Wendy Wood《習慣力》#2 四步驟建立想要的習慣 [心得] 善用情境控制 達成不費力的自動化
伍德在書中Part1的結尾中，說到：「情境控制是習慣養成的基礎。當環境提示足以聯想到某個會帶來報酬的反應，就交由那個勤奮而沉默的第二自我自動進行，習慣就形成了。說穿了，就是提示和反應。」(P127)。
想辦法在生活中的週遭，打造大量的提示，並持續做到，享受那無預期的報酬回應，直到自己不因報酬而做到時，習慣就自然而然養成了。這就是她在Part2提到的三個重要因素：情境、重複、報酬。
[情境]
吸菸有害健康，就像每日五蔬果營養均衡一樣，眾所皆知。但很不幸的，人們知道，但難以做到。但跟五蔬果不一樣的是，法令介入了。各國陸續公佈了菸害防治法，限縮吸菸的環境，讓吸菸者只能坐電梯到一樓，或是到特定的吸菸室，才能吞雲吐霧。
不僅限縮吸菸範圍，也抽很重的香菸稅、禁止香菸廣告，也要求不能讓顧客直接接觸到香菸，要透過店員才能拿取。種種的限制，都在打擊吸菸的意願，不讓他們直接看到提示，而忘了買菸這回事。
環境一旦改變，習慣也會跟著變(P136)。各種禁令的施行，都讓設法改變吸菸者的習慣。由此可知，環境是影響習慣的最要因素。
伍德提到，生活中最容易塑造的情境影響非鄰近度莫屬。鄰近度決定了我們所接觸的外部力量，我們著重眼前，往往忽略遠方的事物(P145)。鄰近度會影響我們吃什麼、用什麼、買什麼，甚至交什麼朋友。
她建議要讓自己更健康、更富有或更聰明，可以改變廚房擺設，找個水果碗，放在明顯地方；繞路去辦公室，避開那間有賣大杯星冰樂的咖啡店；離那位會帶布朗尼蛋卜糕到辦公室的同事遠一點(P154)。
看到這裡，就會想到孟母三遷的故事。古人的智慧是歷久而彌新的。
[重複]
你有聽過重複21次就會養成習慣嗎？持續做21天不是難事，而且又能達成自己想要的效益，CP值超高的。自己去google一下，就會找到很多推廣這個理論的文章，如這裡、這裡，和這裡。
很不幸的，這和「維生素C可以治療感冒」一樣，又是一個迷思。可以看一下《反智》心得中的敍述。
伍德認為這魔術數字21應該來自於自助大師麥斯威爾.莫爾茲(Maxwell Maltz)在1960年的暢銷書《心理控制論》(Psych-Cybernetics)，裡面提到人們要花多少時間才能適應整型後自己的容貌(P162)。網路上也可以找到一些質疑的論述，例如原子習慣的作者James Clear這篇。
相對於固定的21次，伍德說不同的行為需要不同的重複次數，才能自動化。想要吃的健康，要重複65天；想要喝的健康，要重複59天；想要養成運動的習慣最久，需要重複91天(P164)。
相對於連續不中斷，伍德的同事用實證研究證實，偶爾停頓並不會影響正在形成的習慣(P163)。這真是個好消息！
養成習慣的魔術數字是可以降低的。伍德說：「只要建立起能夠促使自己重複行為的外部力量，魔術數字就會減少。如果有更強大、更顯目的提示，習慣就能更快臻於成熟。」(P166)。
所以，重點就是習慣來自於重複。「行為引起行為…只要繼續去做，它就會開始越來越容易發生…沒有其他花招了。」(P176)
伍德說的很務實，just do it就對了。
[獎勵]
如果你依照前面的步驟，佈置了充滿提示的情境，並持續不斷地做，距離養成習慣還缺臨門一腳：獎勵。講白話就是，想辦法讓腦袋瓜產生多巴胺，一種讓大腦更愉悅的神經傳導物質。有分成內在及外在等獎勵類型。
再回到一開始的臉友立志減肥的例子。如果在臉書上宣布減肥計畫，是想取悅別人、爭取認同，或者是出於怕丟臉的罪惡感，則難以養成強烈的習慣。但如果是基於健康或曲條的內在因素，就能在重複行動之下形成強烈的習慣，即使面對其他外在的誘惑也不為所動(P186)。
還有一種是外在獎勵，例如得到獎金或稱讚，這也能產生多巴胺。但這種獎勵會有邊際報酬遞減的問題，也就是愈來愈沒效。然而，一旦當對獎勵無感時，卻仍會重複的做時，伍德說：我們感到愉悅時，當下便形成習慣(P200)。
我覺得這也很實際。一開始你決定要養成某種習慣，一定是冷靜思考過的，確定改變以後帶來的效益。但如果整個重複的過程，沒有任何開心、快樂的感覺，我想沒有一個人會持續做下去的。所以，重複的過程中要能產生樂趣，感到愉悅，才比較有機會養成習慣。
四步驟 建立你想要的習慣
基於養成習慣的三要素，伍德建議四個步驟來達成目標，舉書中讓全家共進晚餐，一起聊天、分享、培養感情的目標為例(P240)：
