科学用脑实践手册

应对拖延

有三个导致拖延的明显原因：

• 其他人强迫你做一些事，违背你的意志；
• 你给自己压力，想要有完美的表现；
• 害怕犯错误或受批评。

你是哪一种呢 ？考虑大脑的 2 个重要区域 :

1. Prefrontal cortex（前额叶皮层）起到的主要作用是 收集分析 -> 理性决策。
2. Limbic system（边缘系统）主要起的作用是应激本能反应，可以说一个代表理性，一个代表本能的感性，此外还有一个区域：Amygdala ( 杏仁核 ) ，其主要管理焦虑/恐惧等情绪

结合一下，拖延症的根本原因是 :

当你要开始工作的时候，体内产生了大量的焦虑不安甚至是恐惧情绪。这时 Amygdala 会检测到，于是直接把你大脑的控制权移交给了 Limbic System 来帮你保命（Limbic System认为焦虑、恐惧情绪意味着遇到了危险），必须立刻开始逃跑，此时我们的本能动物反应占了上风，要吃，要纵欲； 去他的工作，去他的理想.....

所以说，人们犯拖延症时，并非是不想做正事，而是通过游戏/刷手机/吃东西等能得到立即反馈的事情来逃避焦躁、恐惧的负面情绪。

如何解决呢 ? 当我们意识到身体即将被边缘系统接管时，有意识地采用 “什么都不做”的策略，这个策略说的是，当面临一件令自己焦虑的重要任务时，如果自己想通过做别的事（比如浏览网页、打打游戏）来逃避，这时最佳策略是停下来什么都不做，也就是说，要么干正事，要么什么都不做。 用这个策略对抗拖延症非常有效。

“什么都不做” 策略来源于《意志力》

此外，我觉得拖延还有一个重要原因，就是要做的事情太难了，缺乏一个明确的执行路径。

关于缺乏“明确执行路径”，举 2 个具体例子：

1. 和朋友打球这个事，执行路径清晰：①找空闲场地 ②约好友时间 ③准备器具去球场。因为我们明确知道每一步该做啥，所以一般不会拖延。
2. 处理工作，比如埋点异常这个事，它的执行路径就超级复杂： ①你不知道埋点研发是谁 ②埋点异常的原因太多了，可能是前端问题，ETL 问题，后端问题，甚至是领导的信息源有误 ③ 后天就要汇报，你不确定这个事的重要程度，是不是要写成 PPT 汇报，还是 IM 留言汇报。。。所有的都是不确定的东西，你的前额皮质根本没法处理那么多信息，无休止的拖延就开始了。

可以参考下面的“难题处理” Part 进行攻克。

多任务处理

多任务处理也很大程度上依赖于大脑中的前额皮质区域。

在面对多个复杂问题时，不妨先花一点时间和大脑资源，首先进行事务优先级排序。

• 最重要且紧急的，大概需要多少番茄钟，优先级 P0 处理
• 极其复杂但不紧急的—— 也要优先处理：分解成一步一步明确可以执行的小任务，才可以有效避免过度拖延。
• 耗时但不费脑的任务，可以适当向后排

建议在在头脑清醒时做那些最耗能的任务，即最复杂、困难的任务，如此一来，即使到了下午大脑资源告罄，剩余的也只是些边角料事务，打起精神仍能应对。

在优先级排序时，利用将复杂想法可视化和列出清单的方法，让大脑专注于处理信息而非储存信息。

在处理一些惯常任务时，比如回复邮件，打扫卫生，可以开启大脑的“自动驾驶模式”：一旦你多次重复一种模式，基底神经节就能接管过来，切换到自动驾驶模式，为前额皮质释放出空间。因为基底神经节在执行模式方面效率很高，所以可以可能地利用这一资源模式。

目标设定

行动力计算 :

• 行动力 = 期望 (实现的可能性) × 价值
• 期望是可量化的，“每天写 200 字” 远比 “写一部小说” 更具体，更容易执行
• 近期目标比远期目标更具有激励性，所以用清单 App 执行被分解的 Todo 是必需的

规划谬误 ( planning Fallacy)

• 即使我们被迫预测出所有潜在风险，我们的计划仍然过于乐观
• 使用旁观者视角，比如你嘲笑一个说自己一年内能写出一本书的家伙，如果你就是那个想写书的孩子，想想别人是怎么嘲笑你的？即：从他人的嘲笑中重新规划自我

