Jack Daniels训练法笔记

青山
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Jack Daniels 训练科目核心图表

5种训练科目,每次训练中对应的强度,时间,休息的间隔时间,以及所占周里程的比例




训练科目分解说明

Easy pace P47

  • 59-74% VO2max
  • 65-78% HRmax
  • <150 min (2.5h)
  • 2-3 min slower than miler pace


Long P50

  • 25% weekly milages or < 150 min
  • increase distance only after 4 weeks


Marathon pace P51

  • 75-84% VO2max
  •  HRmax
  • 20% weekly milages or < 110 min or < 18 miles
  • better mix with easy and threshold


Threshold pace P53

  • 86-88% VO2max
  • 88-90% HRmax
  • 20K pace or HMP
  • 20-30 min in one session or
  • 30-60 min accumulated in cruise intervals
  • 10% weekly milages or < 150 min


Cruise intervals P55

  • Same pace as threshould
  • 30-60 min overall in one workout
  • 5:1 time for workout and rest (5x1/1 min rest; 3x2/ 2 min rest; 54321 for 150M/week)
  • 1 set 20-minute session is enough for most runner
  • 2 or 3 sets 20-minte session are OK for well trained runner



Interval pace P57

  • 95-100% VO2max
  • % HRmax
  • 3-5 min (Hard pace refer to 3 min)
  • 1: (0.8-1) time for workout and rest (800m or longer) ; 2:1 for less than 800m
  • 3k-5k pace
  • 8% weekly milages or < 6 miles


Repetition pace P62

  • 102-120% VO2max
  • <2 min
  • 1:2-3 time for workout and rest
  • 1500m or mile pace
  • 5% weekly milages or < 5 miles


Stride

  • 10s to 20s light, quick runs(not sprinting), with 40-60 sec full recoveries





VDOT:用VDOT O2的APP

  • 查书
  • 通过最近比赛成绩得到VDOT P81
  • Table 5.1 VDOT Values Associated With Running Times of Popular Distances


通过VODT来确定各个训练科目的配速 P84

  • Table 5.2 Training Intensities Based on Current VDOT




训练的4个阶段

1、Base

2、IQ(Initial Quality)

3、TQ (Transition Quality)

4、FQ (Final Quality)


如果此前连续训练过6周,可以取消第1阶段

如果此前有过3、4周像样的训练,可以直接进入第3阶段

第4阶段是针对性训练(10K/半马/全马?)




阶段1: Base

  • Easy为主,3周以上可以加入Stride (10-15s轻快的跑,间以45s休息)
  • 25-30%的long


阶段2:Initial Quality

  • 加入Repetition,每周2次。不用加入别的speed workout
  • 保持long run


阶段3:Transition Quality

  • 加入Interval,短距离训练每周1次即可,长距离训练每周2次。如果有3K比赛,可折算1次。
  • 保持Repetition,long run
  • 对于14周以上训练周期,本阶段训练周数为最长的6周


阶段4:Final Quality

  • 加入Threshould
  • 长距离训练,着重T,取消I。如果当周有L和比赛,每周1次T即可。
  • 建议T之后跟几组短R (4-6组 R 200)
  • 对于17-22周训练周期,本阶段训练周数为4周,否则更短训练周期选用3周。




2Q 训练计划 (具体针对18周56-70迈)P218


  • 至少跑6天/周;每周2个Quality run;实际上是:2周2Q+1周1Q,这样3周一循环。
  • 基本框架:整个18周由3个Phase构成(取消了4个phase中第1个Base Phase),每个phase包含6周,由2个3周小循环构成。
  • Q1默认为周日,每个Q间隔2、3 Easy
  • Q1通常是Long,前9周里面,3周循环内包括(1周包括M,1周包括T,1周全Easy)
  • Q2比Q1短1-3迈,以T/I/R为主,通常不含M;
  • 在Q1含T的那周(3周循环中的第2周),Q2会加入Interva/Repetition (每3周有一次)
  • M/I,每3周一次;T每周都有
  • 如果感觉疲劳,可以把粗体标记的改为Easy;具体为17wQ1; 15wQ2; 12wQ2; 9wQ1; 7wQ2; 5wQ1; 3wQ2
  •  每周easy至少有2天包括Stride,6-8组,10-20s/组+1分钟恢复
  • 如果周日比赛,Q1顺延到原来Q2日期,Q2取消。赛前3日均为Easy
  • P意思是最高里程周里程,每周里程范围80-100%,0.8P意思是这一周里程为最高里程周的80%
  • VDOT选择:采用最近一次比赛作为基准VDOT(没有对应的往低值靠),第一个6周,用低于该VDOT 2个点,大约慢10秒作为基准进行训练,第二个6周加一个点,第三个6周再加一个点(即热身赛指导的全马目标)。
  • 训练最后的T应该比最终M快15秒(JD用的是全马237也就是MP 6:00 / Tempo 5:45例子,对3小时附近这个差距大概在27秒) P218;在JD另一个地方,提到T比MP快20-30秒,T比5K pace慢24秒。




