《原子習慣》每天進步1%，一年後，你會進步37倍

2021 年 5 月 12 日

2019年最夯自我成長一書 James Clear《原子習慣》(KOBO)，到2019年尾才閱讀到，有種相見恨晚，先前讀過 Charles Duhigg《為什麼我們這樣生活，那樣工作？》(KOBO)，天真以為是類似講解習慣理論的書，結果沒想到本書除了提心理學因素，更提到如何在生活中可以運用的方法，建議想建立好習慣、戒除壞習慣的人可以閱讀。

原子習慣：細微改變帶來巨大成就的實證法則
推薦序一本可以實際運用的習慣改變指南艾爾文（理財與勵志暢銷作家）…www.books.com.tw

愛因斯坦說：「複利是世界上第八大奇蹟。」

人很容易高估一個決定性瞬間的重要性，也很容易低估每天都做些小改善的價值。但是如果每天都能進步百分之一，持續一年，最後你會進步三十七倍；想反地，若每天退步百分之一，持續一年，到頭來你會弱化到趨近於零。

從吃什麼、到哪裡工作、花時間和誰相處、如何度過下午，每一個選擇都塑造了你今天的生活；更重要的是，你之後的生活。相信有在投資理財的人更有感觸，一開始本金並不多，但就像巴菲特說的滾雪球效應一樣，時間+本金+報酬率，複利就會發揮最大效果。

複利效應說明可以參考《複利效應》(KOBO)

改變習慣為什麼這麼難？

我們試圖改變的「東西」不對

概念類似 Simon Sinek 的黃金圈和《找到你的為什麼》(KOBO)，但不是說哪一層比另一層更好，而是在於改變的方向。改變習慣最有效的方法，就是一開始把重點放在想要成為什麼樣的人，而不是想要達到什麼成果。

What：第一層是改變「結果」，你設定的目標與這個層次的改變有關，例減重、出書、拿冠軍
How：第二層是改變「過程」，你建立的習慣與這個層次的改變有關，例執行健身課表、安排寫作計畫
Why：最深的第三層是改變「身份認同」，你抱持的信念、假設、及偏見與這個層次有關，例你的世界觀、價值觀、自我形象

例如：兩個拒絕香菸的人，當有人遞出香菸時，第一個人說：「不用了，謝謝。我正在戒煙。」第二個人拒絕時卻說：「不用了，謝謝。我不抽煙。」

2. 我們試圖改變「習慣的方式」不對

習慣，就是重複次數多到足以自動化的行為。當你建立了習慣，搞定生活中的基本事務，你的心智就能自由地聚焦於新的挑戰，掌握下一個問題。

習慣形成的簡單四步驟（在《為什麼我們這樣生活，那樣工作？》(KOBO)也有提到）：

提示：促使你的大腦開啟一個行為，預示獎賞的一點資訊。
渴望：所有習慣背後的動力、動機或慾望，例如你不渴望抽一根香菸，你可求的是吸菸帶來的放鬆感。
回應：是你確實執行的習慣，可能會以想法或行為的方式呈現。
獎賞：每個習慣的終極目標。我們因為兩個目的追求獎賞，第一「滿足渴望」、第二「獎賞教育我們哪些行為在未來值得被記住」。

適用於任何領域的行為改變四法則

若想要戒除壞習慣，則可以反轉這些法則

讓提示顯而易見

在能夠有效建立新習慣之前，必須先掌握現有的習慣。實際上蠻難的，因為一但變成習慣後，多半會變得自動化、無意識，根本無法覺察。透過「習慣計分卡」覺察自身習慣，再透過「執行意向」對何時何地執行一項新習慣作出確切計畫，接著持續透過「習慣堆疊」把新的行為堆疊上去修正習慣。

做完（目前的習慣）之後，我會執行（新的習慣）：

靜心：每天早上把咖啡倒入杯中之後，我會靜心一分鐘
運動：脫下上班的鞋子之後，我會立刻換上運動服

另外最重要的一點是，習慣改變取決於你身處的空間，以及眼前的提示。創造明顯的視覺提示可以幫把注意力引致想要的習慣，例如想要多喝水，就每天早上把裝滿的水瓶分別放在家裡幾個你常待的地方；壞習慣則反之，減脂的人，就不要買零食放在家裡，自然你就沒辦法吃。