心理模拟（分为“过程模拟”和 “结果模拟”）

• 比如减肥：“想象自己每天运动，摄入减少，即过程模拟” ；“想象自己身材苗条，被星探发掘” 即结果模拟。
• 结论1：过程模拟比结果模拟更有效，过多结果模拟反而会导致结果变差
• 结论2：制定目标后，应多做过程模拟，根据过程模拟执行路径，拆解目标实现模块
• 原因分析：过程模拟时，我们将目标拆解地更加清楚，焦虑值较低，知道如何执行、难点在哪，有很强的自我效能

“去他妈的效应”——计划要灵活而非死板

• “去他妈的效应”指破戒一次 ，就完全放弃整个目标的情况，ex : 吃的一勺冰激凌把整个健康计划破坏了，去他的鬼计划，再给我来 3 支
• 偶尔破戒是正确的：比如每周有一天是“放纵日”，允许自己不学习、不上进、不循规蹈矩。如此可以使整个计划更灵活 ( Flexible )，而且在剩余的 6 天内，也会让自己更加紧迫和充实。

目标达成

目标问责 ( Partner Accountability)

• 把目标写下来，让目标更真实、更清晰
• 把目标告诉别人，因为人类有强烈地需要被他人接受（即归属需求），我们会不惜一切代价地让别人看到自己积极的一面
• 应该选择这样一个 Partner，他与你常联系，他老是在你落后的时候叨叨你 ....

执行意向 ( 如果 ... 就 ... ，即抗干扰能力 )

• 在执行过程中 ，总会有各种各样的干扰 ，做饭/推销广告/瞄到了游戏App/背疼该锻炼了 .... 我们在当前执行中时，往往会被中途出现的干扰吸走所有的精力，所以我们需要预先对可能出现的干扰做执行意向
• 执行意向有助于使用 新习惯 替换掉 旧习惯
• 执行意向 Example1 "在番茄钟内 ，如果有推销电话打进来 ，就挂掉"
• 执行意向 Example2 "如果番茄钟没有执行完，就不做饭"
• 执行意向 Example2 "如果开始做饭，就打开播客"
• 执行意向 Example3 "如果打开了百度，搜索后就立即关掉，不要点击广告"

一些 Tips :

• 控制每日的意志力损耗，间隔时强迫自己站起来动动，尤其是代码、文章写爽的时候，如果番茄钟响了 ，必须停止（这样也可以保持自己的冲动和下一次忍不住开始的欲望）
• 避免同时追求多个目标
• 避免全面禁止(某个坏习惯)，因为习惯无法被禁止，只能被替换。
• 多和自律的人接触，自己也会自律

恼人的社媒

近几日我卸载掉了电脑上的微信，原因是，每次想到一个困难的工作，就不由自由的点开电脑下侧的绿色 icon 开始拖延、逃避。同时频繁打扰消息提示也是一大恼人要素。

如何避免频繁切换注意力：

① 外部干扰源

• 关闭微信、QQ 等即时社交媒体。
• 利用插件屏蔽新闻广告
• 察觉到自己在一心多用时急刹车

永远在线（即通过通信工具与他人保持联系）能显著降低智商，跟一夜未眠的结果一样。—— 《效率脑科学》

② 内部干扰源：

• 我们的思绪难以控制，天马行空，注意力飘忽不定的一个原因是，我们的神经系统每时每刻都在处理、重构和重新连接大脑中的数万亿个连接，这被称为周围神经活动（ambient neural activity），需要在开始之前就抑制住它。

难题处理

记忆可以分为短时记忆、长时记忆和工作记忆，它们各有不同的特征。

1. 短时记忆容量不超过 7 个项目（最新研究是 4 个），但是可以通过组块的方法来增加每个项目的密度或信息量（例如，聚字成词），通过不断复述变成长时记忆。
2. 工作记忆指的是对已知的和新的信息提供临时存储和处理的大脑系统 (类似内存)，例如，记住号码、心算和计划接下来的事情。这些过程通常都在秒级的时间内完成。

提取记忆中的事物也是这样，往往是零散地从长时记忆中向外提取到工作/短时记忆中处理：

比如我们需要估算一个奶茶店的成本，我们需要考虑哪些零散因素呢？

首先是租金，人力，原材料等，然后我们再深入提取，就会发现还需要交税，要考虑装修、设备购买等。

这时短时记忆中就存储了过多的要素 ( 6 个)，而导致我们感觉到累

把它们全部存储下来已属不易（短时记忆的极限），更何况再分析他们之间的关联和数值计算呢？

如果全部都放在大脑的 "内存" 中，再去运行要素的提取和要素的关联计算，这是非常累的，这只用到了我们的一个脑区（提取于颞叶/海马 ，放到前额叶皮质）. 又要提取，又要计算 ，太累啦 !

