存活之必須－呼吸

從冥想開始關注呼吸

有不少冥想指南教導的基礎方法即是「專注在呼吸」，觀察自己呼吸的樣態，也是我開始嘗試的數種方法之一。「呼吸」，人活著每天都在呼吸，我也不例外地覺得自己是個呼吸的老手，不然怎麼能活到今天；但在開始冥想後，卻發現要搞定呼吸這件事，沒有想像中容易。

身體的舒適是進入有效冥想的一大基石，否則心靈只會被各種「困了、麻了、酸了、餓了」所分心。起先，為了身體的舒適，我是躺著冥想的，有九成的機率會在五分鐘內睡著，起來也是挺神清氣爽的，內心也覺得的確有功效（都睡了一覺能不通體舒暢嗎）。此外，躺著時，呼吸起來是順暢的，沒有任何卡頓或不飽滿的感受，身體很快也會隨著幾次呼吸安穩下來。

然而，接觸到更多冥想的知識後，認知到冥想時必須時刻保持覺知，而在平躺的姿勢下，人是很難保持清醒的，一不小心就會掉進睡眠模式中，那就變成是單純的休息了。除了保持覺知外，不同的姿勢也關聯著人體的結構穩定跟能量狀態，盤坐雖然不是必需，但以前人的經驗來看，會是最適合的姿態。有了知識，預備好心態，下一步是實踐，最初的體悟即是－盤坐要達成身體舒適相對困難太多了。

首先是兩腳怎麼擺，雙盤當然先不考慮、散盤自覺不夠穩定、單盤可接受但在上方的腳必麻。再者是髖部跟膝蓋的位置，若要腳的血液流通，建議膝蓋位置需略低於髖部，找塊軟硬適中高度恰當的物體墊在臀部下方即可，奈何家中沒有太多選項，改善腳麻症狀也不明顯，就略過這項建議。還有，如何安置雙手也是眾說紛紜，擺放位置、結印手勢、與身體距離等等，大致嘗試一輪，選了一個最不彆扭的方式－手掌向上鬆鬆擺在兩邊膝蓋上。最後，上半身跟骨盆的平衡姿勢是每次冥想時都要糾結幾次的，坐定後雖穩，過不久可感受到腰椎的吃力，只好調整上半身的傾角，盡量輕柔，不去打擾在平靜中的心靈。

調整完上述外部身體狀況，才發現最困擾我的其實是「呼吸」。盤坐時，總有股吸不飽的緊繃，無法做到悠長綿密，會突然嘎然而止，越吸越用力，注意力都被吸引去了，談何達到平靜。身體的狀況大多能靠調整克服，呼吸不得要領，無法靠既有經驗解決，才驚覺，也許我從來不知道如何好好地呼吸？

橫膈膜與腹式呼吸

被呼吸所困擾，並不是人生中第一次。學生時期練習銅管樂器，很需要肺活量去支撐樂句，或是高流速地出氣以吹出高音，在一次次練習後，始終沒能看到有效的進步。當時樂團內一位厲害的學長曾教導說，要學會用「腹式呼吸」來吹奏，並要我們盯著他的腹部，觀察呼吸時的上下起伏，再讓其他人一起仿效。而我跟著做了，肚子確有起伏，音色不見任何變化，只能暗暗猜測自己的問題可能不在此處吧。此後，在學習瑜珈、跑步等各類身體活動時，多次遇上腹式呼吸這個術語，也跟著學了數次，看著自己肚子的起伏，我覺得我會了。

直到此次冥想體悟之前，我都是聽著他人的說法跟著做，沒有實地去了解：呼吸時，身體究竟發生什麼事？這才發現，從身體結構去了解呼吸，第一次讓我的腦袋跟肌肉有了連結。

首先，呼吸是一個動作，是由人可以主動控制的肌群來引導，控制胸腔空間，以壓力差讓沒有主動性的肺部引入或排出空氣。而關乎控制呼吸的兩大肌肉是「橫膈膜」及「外肋間肌」，兩者的使用程度高低則導向了較常聽到的「腹式呼吸」及「胸式呼吸」。

這又導向了下一個問題，為什麼腹式呼吸會如此被推崇？關鍵在肺臟的形狀。人類的肺臟屬於上方較窄、下方較寬的形狀，若使用外肋間肌收縮，是由軀幹的前後左右撐大胸腔；相比起橫隔膜收縮時，是往下擴張出胸腔空間，肺臟可擴張範圍更多，引入更多空氣，下方的腹腔則因壓力變大凸出，外觀看起來就像是用腹部在呼吸一樣，以橫膈膜帶動的呼吸因而被稱作腹式呼吸法。

