多囊卵巢綜合症(PCOS)自我照護指南

透過自我照護管理PCOS，改善健康

PCOS 是一種常見的荷爾蒙疾病，影響月經規律和排卵，並增加其他健康風險。採取自我照護的角度，讓自己更健康並緩解不適，是一個可以達到的目標。這不僅包括飲食和運動，也涉及管理壓力和保持良好的心態。

面對不可控的身體變化

對於許多PCOS患者，荷爾蒙失調是一大挑戰。高雄激素導致排卵異常，引起痤瘡或掉髮等困擾，影響女性自信。胰島素抗性加劇血糖波動，體重難以控制，讓人沮喪。此外，PCOS的潛在健康風險，包括2型糖尿病和心臟病，讓人感到擔憂和焦慮。

改變生活方式以減輕症狀

透過調整飲食和習慣，你可以重新掌握身體健康。以下是一些實用的自我照護建議：

1. 健康飲食
選擇富含營養的食物，能幫助你穩定血糖和荷爾蒙。例如，選擇低升糖指數（GI）的水果如藍莓和蘋果，避免甜食和精製碳水化合物。搭配均衡的低脂蛋白質，如魚肉或雞胸肉，並添加健康脂肪如牛油果和橄欖油。這樣的飲食習慣有助於減少胰島素抗性並控制體重。

例子：

• 早餐：燕麥粥配藍莓和一勺堅果

• 午餐：烤雞胸搭配各色非澱粉蔬菜

• 晚餐：烤鮭魚配藜麥和健康油脂沙拉

2. 定期運動
運動不僅可以幫助你維持健康體重，還能減少胰島素抗性和改善心理健康。你可以選擇能讓心率上升的有氧運動，如快走或騎單車，或者加入力量訓練，幫助增強肌肉並促進新陳代謝。

例子：

• 每天快走30分鐘

• 每週3次簡單的重量訓練，如深蹲或啞鈴練習

3. 壓力管理與情緒健康
PCOS會增加焦慮和抑鬱的風險，因此保持心理健康至關重要。瑜伽和冥想能幫助你放鬆心情，減輕壓力，並改善荷爾蒙平衡。此外，尋求家人或朋友的支持也能帶來情緒上的舒緩。

例子：

• 每晚花10分鐘冥想，放鬆全身

• 每週參加一次放鬆的瑜伽課，幫助身心調整

透過持續努力，收穫健康和穩定

這樣的改變可能需要時間，但隨著體重減輕和血糖穩定，你會開始感受到正面的影響。規律的飲食和運動將幫助你改善月經週期，而健康管理和壓力調節能讓你感覺更有活力，情緒更穩定。你能夠感受到自己重新掌控了身體，並減少了PCOS帶來的負面影響。

PCOS 需要全方位的自我照護
從飲食到運動、從情緒管理到壓力緩解，這些努力都將幫助你更有效地管理PCOS症狀。如果有疑問，請隨時尋求專業醫療意見，讓我們一起向著健康的生活邁進！