前额叶皮质是最消耗脑资源的脑区

大脑感觉到累，就想指使你罢工，“别想了，我好累啊，快去放松娱乐！”——这也是我们遇到困难工作容易拖延、放弃思考的重要原因。

所以 ，我们在思考创意和解决困难问题的时候：

1. 把脑中提取的要素写到纸上，形成可见文字，即将这部分短时记忆的劳累工作从脑（内存）中清除出去，放到纸上（硬盘）来运行。
2. 同时通过手部的作图和绘制——和更多的脑区协同（如视神经对应脑区，听觉对应脑区等），来一起分担前额叶皮质的巨大压力，分解合作执行复杂任务。

做好这 2 点，将大大改善我们劳累思考甚至过度拖延的境况

还有非常重要的一点：思路在一开始都是零散和混乱的，不可能也不要妄想在一开始就在前额叶皮质梳理出一个完整清晰的执行路径，尤其是困难的工作更是如此。

在绘图整理的过程中，我们先列出各种随机的素材和细节，再按逻辑整理，这个过程中就会提炼出更多的价值主题，如此不断重复，就有可能让整个复杂执行路径逐渐清晰成型。

重复一遍：

很多人认为复杂工作是从残缺的有序 -> 完整的有序 ，所以一直想追寻想出一个完美的初步框架，后面只需要向框架里添加内容即可 ，但是这是一种不切实际的幻想。

实际上更像是：少细节+无序 -> 多细节+无序 -> 少细节+有序，最后进化为完整+有序。

不要怕混乱的开始 ，混乱是最终的有序绕不开的阶段

总结一下，在执行创意和困难工作的时候，一定要手脚并用，通过画图和口头叙述等方式 ，调用更多的脑区 ( 视觉/听觉处理脑区) ，协同工作 ，从混乱 -> 有序 ，从而发挥出更高的潜能和更高的效率。

创意、新点子

在进行创意工作时，人们往往会出奇地容易陷入同一类型的解决方案之中，这就是僵局现象。人们得先避免只沿着一个方向思考问题，然后才可能找到新思路——人们必须主动地压制和抑制来自过去经验的投射。

这当一个新问题无迹可循，没法用现成逻辑推论，或者是需要跳出当前语境，寻求一个 “BOOM!” 的新点子时，这时候就需要洞察。

比曼解释说：“在获得洞察的过程中，答案突然就出现在了你的脑海中，你很惊讶不知道它是怎么来的，但你知道它是对的。”

洞察和逻辑推理不同，洞察产生时，人们好像被电流击中了一样。

洞察发生时，右侧颞叶前部的区域更为活跃，这个区域位于右耳下方，它帮助你将一些不怎么紧密相关的信息联系到一起。这个区域属于大脑右半球，而右半球比左半球更擅长处理事物之间的整体联系。

乔纳森·斯库勒（Jonathan Schooler）的研究发现，当人们专注于细枝末节而非整体大局时，他们的大脑会进入左半球模式，而这会干扰洞察的浮现。

在洞察产生的时刻，大脑中会爆发出一阵伽马脑电波。这是最快的一类脑电波，表明大量的神经元在同时放电，频率大约是每秒 40 次。伽马脑电波标志着大脑各区域在相互交流。深度冥想时，大脑也会产生大量伽马脑电波。

所以说，陷入僵局时，适当转移一下注意力，切换脑区，让洞察自然浮现。

摆脱僵局需要放空大脑，以降低错误答案对大脑的激活程度。要想产生洞察，你需要倾听细微的内部信号，让松散的连接得以建立。这需要让大脑平静下来，把脑电活动降到最低。

请记住：不要死抠，越是放松和快乐，洞察就会越频繁地出现。

—— 《效率脑科学》

面对压力

适度压力是有益的，压力水平和表现水平是一条倒 U 曲线，适度压力下发挥的巅峰水平叫做甜蜜点。

建议在番茄钟等适当的压力下，培养自己的甜蜜点。

科学组队管理执行力

这个方法的学名是：Accountability Partnership， 伙伴问责法，旨在通过对队友的责任交付，采用适当的惩罚策略，对抗拖延 & 强迫自己养成某种习惯：

1. 想养成英语打卡习惯的，可使用 App 打卡天数作为交付证据/可查验指标
2. 想养成早睡习惯的，可使用 Sleeptown 强制记录睡眠时间作为交付证据/可查验指标
3. 想养成读书习惯的，可以向对方承诺输出读书笔记作为交付证据
4. ...

