書評｜培養好習慣，造就人生好發展的複利效應：《原子習慣》
文／Lena
前言
《原子習慣》自2019年在台灣出版至今仍是書店的銷售常勝軍，作者是專門研究習慣、決策和如何持續進步的專欄作家和講師，曾多次受邀到大學和500大企業演講關於習慣養成的主題，還創立了「習慣學院」網站和線上課程，他的習慣養成系統已經建立得很完善，至今幫助了超過1萬名領導者、經理和教師，加上書籍出版後，因書籍的好口碑而受惠於本書的讀者群，全球至少有幾十萬人（或超過）了吧！
書籍大綱
書籍的開頭是引用一些例子來講解人們生活中的小習慣，會對後續的行為和人生產生多大的影響力，理論搭配數據做分析，「每天都進步1%，一年後，你會進步37倍」，如雪球般的影響，讓人覺得很有說服力，接著讓讀者了解習慣是可以改變的，透過改變習慣，將會讓人生往更好的方向發展，就像投資理財的「複利效應」，一個小小的習慣會影響你人生的後續發展，想要往好的方向或壞的方向，端看你的小小習慣！
不過習慣並非想改就能改得了，曾有研究提到過，習慣的建立至少需要連續21天，但是人們的惰性總是能拖住我們的行動，頭腦想著要積極做事，身體卻黏在沙發上、眼睛盯著螢幕，各種激勵自己的辦法都不見得奏效，通常只有三分鐘熱度，或是三天捕魚、兩天曬網，難道真的沒有解決辦法嗎？
本書作者提出了4個簡單建立起好習慣的步驟，後續章節依序講解每個步驟的原理及方法，循序漸進，讓讀者學習建立起自己的好習慣，「你一定會覺得怎麼可能4個步驟就能建立起好習慣？用說的比較快～」喔不，我也確實用了這套方法建立起好習慣，請耐心接著看下去。
原子習慣養成術
我彙整作者提到的4步驟，加入我的個人案例說明：
- Step1. 讓提示顯而易見：寫下現階段有哪些習慣，以便後續步驟做改變和追蹤，例如，我每天早上起床刷牙洗臉後，會邊吃早餐邊滑手機，直到要出門上班才停止滑手機。
- Step2. 讓習慣有吸引力：在你寫下的習慣中，加入一個你想要建立的常態行為，例如，我每天早上起床刷牙洗臉後，會邊吃早餐邊滑手機5~10分鐘之後，開始閱讀前一晚放在床頭櫃上的書籍，直到要出門上班。
- Step3. 讓行動輕而易舉：為你寫下的習慣中，打造合適的情境或環境，讓你建立好習慣時，也能有好心情，且能讓行動更輕鬆做到，例如，我每天早上起床刷牙洗臉後，會待在灑滿陽光的客廳沙發坐著，邊吃早餐邊滑手機5~10分鐘，再開始閱讀前一晚放在床頭櫃上的書籍，直到要出門上班。
- Step4. 讓獎賞令人滿足：追蹤這個習慣，如果有完成就立即給予獎勵，有了獎勵能讓自己獲得滿足感，更有動力持續執行，例如，我每天早上起床刷牙洗臉後，會待在灑滿陽光的客廳沙發坐著，邊吃早餐邊滑手機5~10分鐘，再開始閱讀前一晚放在床頭櫃上的書籍，直到要出門上班，完成後就為自己沖泡一杯香氣四溢的熱茶帶到公司。
習慣養成步驟解析
從上述的例子應該可以很明顯地看出，我希望早晨能培養閱讀書籍的好習慣，會選擇在早晨閱讀書籍是因為吃早餐這段時間，基本上都在使用手機看社群媒體、朋友的動態，時間會不知不覺地過去，且這段時間至少有半小時，若是拿來用在更有意義的地方就不覺得自己浪費時間，也不會再找藉口說自己下班後太累、沒時間閱讀了！
