只有起立與蹲下兩個動作的深蹲你為何一定要練？

只要有健身一段時間的人都聽過與知道，深蹲是重量訓練最基本的動作之一，也是一項雖不簡單但每個人都應該要嘗試的訓練動作，這個看似只有起立及蹲下的2個動作組合，與硬舉、臥推並列健身及健力必練的三大項目動作，但它真的名符其實嗎？

在標準的深蹲動作裡主動肌群為股四頭肌，但由於身體髖關節會因為下蹲與起立時產生伸展的動作，因此，作為我們髖關節伸肌的臀大肌與腿後肌群也會同時被運用到，除此之外，我們身體也會隨著下蹲時膝蓋的位置變化，運用到的肌肉就會有所不同。

例如當我們膝蓋固定不動時，只啟動寬關節將臀部後推下蹲起立時，就會以髖關節的伸展為主；相反的，當我們將膝蓋向前彎曲下蹲時，膝蓋的位置與身體重心就會因為距離變的較長，而產生膝蓋的伸展同時也可能讓膝蓋負擔變重。

重心與肌力的變化

隨著我們的膝關節及髖關節位置與身體重心的變化，在股四頭肌和臀大肌的作用比例也會有所不同，所以，我們在深蹲時必須要充分了解位置與重心的變化特性，才能更加安全的訓練到主要的目標肌群。

然而，深蹲的效果也會視每個人的身體型態而有所不同，在Fry博士等人於1988年發表的文章中有指出，深蹲的能力好壞有36%取決於體型大小，當你的個子越小在深蹲的過程中，保持身體直立的機會就越大；另外有33%取決於軀幹與大腿的長度比例，軀幹越長佔比越高的人，也就越容易保持姿勢良好的狀態，從這兩個數字可以看出，深蹲的姿勢主要就是由身體型態所決定。

因此，深蹲姿勢必沒有一個標準的答案，雖然我們可以經由一些訓練方式來改善姿勢，但基本的身體構造卻是永遠改變不了的。

所以，如果你的身材不高但軀幹很長，這就表示你的腿部相對較短；反之，身材高但軀幹卻短的人，表示大腿的尺寸較長。因此，當你選擇採用深蹲來做為股四頭肌訓練動作時，請務必將自己的身體型態納入動作與姿勢的考量內。

不同的深蹲方式

而即使我們的膝蓋位置相同，深蹲時所使用的肌肉也會隨著訓練的方式而有所不同，例如負重深蹲時，我們必須要將身體軀幹穩定，這時候我們核心穩定需要用到的除了束脊肌外，還需要收緊腹腔以提高張力，這時就會運用到腹部肌群讓身體穩定避免脊椎受傷；接著在腿部伸展時還會用運用到小腿的肌肉群，頭部的穩定也會讓斜方肌參與其中。

除此之外，在雙手向前平舉的徒手深蹲動作時，我們手臂的重量將會由背部肌群來承擔，另外，還有人用如同相撲的基本動作「四股」來做訓練，就會因為採用雙腳距離較寬的動作下蹲，進而運用到大量的股四頭肌與內轉肌，因此，就會比較用不到臀大肌和後腿肌群。

雖然，深蹲的動作變化型非常多，但基本上都會運用到全身大部分的肌群參與，雖然看似簡單又基本的兩個動作組合，但實際上卻是運用到大量肌肉與技巧的訓練動作，因此，被稱為重量訓練之王可以說是實至名歸。

我是大衛先生！如果你喜歡看我的文章或覺得對你有幫助，也請關注我及點個讚吧！