执行中，可以在幕布等文档协作平台上，撰写自己的本周 Todo，然后分享到群里，或者查看其他群友的 Todo 应征，相互确认后即可开始本周的 Accountability Partnership。

计划失败反思

损失规避 ( loss aversion )

• 与获得收益相比，我们更关注于如何避免损失
• 回想过去你某个失败的计划，是由于什么引起的——规划谬误？损失规避？

模拟启发——为什么我们一直在说 “如果 xx 就好了”

• 坏事发生后，我们往往在脑海中时光倒流，进行另一种选择，并后悔自己没有选对：“如果当时 xx 就好了” 这本质上也是一种风险规避，我们在脑海中强化此次失败的原因，避免以后再犯

目标解除 ( 适当放弃)：即沉没成本效应（sunk cost effect）。巴菲特：“当发现自己掉入洞中时，首先要做的就是停止挖掘，及时止损。”

技能习得

技能习得 有 三个阶段：认知阶段（cognitive stage）、关联阶段（associative stage）和自主阶段（autonomous stage）。

1. 认知阶段：对技能进行陈述性编码，记住一系列有关事实，定义执行任务的基础算子（比如学开车时，记住离合刹车的位置，各个档位含义）
2. 关联阶段：一开始的错误理解被修正，各要素之间开始流动关联,互相强化。一般来说，关联阶段得到的结果是一个成功执行技能的程序。然而在这个阶段结束时，知识的程序性表征并不能够完全代替陈述性表征。
3. 自主阶段：整个过程变得越来越自动化和迅速，中枢认知开始退出执行任务的过程，比如肌肉记忆.

番茄工作法

在一个番茄内，尽可能进入心流状态。也不能总是保持心流的状态，心流状态下缺乏全局观念，创造力与统筹力难以并存。时不时地，我需要纵览全局进行战略决策，部署行动，以便在下一个心流期间能够全身心投入这项行动中——让大脑中途休息的重要性。

在进入心流阶段之前，开启一个番茄钟，让它稍后唤醒我，这样就可以暂时换上战略眼光，观察全局，然后再次回到心流中——这就是节奏。

不要在休息时间阅读电子邮件、阅读新闻、打电话，不要做对下一个番茄钟会造成额外压力的任何事情。

理想的休息，或许是浅睡 5 分钟、或许是冥想 5 分钟，请记住，一段高质量的 5 分钟休息可以给人足够的能量，以意想不到的轻松开始下一番茄钟。

对于在一个番茄内已经完成的事情： 比如学习英语，如果你在 20 min 就背完了，还剩 10 min，这 10 min不要切换到下一个行动！要用剩下的时间进行“过度学习”。

例如我提前做完这件事，就会再回顾一下所做的或重复一下所学的，看看刚才的工作是否可以改进，或透过字里行间发现新结论……直到番茄钟响铃。”

应对中断：

• 计划外紧急：放到 Todo List，处理完当前番茄钟之前不要管。
• 喝咖啡：做完当前番茄钟再去，休息时间内，喝 100 杯都无所谓，但是不要在番茄钟内去！
• 不得不打断：比如内急憋不住了，那么此番茄钟作废，番茄钟具有原子性，不可分割。将几小段加起来算成一个番茄钟——这样就失去了节奏，也太容易屈服于中断的诱惑了。要注意，作废番茄钟不意味失败。番茄钟知识只是记录你所付出的25分钟连续的努力，这25分钟是不可分割的。你可以实事求是地利用这个中断数据，来改进第二天的工作流程——是不是 25 min 太长了？ 需要改成 20 min 吗？ 这些都是可以不断优化的。

应对工作中的中断：

（1）告知：“我手头有事，正忙。”

（2）协商：“周五再帮你做，行吗？”

（3）计划：写下活动名称，稍后为它计划未来的番茄钟。

（4）答复：按照承诺回电或答复，不然的话，下次别人就没法信任你了。”

—— 《番茄工作法图解》

冥想

“当今的科学家把它定义为“以开放和接纳的态度密切关注自身体验、关注当下”。这是一种“活在当下”的想法，即意识到时时刻刻发生着的体验，并接纳它。”

在冥想中，我们感受自己的身体，屏蔽大脑中额外的想法，只是关注到当下的自我、呼吸、嗅觉、触感， 这种新的感受世界的叙事回路会激活我们“更深的内部状态和能量”，这也许听起来很玄乎，Just Do it。

研究发现，正念（冥想）水平更高的人更能意识到自己的潜意识过程。他们有更强的认知控制力，以及更强的塑造语言和行为的能力。 —— 《效率脑科学》

参考书目：

• 《认知心理学》
• 《心流》、《发现心流》
• 《效率脑科学》
• 《进化心理学》
• 《动机心理学》
• 《意志力》
• 《刻意练习》
• 《箭术与禅心》
• 《今日简史》
• 《番茄工作法》
• 《习惯的力量》