首先，第一步驟的重點是先將一個自己想改變的習慣寫下來，先寫一個就好，一次寫太多個，執行力會變差，且容易忘記後續的步驟。
其次是馬上行動，加入一點點小小的改變，你可以看出我並沒有將滑手機的習慣立刻移除，而是加入一個小小的好習慣，一開始你或許可以先把書放在床邊，醒來很自然地看到它，就當提醒自己接著行動，於是你會至少翻閱1~2頁書籍。放在床邊是因為醒來就可以看到它，也可以放在其他顯眼的地方。
第三部分是為那個好習慣打造一個合適的氛圍和環境，如果你繼續待在床上，你就有可能睡回籠覺，而不是認真閱讀，而明亮的沙發區會是較合適的環境，畢竟閱讀需要足夠光線。
最後一個步驟則是「立即」給予獎賞，而不是「連續1個月都做到再給獎賞」，單次立即給予獎賞才能有效激勵自己，但是我個人認為「獎賞」不要太放縱，否則又會形成一種壞習慣，最好是對自己接下來的一天有幫助，又不影響健康的事物，像是我為自己沖泡一杯熱的無糖茶帶到公司喝，或是將茶帶到公司泡，能幫自己醒醒腦，讓自己在工作時能更專注。
你也可以將這套習慣養成步驟套用在瘦身減重、飲食控制、培養蔬食飲食習慣、戒咖啡飲料和零食，或是睡眠習慣的改變等。
例如，如果你平常早餐習慣吃麵包配咖啡，午餐又吃漢堡，晚餐再吃煎餃或其他高熱量、重口味的食物，你可以從中加入健康的原型食物，在早餐餐盤中多放入一小碗沙拉或一小塊地瓜，先從沙拉或地瓜吃起，你會發現你可能吃不下麵包了，午餐也同理，加入一碗燙青菜，先從燙青菜吃起，你會覺得漢堡的份量似乎太多而少吃一些。
漸漸地，你的飲食習慣就會改為以原型食物優先，你會發現身體更健康、無負擔，於是高熱量、低營養的食物會逐漸被你淘汰，這段過程並不痛苦，還能幫助你均衡飲食、維持體態。（延伸閱讀：蔬食者三餐自炊料理 營養搭配與食譜示範）
結語
如此一來就建立了好習慣，而且在我執行培養閱讀習慣的過程中，我發現我滑手機的時間也逐漸縮短了！從前一滑就是半小時，到現在只會看一下當天的天氣和每日運勢，過程不到3分鐘的時間，接下來超過半小時都是我的閱讀時間！
透過這樣的小小改變，讓我的手機成癮症戒掉了些，能更提升個人專注力，看來小習慣真的能影響許多，後續可以用這套方法再執行更多習慣的養成計畫，同時也可以運用原子習慣4步驟將壞習慣戒除，用其他好的行動來影響不好的習慣，壞習慣就會逐漸消失，沒有任何痛苦，反而覺得自己做了更多有意義的事，沒有浪費時間的罪惡感XD
我想這也是《原子習慣》受歡迎的原因，除了理論和實務兼具，方法用起來還挺順暢的，也難怪這麼多人推薦它，我也認為，如果你想認真培養好習慣、戒除壞習慣，應該要入手一本來看看，書中還有更多細節和案例可以參考，讀完後想必受益良多！
書籍資訊
書名：《原子習慣》
作者：詹姆斯．克利爾
出版社：方智
出版日期：2019/06/01
售價：330元
其他書籍推薦
相關文章
書評｜以腸道健康與飲食為主軸的減肥法：《增肌減脂：4+2R代謝飲食法》
書評｜營養豐富且料理多變的書籍：《補充特定營養素的全植物蔬食料理》
你也有咖啡成癮嗎？我因為這些副作用戒咖啡
每月贊助一杯咖啡，讓我們有動力持續創作！
https://liker.land/natureting-lena/civic
原文連結Nature Ting