2月9日 | 减脂期结束了

吃着最后一块枣花酥、翻看着6周减脂期每周一的全身自拍照，实在犹豫这一次减脂应该如何总结。

在最后一个阶段本应是饮食控制最严格的一周，因为宿营、朋友生日、周六烧烤、周日火锅，虽然还不至于回到初始阶段，效果却大打折扣。坚持一件事的时候总是叫苦连天，却又为些肉眼可见的效果欢天喜地，之后自制力崩塌、陷入自满后的失控，用小拇指般短时间的放纵摧毁了整个双手的努力，然后是努力付之东流后的内疚、自责甚至自我惩罚，于是在负面情绪中又开启新一轮的坚持。这一手悠悠球，有时玩的十分漂亮。

去年三月进行了一轮控制饮食的减脂，四月在家中开始渐进式的增肌训练，八月起停止了每日热量记录，到十月力量训练坚持半年后休息一周，因为吃无禁忌，体重上升、腰围上涨，程度超出了自我接受范围，于是定在圣诞节大餐后的一周开始为期6周的减脂计划。

此次减脂的训练内容和热量要求来自于《训记》APP的6周“减脂捷径”计划。

训练上，要求保持每周训练6天、休息1天的训练量，按照胸——肩腿——背每周循环2次，1次循环维持力量，1次循环保持耐力。减脂期间进行的力量训练是为了减少肌肉流失、力量减弱，力量突破也可能做到，却是因人而异。

热量上，要求在确保蛋白质、脂肪的摄入上，将6周分为3个阶段，进行碳水化合物（主食与淀粉类蔬菜）摄入量的递减，从体重kg*3、体重*2-2.5、到体重*1-1.75，后两个阶段可根据个人状况和目标进行调整。蛋白质是肌肉的重要成份，脂肪是荷尔蒙的重要成份，所以不管多低热量，这两部分都不可或缺。碳水化合物确实会让人有能量充盈感，之所以采用递减的方式也是为了让身体更好的适应。减少摄入虽然会让人觉得饥饿，但是也需相信作为一个有脂肪储备的人，自身可以为热量缺口提供能量，而对于自身脂肪的消耗，也就是减脂的主要方法与目的了。

以上都是理论，但就如开篇，以及之前的文章《2月6日 | 糖上癮的復發又復發》，在实际操作时，从2020年12月28日开始到2021年2月8日结束，北京来的稻香村糕点就伴随着我经历了整个减脂周期，今天才吃完了其中的最后一块，更不用提期间泛滥的甜食。

第一周属于预备阶段，进入新的训练模式和饮食控制身体需要先行熟悉，所以并不极端或者困难。1400-1500卡对应我的身高属于非运动状态下的标准热量，跨年夜的宿营餐虽然提升了平均热量、超出了目标数字，但是日常摄入从2200减少到1600后体重还是迅速的下降。

第二周、第三周是第二阶段，应再减少100卡，第四到六周作为最后的冲刺阶段则应减少更多，但是这后面的部分对于我只停留在了理论层面。首先饮食的控制失败，距离要求数字越来越远，只停留在了第一阶段的要求，主要是因为日常中的甜食和坚果、新的素食自助餐厅的发现、聚会中的零食和酒精诸如此类，导致脂肪和碳水化合物大幅超标，而酒精更是在热量补足的情况下停止了减脂流程，开始进行解毒，雪上加霜。反应到数字上就是结果的微小变化。

6周的训练虽然不是全部按时，但全部完成了。在热量充足的情况下，甚至感觉不到肌肉的衰弱，有些动作的力量值甚至有所提升，毕竟头天夜晚甚至到深夜超高热量的饱餐一顿，就算是朝早起来空腹的训练也会感觉到自己充满能量，肝糖原、肌糖原充盈，源源不断的在血液中输送与流窜。

这是一次失败的减脂，需谨记的：

一是产生热量缺口才是减脂关键，与进食时间无关

二是进食时间的压缩有助于热量的控制，因为在某段时间之外自己被限制不可进食

三是自控力在时间维度上更容易坚持，在数量维度上却总是给自己找借口

四是甜食和酒精实在是自我的巨大挑战

五是进行力量训练，维持增肌成果，在减脂后才可看出形态，如觉得饿可把碳水的摄入留在训练前后

六是谁来为我打开拒绝食物的大门

另外，《健身营养全书》很科普、很实用；MyFitnessPal是记录饮食的APP首选，就算不增肌减脂也可以使是一个月了解自己的饮食状况，并且通过记录知道些营养学、营养素的基本知识；还有半箱奥利奥在冰箱上。