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偶希都理
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閱讀筆記《換上原子習慣腦》

偶希都理
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★從微小改變做起,養成全新原子習慣。

閱讀筆記《換上原子習慣腦》

【NG行為】

確認一下,以下敘述是否符合你的日常行為:

-上班通勤時,會在手機上把所有的網路新聞都讀過一遍。

-進辦公室打開電腦後,第一件事就是收發EMAIL。

-行程表或備忘錄等全面無紙化,改用手機等3C產品管理。

-想買東西時,會上網搜尋暢銷商品或熱銷排行榜。

-晚上會一邊回顧當天發生的事,一邊寫日記。

-半夜睡不著時,會習慣性地躺在床上看書或滑手機。

-每到假日一定要補眠,為上班日養精蓄銳。

實際上,這些習慣都是有礙大腦與身體連結、擾亂自律神經的NG行為!

 

【大腦】

大腦在面對「如果只是這種程度的話,那我應該可以辦得到」、「說不定只要再努力一下,我就能夠徹底弄明白」的課題時,會感到異常興奮、充滿幹勁。

此時,只要試著稍微調整既有做法,大腦與身體就會重新建立起連結,並發揮出比過去更強大的力量。

 

【戒斷追劇癮】

總是漫不經心、持續盯著電視看的人,大多會不由自主地替自己找理由。例如:「平常上班這麼累,下班追劇讓腦袋 放空不為過吧?」

而人在追劇時,之所以會下意識伸手拿起遙控器繼續看下一集,是因為大腦會主動下達「找東西時,要先從拿起視線範圍內的物品開始」的指令。因此,若要避免陷入這種下意識的追劇行為,最重要的關鍵就是讓電視遙控器遠離視線。

電視遙控器使用完畢後,請試著把遙控器放回相同的位置,不要放在唾手可及之處。

當你(需要起身更好)必須到固定位置拿起遙控器時,人腦就會意識到你「準備繼續看下一集」,並在你的自主意識之下停止追劇的動作。

另外,大家也可以在大腦內想像「起身去拿遙控器」等一連串動作,此即心像練習(Mental practice)。

長久下來, 就算你沒有真的起身,同樣也能讓人腦記住動作後的結果,並 養成自動停止追劇的習慣。

如此一來,大腦就不會消耗多餘的能量,得以專注於更重要的工作。

 

【工作時的姿勢】

工作時的姿勢和腦部專注力有著密不可分的關係。

當你無法專注於工作時,請先確認一下,自己是否正托著腮、翹二郎腿、椅子坐得較淺且背往後靠(即薦骨坐姿)?

當身體的核心肌肉活動力下降,腦部的覺醒度就會降低。

像這種時候,請試著重新調整姿勢。

姿勢不正確,不僅會使人變得遲鈍,也容易被某些無用的資訊吸引而分心。

腦部當中名為頂上小葉(Superior parietal lobule, SPL)的部位與姿勢和工作的正確性息息相關;一旦姿勢不正確,大腦的工作記憶(Working memory,可連接並有效運用庫存資訊的能力)就會失去作用,使人不斷受到無用訊息的干擾,陷入無意義的多工處理,不可不慎。

 

【讓大腦好好休息】

好不容易下班回家,大家會立刻打開電腦玩網路遊戲嗎?

這是當你想擺脫工作模式、讓大腦好好休息時,絕對不可採取的行動。

完成任務之後,大腦會呈現興奮狀態,此時如果持續傳輸資訊給大腦,多巴胺的釋放感就會轉變成罪惡感,最後只剩下疲勞和後悔。

為此,回到家之後,不妨透過肌肉鍛鍊、肢體伸展或瑜伽等活動身體,藉此增加伽巴能神經元(GABAergic neurons),以抑制原本興奮的神經活動。

另外,重新平衡釋放出的多巴胺與血淸素(Serotonin)或催產素等神經傳導物質也很重要。

例如,和伴侶或孩子聊天、撫摸寵物等,透過這些靜謐的行動好好充電、享受美好的時光。

如此一來,心靈就能獲得平靜,大腦也會變得更加清晰。

 

【行動標籤】

若要全面活用大腦,除了把資訊串成整個區塊的組塊化之外,還有個名為行動標籤的方法。

如同字面所示,行動標籤是指利用標籤記錄行動,或是以日常瑣碎的記憶,幫助自己記住重要事項的機制。

就像「再次犯錯時,上司斥責的聲音就會在耳邊響起」那樣,瑣碎的記憶有助於加強重要事項的記憶,可預防記憶變得模糊。

若想充分發揮行動標籤功能,製作「已完成事項淸單」會比「待辦事項淸單」更有效果。

在這之後,還請把自己過去的行動或記憶轉換成言語,輕聲唸出來,你會更容易掌握全局、預測未來。

而一旦你透過行動標籤累積經驗,大腦便會主動採取各種改善行動,更穩健踏實地持續前進。

 

~菅原洋平(Yohei Sugawara)/日本知名職能治療師。現任Uchronia有限公司負責人。主持Active Sleep教練培訓課程。

~《換上原子習慣腦:弄懂腦結構、打造全新行動習慣;戒斷追劇癮、提高專注力,全盤掌握理想人生》

~《「できない自分」を脳から変える行動大全》

 

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【偶希都理】

偶希都理名稱取自日文「おひとり」的中文音譯,意指一個人。

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【廖慧淑(Su)】

旅人/譯者/獨身主義者

日文翻譯口譯、寫作,個人旅遊經歷超過20年。

透過自遊與工作之便,環遊世界三大洋五大洲,

造訪過40國n座城市,期望持續增加。

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