全马的6种训练法 P 214




4周循环计划

  • 26周完整计划
  • 连续3周2Q,第4周没有Q但里程高

5周循环计划


Final 18W

高里程(>100迈?)


Final 12周

  • 此前保持规律训练
  • 高里程 (Q1 22迈,Q2 11-23迈),这个大多数人别想了。


JD跟Hanson's训练法的简单对比


LT pace

  • 同样针对性Lactate Threshold训练,Hanson's 对应的是Strength pace,比JD LT pace要慢15-20s。
  • Hanson's中,Strength pace要求比MP快10秒(比HMP还慢5-10秒左右)
  • JD里面LT pace要求是20K-HMP(比MP快25-30秒)


LT 组合

  • Hanson's经典组合是 6x1, 4x1.5, 3x2, 2x3,总计6迈,休息时间是interval 的50%。
  • JD组合模式是倒金字塔 cruise interval,比如54321 (只适用于周里程150迈),4321,321等等。休息时间是interval的20%,对于周里程70迈,总计周里程10%,6-8迈,(321, 22211, 322, 3221, 2222)
  • JD加上前后热身,通常单次work out 总里程在15迈以上。
  • 对比可以看出,Hanson's是通过比较慢的pace加上较长的休息,来换取每组同样距离同样pace,这样有效的LT训练时间较短,好处是组合简单,易于记忆。JD同样的LT训练里程,有效LT训练时间长一些。但JD的LT设置比较复杂,每次表上要输入不同的组合。
  • 另外,对于训练中容易跑快的人,Hanson's往往会出现最后几组力竭(失去了训练LT的意义),而JD的倒金字塔特性,后面几组里程递减,避免可能的力竭。


基本上LT训练的不同是两者之间的最大区别。

以下图示是简单对照不同pace




Interval

  • Hanson's对400m要求用5K pace,800-1600m用10K pace。
  • JD强调3-5分钟interval,在此范围内对应pace (3K-5K),距离1000m, 1200m, 1600m。
  • 相比之下,JD强度略高。


Long

  • 就距离而言,两者有共通之处,就是不强调20迈,Hanson's压根没有20迈long run(最长就是标榜的16迈),JD的2Q 70迈训练中,20迈只有2次(如果速度慢甚至不用跑20迈,跑够150分钟即可)。
  • 不同之处是JD 没有speed workout的long run是作为恢复周使用,跟有speed workout的long相比,通常距离较长(20迈都是这种类型),次数也较少,大约每隔3周(仅限于2Q 70迈训练法)一次。次数多的long是融合了Tempo和MP在long run中的那种。
  • JD混杂Tempo的long,其中Tempo累计距离从6-10迈
  • JD混杂MP的long,相对MP里程较长,没有单独10迈以下的。其中MP连续的有2个12迈,中间夹1迈easy(比如8M + 1E + 6M)有5次,距离12-14迈。这一点跟Hanson's的long tempo(实际是MP)可以互为对照,Hanson's的MP距离范围为6-10迈,远远短于JD的MP距离。


Repetition

  • 为JD独有,Hanson's忽略之。


Tempo在2种训练法中的不同定义:

