Jack Daniels训练法笔记

Jack Daniels 训练科目核心图表

训练科目分解说明

Easy pace P47

• 59-74% VO2max
• 65-78% HRmax
• <150 min (2.5h)
• 2-3 min slower than miler pace

Long P50

• 25% weekly milages or < 150 min
• increase distance only after 4 weeks

Marathon pace P51

• 75-84% VO2max
•  HRmax
• 20% weekly milages or < 110 min or < 18 miles
• better mix with easy and threshold

Threshold pace P53

• 86-88% VO2max
• 88-90% HRmax
• 20K pace or HMP
• 20-30 min in one session or
• 30-60 min accumulated in cruise intervals
• 10% weekly milages or < 150 min

Cruise intervals P55

• Same pace as threshould
• 30-60 min overall in one workout
• 5:1 time for workout and rest (5x1/1 min rest; 3x2/ 2 min rest; 54321 for 150M/week)
• 1 set 20-minute session is enough for most runner
• 2 or 3 sets 20-minte session are OK for well trained runner

Interval pace P57

• 95-100% VO2max
• % HRmax
• 3-5 min (Hard pace refer to 3 min)
• 1: (0.8-1) time for workout and rest (800m or longer) ; 2:1 for less than 800m
• 3k-5k pace
• 8% weekly milages or < 6 miles

Repetition pace P62

• 102-120% VO2max
• <2 min
• 1:2-3 time for workout and rest
• 1500m or mile pace
• 5% weekly milages or < 5 miles

Stride

• 10s to 20s light, quick runs(not sprinting), with 40-60 sec full recoveries

VDOT：用VDOT O2的APP

• 查书
• 通过最近比赛成绩得到VDOT P81
• Table 5.1 VDOT Values Associated With Running Times of Popular Distances

通过VODT来确定各个训练科目的配速 P84

• Table 5.2 Training Intensities Based on Current VDOT

训练的4个阶段

1、Base

2、IQ（Initial Quality）

3、TQ （Transition Quality）

4、FQ （Final Quality）

如果此前连续训练过6周，可以取消第1阶段

如果此前有过3、4周像样的训练，可以直接进入第3阶段

第4阶段是针对性训练（10K/半马/全马？）

阶段1： Base

• Easy为主，3周以上可以加入Stride (10-15s轻快的跑，间以45s休息）
• 25-30%的long

阶段2：Initial Quality

• 加入Repetition，每周2次。不用加入别的speed workout
• 保持long run

阶段3：Transition Quality

• 加入Interval，短距离训练每周1次即可，长距离训练每周2次。如果有3K比赛，可折算1次。
• 保持Repetition，long run
• 对于14周以上训练周期，本阶段训练周数为最长的6周

阶段4：Final Quality

• 加入Threshould
• 长距离训练，着重T，取消I。如果当周有L和比赛，每周1次T即可。
• 建议T之后跟几组短R （4-6组 R 200）
• 对于17-22周训练周期，本阶段训练周数为4周，否则更短训练周期选用3周。

2Q 训练计划 （具体针对18周56-70迈）P218

• 至少跑6天/周；每周2个Quality run；实际上是：2周2Q+1周1Q，这样3周一循环。
• 基本框架：整个18周由3个Phase构成（取消了4个phase中第1个Base Phase），每个phase包含6周，由2个3周小循环构成。
• Q1默认为周日，每个Q间隔2、3 Easy
• Q1通常是Long，前9周里面，3周循环内包括（1周包括M，1周包括T，1周全Easy）
• Q2比Q1短1-3迈，以T/I/R为主，通常不含M；
• 在Q1含T的那周（3周循环中的第2周），Q2会加入Interva/Repetition （每3周有一次）
• M/I，每3周一次；T每周都有
• 如果感觉疲劳，可以把粗体标记的改为Easy；具体为17wQ1; 15wQ2; 12wQ2; 9wQ1; 7wQ2; 5wQ1; 3wQ2
•  每周easy至少有2天包括Stride，6-8组，10-20s/组+1分钟恢复
• 如果周日比赛，Q1顺延到原来Q2日期，Q2取消。赛前3日均为Easy
• P意思是最高里程周里程，每周里程范围80-100%，0.8P意思是这一周里程为最高里程周的80%
• VDOT选择：采用最近一次比赛作为基准VDOT（没有对应的往低值靠），第一个6周，用低于该VDOT 2个点，大约慢10秒作为基准进行训练，第二个6周加一个点，第三个6周再加一个点（即热身赛指导的全马目标）。
• 训练最后的T应该比最终M快15秒（JD用的是全马237也就是MP 6:00 / Tempo 5:45例子，对3小时附近这个差距大概在27秒） P218；在JD另一个地方，提到T比MP快20-30秒，T比5K pace慢24秒。