身體有如一座能量工廠，呼吸及進食皆是在為細胞供給能量，若講求效率－以相同的消耗取得更多的能量，就呼吸這件事來說，橫膈膜主導是大勝於外肋間肌的。我們的大腦控制肌肉收縮，以完成呼吸的任務，而肌肉收縮需要耗能，兩相比較下，橫膈膜每次作動擴張肺部體積效率較佳，代表了較好的進氣效率，身體能量的消耗因而相對較小，故才會有如此多觀點推崇應以橫膈膜主導呼吸為優。

回到當初覺得「我會了」的那個自己，其實僅是在呼吸時特意加強腹部的起伏，卻絲毫沒有專注到真正的主角橫膈膜，僅學了個形體，無怪乎沒能體驗到腹式呼吸的精華。

能量消耗與情緒連結

延伸能量消耗的觀點，可以定義出何謂正確的姿勢－能夠降低身體耗氧量的姿勢。不管行走坐臥，都涉及到肌肉的收縮，在足夠放鬆的狀態下，達成最小氧氣消耗的姿勢即是最佳解。以坐姿來說，上半身前傾、肩膀聳起、脊椎沒有中立，都會運用到額外的肌肉群來維持姿勢，大腦分配到的氧氣量相對較少，自然會更容易感到疲勞。故此，在冥想時維持最佳的姿勢，只需靠少量的呼吸就可以維持更久時間，也不易產生肌肉痠痛的狀況。

至此，我總結出，冥想在身體層面上需要「有效率的呼吸控制」及「較不消耗能量的坐姿」相互配合，以達到舒適的境界。實際體驗下來，找到脊柱中立位置後，略為放鬆腰部，接著透過控制橫膈膜，僅需要淺淺的吸吐，即可應付盤坐時的耗氧需求，也更順利進入自身感知界線開始模糊的狀態之中。

呼吸除了影響身體的能量消耗外，也扮演著連接身體與情緒的角色，不同的情緒引發呼吸深淺、快慢、規律性、胸腹主導的不同；反之，我們也可以透過呼吸去影響大腦，轉換成特定的情緒。在呼吸中角色關鍵的橫膈膜由「膈神經」支配，負責與大腦溝通橫膈膜的狀況，如跑步衝刺時，橫膈膜快速收縮，膈神經便會將「活動中」的訊息傳遞給大腦；而慢慢呼吸時，膈神經傳遞給大腦的訊息變成「冷靜中」。人在壓力下，呼吸會不自覺變淺、變快，連帶影響橫膈膜收縮的速度，這也給了大腦「有壓力」的訊號，故練習控制放慢呼吸，就給了大腦相反的訊號，這也是為何許多冥想教學都提到要先深呼吸，或將呼吸控制在緩慢悠長的狀態下。

身體與生命力

我一直以為自己已經足夠照護自己了，注意日常飲食、確保睡眠時間、不太情願但仍有運動。開始冥想之後，在實踐與覺察之間，重新審視身體的理所當然，找出其實並沒有那麼運作順利的部分。專注呼吸是近期與身體最棒的一次合作，學習然後實驗得到反饋，過去不從花心思關注、甚至對於身體機能稍有自卑的自己，從未想過生活的樂趣可以如此簡單。

Netflix上有部我熱愛的紀錄片「史塔茲的療癒之道」，由心理治療師史塔茲分享他所創造的各種「工具」，讓治療對象可以在離開診間之前，感受到自己實際的改變。在片中史塔茲提出的第一個觀點即是「生命力的金字塔」，最底層是身體（Body）、中層是其他人（People）、上層是你和自己的關係（Yourself），迷失的時候，與這三部分連結，既可以激發出自己的生命力。

我想告訴史塔茲，即便沒有進入你的診間，但我相信你的工具，也確實在與身體連結的過程中找到了生命力。

References

• AirwayFit 呼吸訓練｜橫膈膜呼吸、姿勢放鬆
• 工商時報｜嘆氣反而能重振精神？史丹佛呼吸研究新發
• 陳錫中、李明濱｜呼吸放鬆訓練之心身醫學觀
• Netflix｜史塔茲的療癒之道