- 創造固定的情境（每週一次，晚上六點半準時開飯）
- 降低阻力（由你擔任驅動力，一開始由你烹飪、洗碗，藉此移除約束力）
- 讓這件事有獎勵（準備每個人最喜歡吃的食物，小孩想要的話，可以邀請朋友一起來）
- 重複多次，直到這件事變得自動化（即使其他家庭成員強力反對你的聰明點子，也要持續下去）
我以臉書朋友減肥的例子來套套看，看如何能增加他的成功機率。
首先，建立易於運動、較少阻力的情境。將客廳地板清出來，將瑜珈墊舖上，運動衣褲、啞鈴及毛巾都放在旁邊，藍芽喇叭設定好，在牆上貼偶像海報，塑造一個看到就想運動的環境。若要花錢請教練協助，選擇一間住家與公司之間易於前往的健身房，約定的時間一到，就前往訓練。
接著，建立重複運動的提醒，就用你手機內的APP。我推薦Nike Training Club，有非常豐富的課程及甜美的教練人聲，指導你做正確的核心或臀大肌訓的練習，也能鼓勵你堅持下去。
最後，給予自己實質鼓勵。一當完成階段性訓練目標時，給自己一頓美食、一場電影或一次旅遊。讓自己能放鬆心情，享受多巴胺帶來的愉悅感。一直持續下去，直到運動成為日常生活的第一順位，自然而然。
對了，飲食也很重要。再依照上面的步驟，建立低阻力的情境、能讓自己樂在其中，也樂此不疲，確實改掉嗜食甜點茶飲的壞習慣，養成多吃蔬菜水果，少吃碳水化合物的好習慣。
如此多管其下，離更健康、更苗條的體態就不遠矣！還有還有，不要再PO文到臉書了，內在的獎勵遠比同溫層的取暖更有效果。
延伸思考
這本書寫的極好，說實在沒什麼好挑剔的，但仍強迫自己要批判性思考，因為世上沒有十全十美的事物。我從三個觀點切入，提出我個人的看法。
習慣跟成功是兩件事
伍德提到，養成習慣能讓人「空出瞎忙的意識心智，讓你的生活更有餘裕。」(P178)。有些特定的習慣建立以後，就能保有更好的健康、更多的資產，或是更快的工作效率。然而，有這些良好習慣的人就代表他們成功了嗎？
當然，成功的定義是非常的個人化的。在此，我選擇「以終為始」的定義，這在Happy Portofolio Life一文中有提到，也跟已經逝世的成功管理學大師史蒂芬.柯維（Stephen Covey）一再地強調「Begin with the End in Mind」不謀而合。
悼念著79歲柯維教授的死訊，2012年紐約時報報導中提到柯維教授對於成功的定義：「如果你思考你死後人們如何悼念你，那你將找到你自己的成功定義。」
那麼，成功者如我岳父蘇正先生，生前樂於終身學習、鼓勵後輩與熱心助人，即使他已離開我們身邊，仍然受到許多人的感謝與懷念。
習慣跟卓越是兩件事
想像，一個人養成了每天打籃球的習慣，也養成看NBA球賽精華，當然也搜集所有能精進球技的知識。試問，他就能成為NBA的球員，或者是成為像Michael Jorden 、Kobe Bryant，或Lebron James一樣偉大的球員嗎？
能在一個領域中成為人上人，達到卓越的境界，良好的習慣是必要的。但不代表，所有具備良好習慣的每一個人，都能超越大部份的人，成為少數卓越的人。
卓越，除了習慣，還需要具足其他許許多多的因素，包含運氣在內。
習慣跟年齡是兩件事
要養成某些特定的習慣，尤其跟體能、腦力有關的，年輕人跟中年人，老年人相比，所需要的時間與條件真的不太一樣。
「逐漸老化是人生必經的階段，再怎樣想藉由良好的習慣來保持跟年輕時代一樣的狀態或技能，是不可能的！」我的骨科醫師跳針般的告誡我，當我持續3個月、每天做100～300下的深蹲及伏地挺身後，導致椎間盤突出，痛到無法走路的時候。
我體會到，考量身體的狀態，量力而為是很重要的。在身體能負荷下的改變，遠比自以為是的操練，來的更快速達到預期目標。
老化是不可避免的，養成習慣一定要量力而為。
[作者簡介]
溫迪·伍德（Wendy Wood）是英國出生的心理學家，是南加州大學的心理學和商業學教務長，自2009年以來一直擔任該學院的教員。她還是巴黎INSEAD商學院的傑出客座教授。 她之前曾在南加州大學Dornsife學院擔任社會科學副院長。 她的主要研究貢獻在於習慣和行為改變以及性別心理學。資料來源
Wendy Wood《習慣力》#1 打破意志力迷思 不知不覺改變人生的超凡力量 [心得]成功的習慣必須毫不費力 自然而然
Original link: 斜槓三寶爸