你並非要求自己成為更有自制力的人，而是打造一個更有紀律的環境。

2. 讓習慣有吸引力

多巴胺主要負責大腦的情慾，感覺，將興奮及開心的信息傳遞。儘管多巴胺跟心情愉悅有關，但是身並不會引發愉悅感。研究顯示，將老鼠的多巴胺移除後，牠還是能感受到愉悅，但會喪失動機做任何令牠感覺愉悅的事情，所以沒了多巴胺，甚至連進食的動機都沒了。

當預期某機會將帶來獎賞，多巴胺濃度就會因期待而升高；當多巴胺增加，行動的動機也隨之提升。讓我們採取行動的，是對獎賞的預期，而非獎賞的實現。例：幻想即將到來的假期可能比實際度假更享受。

可以利用心理學「誘惑綑綁」較高可能性的會強化較低可能性的行為，與「習慣堆疊」結合，假如你想要看 Netflix，但又需要運動。

做完（目前的習慣）之後，我會執行（我需要的習慣）：下班之後，我會先去健身房30m
做完（我需要的習慣）之後，我會執行（我想要的習慣）：去完健身房30m之後，我會打開 Netflix

3. 讓行動輕而易舉

在習慣養成的過程中，透過不斷重複，一個行為漸漸變得自動化。神經學家「長期增強作用」，指大腦裡的神經元因近期的行為模式而增強連結。重複一個行為越多次，大腦的結構越會為了更有效率地執行那個行為而改變。

習慣線（科學家稱的「學習曲線」）：習慣的養成取決於頻率，而非時間。目前的習慣可能經過數千次或數百次重複才被內化，而新習慣也需要同樣程度的頻率，行為才會在心裡根深柢固，我們才能跨越「習慣線」。若是要精通一個領域的習慣時，再結合《刻意練習》(KOBO)透過有目標的訓練和練習重新塑造大腦和身體，就有能力獲得某領域的專長。

每天總有幾個瞬間，當做了選擇後會在之後帶來巨大影響。我們可以利用「兩分鐘法則」和《五秒法則》(KOBO)結合，掌握決定性的瞬間，停止拖延。新習慣的開始可以先從2分鐘版本（非常容易）開始：

「每晚就寢前閱讀」變成「讀一頁」，再變成「閱讀15m」
「跑10km」變成「跑500m」，再變成「跑10分鐘」

這個策略之所以奏效，第一個秘訣是「在覺得費力之前停止，讓自己比想要的少」，第二個秘訣是「它們強化了你想要建立的身份」。

4. 讓獎賞令人滿足

當經驗令人滿足時，我們比較可能重複一項行為。尤其人類大腦演化為優先考慮立即的獎賞，而不是延遲的獎賞，維持一項習慣的關鍵重點是「成功」的感受，就算只是小規模。

例：目標是「不要隨便花錢」，就可開一個存款帳戶，命名成想要的事物（switch），每跳過一樣東西不買就在那個帳戶存進同等金額的錢。早餐沒點拿鐵存$55，下個月不購 Netflix存$399等，創造立即獎賞機制讓我們感覺自我良好，而不是被剝奪。

總結

本書透過心理學和神經學科學知識，介紹了人類有趣的行為四階段模型：提示、渴望、回應、獎賞，並且提出各種生活、工作，甚至是做產品、親子教養的小技巧，讓我們試著應用在自己身上，再搭配任何教你變得「更好」的書一起服用，概念有點像巴菲特合夥人查理蒙格《窮查理的普通常識》(KOBO)提到的「魯拉帕路薩效應」當各種因素和力量互相強化，使其達到臨界點，並且將彼此極大化。當我們能結合各種書中對自己有幫助的知識、技巧和工具時，就能將世界上複雜的事物看得更為透徹、擁有更為強大的力量。

任何一件事持之以恆地執行，才能真正收穫你想要的結果。