  • JD采取传统方式,Tempo就是20-30分钟跑,目的是为了LT训练,同样为了更好的训练LT(有效延长tempo 20-30分钟),采用了变种的cruise interval,跟tempo同样的pace,但有效训练时间可以达到40-50分钟,里程为周里程的10%。
  • Hanson's把tempo pace定义为MP,6-10迈,也就是跟LT训练关联性减少了很多。
  • 再展开一下LT(乳酸阈值)训练目的,一个是要在提高LT(拐点出现)对应的pace,避免低速就达到LT;另一个是刚开始到达LT时,乳酸Lactate出现的相对量比较低。


个人体会:

  • JD 2 Quality 训练法,跟Hanson's 3 SOS (something of substance) 相比,强度大,但2,3天间隔休息能够彻底恢复过来。用浅显不准确的话来说就是:彻底休息好了,把2个高强度quality run练到位。
  • Hanson's 3 SOS基本上间隔1天,只有一个间隔是2天,通过降低强度,降低里程(long < 16迈)来折衷,算是Hanson's的训练核心思想:累积疲劳下训练。也就是easy跑的相对快,低强度SOS密集。由于一直处于累计疲劳下,所以SOS的单个强度反而比JD的2 quality run要小。
  • Hanson's计划结构简单,便于记忆和执行;JD相对复杂,周中的15迈上下quality run对于时间不好安排的人来说,可能影响较大。


Cruise Interval 结构


第一个数字代表一个workout中cruise interval累计总里程,括号中代表具体构成方式,比如:

  • T321的意思是“3T + 3MinE + 2T + 2MinE + 1T ”,
  • T222211的意思是“4×(2T w/2Min rests) + 2×(1T w/1Min rests)”
  • 其中“...”指间隔1小时easy


5 (T32)

4 (T3...1)

6 (T321)

8 (T22211)

6 (T22...2)

8 (T3221)

3 (T3)

8 (T2222)

4 (T2...2)

4 (M8T22)

10(T222211)

4 (T2...2)

8 (T2222)

6 (T222)


这个结构的规律可以看出:

  • 逐步递增(距离从5迈到10迈,时间从35到65分钟),峰值10迈后递减(8,6迈)
  • 逐步递增过程中,隔几个Quality Run后,会有一个递减,而且不算严格意义上的cruise interval,因为中间间隔了60分钟easy。
  • 倒金字塔结构:第一组距离最长;后一组不超过前一组距离,比如:32,321,22211;
  • 在最大10迈距离情况下,首组为3迈(当周里程达到150迈时,首组会是5迈,将会有54321的结构)
  • 首组距离不会重复,比如没有T33的结构(P53中谈到,训练有素的例外),重复距离只会是比首组距离减1,比如很多重复2 (T2222)


选用哪种周训练里程?


对于周训练里程选择,JD给出了种类很多的训练计划,比如:

  • < 40迈
  • 40-55迈
  • 55-70迈
  • 70-85迈
  • 85-100迈
  • 100-120迈

对于新手而已,55迈以下是不错的选择。对于跑过几年有一定基础的,可以考虑55-70迈,水平更高的选手(比如245以内)可以考虑70-85迈。

有人或许有疑惑,如果水平较弱,是否可以通过增加里程的训练计划,来达到更上一层楼的效果?这一点我个人理解是不太认可,这相当于同样高里程,需要比你水平高的人花更多的时间来跑步,总的stress就高出了很多,如何来保障更多的恢复时间?JD里面没有明确说,不过可以从训练计划中看出一些迹象。

比如55-70迈2Q这个计划,其中有个是无强度的Long,17E or <120min ,这意味着pace 7:15或更快的可以2小时内跑完17迈,否则pace慢的就只能跑更短的距离(比如8分easy pace,2小时跑15迈就行了)。考虑到easy 7:15基本上对应了全马245这个水平,因此对300或者更慢的水平,要选取里程更高的70-85迈计划,需要慎重考虑。

同样跑LT pace (245对应的6分pace),最长就是3迈,而且没有2个3迈,而是321或者2222这种cruise interval。如果升级到70-85迈,将会出现4321,3321这种组合,对于300水平的人,LT pace 6:30,跑完第一组4迈后,下面的几组可能就无法完成了。

因此,选用高里程训练计划,不仅仅是个里程的延伸,而且要对本身实力进行一下评估才能决定。



其他资源

Running Training: Principles and Needs

Article By: Jack Daniels

CC BY-NC-ND 2.0 授权

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