重返辦公室很焦慮？放輕鬆，一起認識「正念冥想」
作者：黃華妮臨床心理師
相信剛開始 Work From Home 的時候，大家都很不習慣吧？每天從早到晚把自己關在家裡，透過視訊跟雲端協作平台處理公事，這樣真的能把事情做好嗎？沒想到，就這樣也過了兩個多月，現在好不容易降級回辦公室工作，結果反而開始得重新適應過往的狀況了。
此起彼落的電話鈴聲、視線內不斷有人走來走去，加上聊天、討論的吵雜話語，都讓你再次感受到主管、同事有多惱人？不停被打斷的煩躁感已經影響了工作效率和心情？那你找對文章了，一起來認識正念冥想吧！
什麼是正念冥想？有什麼好處？
雖然聽起來很玄，但其實正念冥想是很科學，也很好理解的。「冥想」是排除各種雜念，達到安靜沉穩、專注當下的心緒鍛鍊；「正念」則是有意識地覺察當下的身心環境，並保持客觀、接納、不批判的態度。
在進行正念冥想時，我們會把注意力專注在一個「錨點」上，並且接納途中出現的各種念頭。舉例來說，「呼吸」就是許多冥想者選擇的「錨點」。我們專注在一吐一吶間，就算當下出現了其他思緒也沒關係，請任由它們存在，繼續專注在錨點上。
這樣做的好處有很多，而且每個人的體驗可能不盡相同。以下是最常被提及的效果：
- 達到平靜
- 減緩焦慮
- 增強注意力
- 改善睡眠品質
- 讓人更快樂
- 幫助大腦的灰質增加
前面5項很好懂，但「大腦的灰質增加」又是什麼意思呢？簡單來說，灰質增加的相關區域跟覺察與感知能力、融合感官訊息、調節情緒、認知與行為能力、調制衝動與壓力、依環境需求而產生彈性反應與注意力等有關，也就是，灰質的增加跟前5項的好處密切相關。
冥想有兩種？開放式 vs 集中式
冥想的方式有很多種，倘若涉及到宗教信仰，甚至還有不同儀軌。但大抵來說，冥想可以分成「開放式」和「集中式」兩種。
我在這篇文章主要跟大家介紹的是「集中式冥想」：
● 請專注在一個錨點上，例如一段經文、周遭的一個點、身體的一個部位，或是前面提到過的，自己的呼吸。
● 把注意力完全放在錨點上，當有念頭出現也沒關係，只要把專注力拉回來就可以了。
至於「開放式冥想」的作法則是：
● 就真的什麼都不想，全然接受所有出現的存在，包括想法、感覺、記憶、聲音、味道或身體感知。
● 讓自己當個旁觀者，靜靜地看這些念頭飄過。
正念冥想 Ready Go～ 從「1分鐘」開始做起
如果你想體驗看看，接下來，我們可以一起嘗試最簡單的冥想方式：
- 先用手機碼表倒數計時1分鐘
- 情況允許的話，閉上自己的眼睛（姿勢不限）
- 把你的注意力放在此時的冥想呼吸上
- 以「鼻子吸氣、嘴巴吐氣」的方式，開始進行3次深度呼吸
- 感受氣流緩緩進到自己的肺部的感覺，以及因為呼吸而起伏的胸腔
- 3次深呼吸後，此時回到平時的呼吸狀態
- 繼續專注在自己的呼吸上，直到手機鈴聲響起為止
覺得1分鐘不夠？沒問題，冥想時間是可以隨個人喜好、習慣延長的，3分鐘、5分鐘、10分鐘都可以。除了時間之外，姿勢也可以自行調整，從最常見的靜坐，到睡前的平躺，只要是能讓自己舒服的姿勢就可以了。
最後提醒大家，想感受冥想的好處，需要持之以恆的進行，例如每天睡前都冥想10分鐘，持續1個月，或許可以幫助你重返辦公室之路更加順利唷！
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基本功都掌握了，想進一步了解「正念冥想」有其他注意事項嗎？
來吧～聽聽臨床心理師怎麼說：冥想好處有哪些？1分鐘就學會擺脫焦慮、回歸平靜！
Image by Shahariar Lenin from Pixabay
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