全马的6种训练法 P 214

4周循环计划

• 26周完整计划
• 连续3周2Q，第4周没有Q但里程高

5周循环计划

Final 18W

高里程（>100迈？）

Final 12周

• 此前保持规律训练
• 高里程 （Q1 22迈，Q2 11-23迈），这个大多数人别想了。

JD跟Hanson's训练法的简单对比

LT pace

• 同样针对性Lactate Threshold训练，Hanson's 对应的是Strength pace，比JD LT pace要慢15-20s。
• Hanson's中，Strength pace要求比MP快10秒（比HMP还慢5-10秒左右）
• JD里面LT pace要求是20K-HMP（比MP快25-30秒）

LT 组合

• Hanson's经典组合是 6x1, 4x1.5, 3x2, 2x3，总计6迈，休息时间是interval 的50%。
• JD组合模式是倒金字塔 cruise interval，比如54321 (只适用于周里程150迈），4321，321等等。休息时间是interval的20%，对于周里程70迈，总计周里程10%，6-8迈，(321, 22211, 322, 3221, 2222)
• JD加上前后热身，通常单次work out 总里程在15迈以上。
• 对比可以看出，Hanson's是通过比较慢的pace加上较长的休息，来换取每组同样距离同样pace，这样有效的LT训练时间较短，好处是组合简单，易于记忆。JD同样的LT训练里程，有效LT训练时间长一些。但JD的LT设置比较复杂，每次表上要输入不同的组合。
• 另外，对于训练中容易跑快的人，Hanson's往往会出现最后几组力竭（失去了训练LT的意义），而JD的倒金字塔特性，后面几组里程递减，避免可能的力竭。

基本上LT训练的不同是两者之间的最大区别。

以下图示是简单对照不同pace

Interval

• Hanson's对400m要求用5K pace，800-1600m用10K pace。
• JD强调3-5分钟interval，在此范围内对应pace (3K-5K)，距离1000m, 1200m, 1600m。
• 相比之下，JD强度略高。

Long

• 就距离而言，两者有共通之处，就是不强调20迈，Hanson's压根没有20迈long run（最长就是标榜的16迈），JD的2Q 70迈训练中，20迈只有2次（如果速度慢甚至不用跑20迈，跑够150分钟即可）。
• 不同之处是JD 没有speed workout的long run是作为恢复周使用，跟有speed workout的long相比，通常距离较长（20迈都是这种类型），次数也较少，大约每隔3周（仅限于2Q 70迈训练法）一次。次数多的long是融合了Tempo和MP在long run中的那种。
• JD混杂Tempo的long，其中Tempo累计距离从6-10迈
• JD混杂MP的long，相对MP里程较长，没有单独10迈以下的。其中MP连续的有2个12迈，中间夹1迈easy（比如8M + 1E + 6M）有5次，距离12-14迈。这一点跟Hanson's的long tempo（实际是MP）可以互为对照，Hanson's的MP距离范围为6-10迈，远远短于JD的MP距离。

Repetition

• 为JD独有，Hanson's忽略之。

Tempo在2种训练法中的不同定义：

• JD采取传统方式，Tempo就是20-30分钟跑，目的是为了LT训练，同样为了更好的训练LT（有效延长tempo 20-30分钟），采用了变种的cruise interval，跟tempo同样的pace，但有效训练时间可以达到40-50分钟，里程为周里程的10%。
• Hanson's把tempo pace定义为MP，6-10迈，也就是跟LT训练关联性减少了很多。
• 再展开一下LT（乳酸阈值）训练目的，一个是要在提高LT（拐点出现）对应的pace，避免低速就达到LT；另一个是刚开始到达LT时，乳酸Lactate出现的相对量比较低。

