物不是坏事，大脑需要碳水化合物分解的葡萄糖作为直接供能的物质。没有足够的碳水，身体分解酮体（ketone）的产生的代谢物有肾脏低毒性。碳水应该至少负责身体45%～65%的供能。

8.肠道健康很重要，人体95%的血清素（serotonin）是在肠道里面制造的。虽然只有一部分能穿越血脑屏障作用于大脑，但是肠道菌群健康会调节交感神经系统（sympathetic nervous system）和迷走神经系统(vagus nerve system)，影响身体的炎症水平反应和心理健康。 在饮食中多摄入绿色蔬菜（*特别是十字花科蔬菜，对女性来说），避开高漫发（FODMAP）食物对于可以改善慢性炎症。

9.排查自己的过敏源，并在生活环境中注意减少接触，频繁接触过敏原会让我的过敏反应更严重。

10. 明年定期体检，包括妇科检查，定期洗牙。多喝水，吃够足够的碳水。保持口腔卫生，牙龈不健康会增加心脏病风险，增加认知退化风险。从维护肠道健康的来讲，口腔就是消化道的第一关。

11.任何剂量的酒精都可能造成健康风险。对于有焦虑症的我来说，我应该减少咖啡因的摄入（虽然我真的很爱咖啡www）。不要吸一手烟，二手烟，或者任何物质滥用。尽量减少塑料制品的使用，注意防晒会让你少长很多皱纹。

Stay safe and live well. 我们的身体是我们唯一可以体验这个世界的通道。对自己的身体投射关注，温柔，和爱意，这是2024年我学到的最宝贵的事情。或许本命年就是一个重新调整人生参数的窗口，活了这么久，我终于有一次能全面地学习如何经营人生中最重要的搭档关系--- 我身体的身心健康。很高兴我终于开始明白养生的重要性，并且有自己的见解。