擺脫年年爛尾目標! 史丹佛心理學家教你「4大訣竅」成功訂定2021新目標

2021 年 2 月 19 日

春節假期剛結束，一年又過了，你是否感嘆去年目標沒達成幾個? 據統計，只有大約4%的人會完成目標，多數訂下雄心壯志目標的人，往往半途而廢收場。其實設定目標有科學研究的方法，2021年給自己訂下有意義的目標，好的開始是成功的一半，以下是史丹佛大學心理學家凱莉．麥高尼格 (Kelly McGonigal) 提出訂定理想新年目標的「4大訣竅」。

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「4大訣竅」成功訂定2021年新目標

1. Choose a goal that matters, not just an easy win.
選擇「重要的」目標，不僅是輕鬆達成。

我們的大腦渴望獲得獎賞，因此我們經常設定簡單的目標，以便輕鬆完成並獲得滿足，例如你今天健身了嗎? 你今天讀了一本書了嗎? 一個有意義的目標（真正激發你改變）需要更深入，不是達成了什麼，而是對自己有什麼意義。

麥高尼格說：「讓自己有時間和精力思考一下自己想要過的生活。」思考新的一年「想要成為什麼樣的自己」然後反覆問自己「為什麼要這麼做?」。例如，如果目標是想要換工作，先問自己「為什麼想要換工作？」之後如果答案是「因為覺得比起待在原職位，換到別的職場更有晉升機會」的話，那可試著問自己「為什麼想要升遷？」如此反覆探索內心深處真正的動機，研究表明追求那些「變化」的「內心深層動力」只要被發掘，不但更能為目標奉獻，也較不容易放棄目標。

2. Frame your goals positively.
積極制定「主動」目標。

如何描述目標很重要，專注於你想要帶入生活中的東西(主動)，而不是想要避免的東西(被動)，會讓你更有可能真正實現它。麥高尼格說：「這基本上只是大腦的化學反應，任何一種迴避都會觸發抑制系統，而積極的目標將會觸發進取和獎勵動機。」思考一下你想在自己身上培養什麼，或者你想經常做些什麼，這種積極性可以幫助你激發動力。舉例來說，當你吃完第二盒甜甜圈時說「我不想變胖」就沒有任何積極的減肥動機，可以正面的想「我要如何變瘦」的積極作法，可能會更容易幫助你達成目標。

3. Focus on the process, not the outcome.
專注於「過程」，而不是結果。

當我們設定目標時，很容易認為只要完成目標結果一定是好的，但是我們無法控制結果，例如你達到具體業績不表示能夠獲得升遷，升遷不是自己可以控制的事。因此為了達成目標，我們要專注於過程，遠大的目標可以從一件件小事來完成。

麥高尼格說：「人們往往迷失於必須立即改變一切，但小改變是大改變的墊腳石。」問問自己「今天能做的、可以幫助我實現自己目標的最小的事情是什麼？」例如，如果你害羞想要更加外向，你可以先嘗試接受某人的午餐邀請或主動跟人打招呼開始。如果你每天踏出符合你遠大夢想的一小步，就能往正確的方向前進，那麼你最終將達成目標，儘管目標與你的預期結果不一定相同。

4. Prepare for failure (in a good way).
為失敗做好準備（以正面的方式）。

失敗是不可避免的，但是當輕微的挫折開始堆積時，我們大多數人會完全放棄目標。例如，當我們錯過幾次健身房時，我們會放棄維持身材。麥高尼格說：「在失敗的那一刻，通常第一個本能就是將目標推開，身處自我懷疑、自我批評和罪惡感的確讓人不舒服。」

我們的任務不是避免失敗，而是要為失敗做計劃。問問自己「失敗機率多少？」假如正在減肥的你飢餓時可能會選擇不健康的餐食，那你可以攜帶暫時充飢的輕食。心理學家將此稱為「應變計劃」(如果發生這種情況，我會這樣做)，這是一個心理計劃，幫助你預防可能發生的阻礙。當出現阻礙時，提醒自己「為什麼目標對你很重要」。這些簡單的提醒說明為何如此重要，可以激發你的動力，讓你朝正確的方向前進。

我的新年新目標，如何落實這 4 項重點？

2020年發生了很多事，婆婆癌症逝世後，原本計畫回澳洲發展，趁還有勇氣跟夢想，想再去國外闖一闖，於是離開了工作多年的職場，離開了舒適圈，卻沒想到疫情席捲全球，改變許多人的生活型態，另一方面自己也有更多的時間反思生活。

回顧過去幾年的工作中，最能提升我工作滿足感的，就是「幫助他人」，無論是幫助學生學習、幫助廠商得到超值的服務，都讓生活與工作更有意義。有感於身邊的朋友詢問英文上的一些問題，找不到適合的方法學英文，今年我最主要的目標是幫助大家學英文，希望能透過網路的力量，讓更多人能夠輕鬆學習英文，對我來說最深層的原因是「我因幫助相信自己的他人，而感到心情愉悅」。新的一年，我希望透過各種「微小行動」幫助我實現遠大的目標，持續堅持創作文章與Podcast節目，每天不斷精進自己，每天只要踏出遠大夢想的一小步，就能往正確的方向前進!

那你的新年目標又是什麼呢? What resolutions do you have for the New Year?
歡迎留言跟我分享喔~

今天文章雖然跟英文主題有點偏掉了，但還是可以順便複習一下今天用到的英文句子:

What resolutions do you have for the New Year? 你的新年目標是什麼呢?
Choose a goal that matters, not just an easy win. 選擇「重要的」目標，不僅是輕鬆達成。
Frame your goals positively. 積極制定「主動」目標。
Focus on the process, not the outcome. 專注於「過程」，而不是結果。
Prepare for failure (in a good way).為失敗做好準備（以正面的方式）。

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