个人体会：

• JD 2 Quality 训练法，跟Hanson's 3 SOS (something of substance) 相比，强度大，但2，3天间隔休息能够彻底恢复过来。用浅显不准确的话来说就是：彻底休息好了，把2个高强度quality run练到位。
• Hanson's 3 SOS基本上间隔1天，只有一个间隔是2天，通过降低强度，降低里程（long < 16迈）来折衷，算是Hanson's的训练核心思想：累积疲劳下训练。也就是easy跑的相对快，低强度SOS密集。由于一直处于累计疲劳下，所以SOS的单个强度反而比JD的2 quality run要小。
• Hanson's计划结构简单，便于记忆和执行；JD相对复杂，周中的15迈上下quality run对于时间不好安排的人来说，可能影响较大。

Cruise Interval 结构

第一个数字代表一个workout中cruise interval累计总里程，括号中代表具体构成方式，比如：

• T321的意思是“3T + 3MinE + 2T + 2MinE + 1T ”，
• T222211的意思是“4×(2T w/2Min rests) + 2×(1T w/1Min rests)”
• 其中“...”指间隔1小时easy

5 (T32)

4 (T3...1)

6 (T321)

8 (T22211)

6 (T22...2)

8 (T3221)

3 (T3)

8 (T2222)

4 (T2...2)

4 (M8T22)

10(T222211)

4 (T2...2)

8 (T2222)

6 (T222)

这个结构的规律可以看出：

• 逐步递增（距离从5迈到10迈，时间从35到65分钟），峰值10迈后递减（8，6迈）
• 逐步递增过程中，隔几个Quality Run后，会有一个递减，而且不算严格意义上的cruise interval，因为中间间隔了60分钟easy。
• 倒金字塔结构：第一组距离最长；后一组不超过前一组距离，比如：32，321，22211；
• 在最大10迈距离情况下，首组为3迈（当周里程达到150迈时，首组会是5迈，将会有54321的结构）
• 首组距离不会重复，比如没有T33的结构（P53中谈到，训练有素的例外），重复距离只会是比首组距离减1，比如很多重复2 (T2222)

选用哪种周训练里程？

对于周训练里程选择，JD给出了种类很多的训练计划，比如：

• < 40迈
• 40-55迈
• 55-70迈
• 70-85迈
• 85-100迈
• 100-120迈

对于新手而已，55迈以下是不错的选择。对于跑过几年有一定基础的，可以考虑55-70迈，水平更高的选手（比如245以内）可以考虑70-85迈。

有人或许有疑惑，如果水平较弱，是否可以通过增加里程的训练计划，来达到更上一层楼的效果？这一点我个人理解是不太认可，这相当于同样高里程，需要比你水平高的人花更多的时间来跑步，总的stress就高出了很多，如何来保障更多的恢复时间？JD里面没有明确说，不过可以从训练计划中看出一些迹象。

比如55-70迈2Q这个计划，其中有个是无强度的Long，17E or <120min ，这意味着pace 7:15或更快的可以2小时内跑完17迈，否则pace慢的就只能跑更短的距离（比如8分easy pace，2小时跑15迈就行了）。考虑到easy 7:15基本上对应了全马245这个水平，因此对300或者更慢的水平，要选取里程更高的70-85迈计划，需要慎重考虑。

同样跑LT pace （245对应的6分pace），最长就是3迈，而且没有2个3迈，而是321或者2222这种cruise interval。如果升级到70-85迈，将会出现4321，3321这种组合，对于300水平的人，LT pace 6:30，跑完第一组4迈后，下面的几组可能就无法完成了。

因此，选用高里程训练计划，不仅仅是个里程的延伸，而且要对本身实力进行一下评估才能决定。

其他资源

Running Training: Principles and Needs

Article By: Jack Daniels