假期結束,明天要上班了怎麽辦?《我做了什麼會產生職業倦怠》讀後心得
作者:安珠延
書名:我做了什麼會產生職業倦怠
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🔷 我會推薦誰來讀這本書呢?
❇️ 假期結束的當天下午就開始煩惱明天要上班的人
❇️ 想要預防職業倦怠的人
🔷 作者簡介和本書概要
作者是一名精神科醫師,成均館大學醫學院精神科兼任教授,Mind Mansion醫院代表院長。善於從生物學、心理學、社會學三個層面探討憂鬱症與適應壓力障礙等相關疾病,並與患者一同解決問題。希望藉由探討工作、人際關係、家庭等人生重要價值之間的矛盾與困難,進而撫慰人們的心靈與日常生活。
本書就如標題一般,是一本針對職業倦怠的書籍。從定義職業倦怠,分析成因,如何改善和如何預防,非常全面的涵蓋了所有和職業倦怠相關的内容。
🔷 本書重點
❇️ 職業倦怠是神馬東西
引用書中的定義:
「Burnout」(職業倦怠)指當人在疲倦及消耗殆盡時出現的症狀,我們一般說burnout時,主要是指與工作相關的狀況,對自己的職業、學業等感到巨大的耗損、譏諷、效率低落,稱之為職業倦怠。
直觀一點的常見表現有:
- 晚上躺著準備睡覺時,總是會不自覺地回想起今天在公司不小心犯的錯,或是明天必須要處理的工作。
- 下班後也會檢查工作簡訊,或繼續聯繫公事。
- 周末更是嚴重,從星期日下午就開始煩惱明天要上班,經常莫名地想哭。
- 搭公車前去上班,望著車窗外,心想為什麼我的內心會那麼煩躁,窗外的風景卻是那麼平靜,不如出車禍算了,要是公車翻覆的話,就不用去上班了吧?住院的話,也不用去公司了。
❇️ 職業倦怠的成因
書中提到職業倦怠大致可區分成兩類:
較爲具體的原因如下:
- 工作難度:工作難度是最大的原因,尤其是工作出色態度又好的人,因爲上司總會將重要任務交給他們,變成工作越做越多,越做越難。
- 工作責任:負責的業務範圍很多時候都是模糊不清。要做的事情太多,責任範圍卻不明確,也會讓人覺得相對痛苦。
- 缺乏決策權:自己負責的業務有獨立解決的權限,在承擔責任的同時,也可以得到成果,這樣的工作才讓人感到有意義。如果一直都沒有部分決策權,凡事都需要請示上司,感覺不被信賴,自然就會造成職業倦怠。
- 沒有功勞:功勞被上司搶走。
- 人與人之間的的摩擦:推動工作時,難免會和團隊或公司的想法不同,但還是得看上司的臉色,做自己不願意做的事,當公司或上司和自己的價值觀對立時,也會造成很大的壓力。與之相似,團隊裡存在著不合、工作分配不平等、想要發展的方向與業務內容有所衝突、周圍同事的支援不足等。
- 薪水和工作量不相符
❇️ 職業倦怠的改善方式
呼吸法:吸氣三秒、憋氣一秒、吐氣四秒。主要目的是減少呼吸次數,以促使副交感神經運作(讓身心平靜舒適的神經),起到紓解壓力的效果。
書寫五感日記:一周寫一種感覺(視覺、聽覺、嗅覺、味覺、觸覺),每天寫一篇關於感覺的紀錄,可以按照自己的喜好或是想記錄的順序來畫分五感的周次。記錄感覺時,必須要忠實地「描寫」,不要使用預測或是評價的字句。例如觸覺周的第一天,記錄對棉被的感覺,在感受棉被之前,腦海中很容易就先想到棉被的固有形象,並寫下「棉被很柔軟」。其實我蓋的棉被有著獨特的布料,並沒有那麼柔軟,上面起毛球反而有點粗糙,這一事實讓我們了解我們遠比想像的更不尊重五感,腦海中很常用理性來判斷與表現。
停止看自己的臉色:寫下幾個想問自己的問題,然後念這些問題並錄下來,錄的時候必須要融入想到問題時的心情和感受。許多人都不喜歡聼自己的聲音,可以想象成是別人的聲音來聽,分析問這個問題的時候到底是給人什麽感覺,是批評還是想要單純想要改善?最好是用5W1H的方式來問,避免問可以直接回答“是”或“不是”的問題。這個方法主要是用來回顧自己對自己的態度,也可以用於自我分析該如何改善問題。
急救處方:簡言之就是當自己心情低落的時候,能做什麽改變這個狀況。或許是看小説(寫下書名),又或許找人聊天(寫下人名)。總之越具體越好,最好不止一個處方,有需要的時候就能立刻打開來用。
守護自己的界限:簡單來説就是學習說“不”。
重點:為了能在職業倦怠中恢復,嘗試各種活動本身就具有意義。但是在這過程中,要注意一點,如果帶著「透過這次的活動,必須要擺脫職業倦怠」的想法,就會開始陷入評價這活動是否有效的結果主義(consequentialism)裡,不自覺地要求「恢復」也必須有效率。希望各位千萬不要用二分法來看待是否有從職業倦怠中恢復。
❇️ 職業倦怠的預防
書中提供了十項建議,我覺得可以總結成三個方向:
- 外部:消除產生倦怠的原因和尋求專門醫生的幫助。最簡單的就是換工作。我自己從開始找工作開始就感覺好轉,交了辭職信後更是完全恢復正常。
- 肉體:解決睡眠問題,讓身體多休息。身體不舒服肯定會影響心情,我最近總是會在周末找一天睡個午覺,平時在家上班的日子,也會利用午休睡個30分鐘的午覺。另外可以從新安排生活,逐漸增加讓身心健康的活動。
- 心靈:不要追求完美,避免觸發壓力或情緒,可以考慮冥想。
🔷 我學到什麽
約一年前換了部門,新部門的老人一個個離去,新的來不及補上,導致工作内容越來越多,也越來越疲勞。因爲這樣,職業倦怠感亦是越來越嚴重,或許就是點開這本書的契機。
這本書的涵蓋範圍感覺頗廣,用了很多篇幅分析了造成職業倦怠的原因,甚至涵蓋韓國社會現象。但其實我也不是很感興趣,頂多就是看別人的苦難來自我安慰。目前職業倦怠狀況好轉,主要也是用了書中提到的預防方法(消除產生倦怠的原因 = 換工作),換了是否會真的好轉還要看情況,反正現階段因爲已經知道兩個月後會離開現在的公司,所以心態也好了很多。要是新工作也會導致職業倦怠,就只能撿回這本書,好好實踐書中的其他方法了。
🔷 題外話
書中有一段話讓我印象深刻,感覺就是在説這兩年的我,也因此導致我時常感覺生活很沉悶。
在職場上沒有休息不斷地工作,身心消耗殆盡,可是卻又覺得不能閒下來。已經傾注全力在工作上,一點力氣也不剩,回到家後只能躺在床上邊滑手機,邊度過三、四小個時,雖然煩惱很多,但卻一點力氣也沒有,不知不覺就到了該梳洗的時間,自然而然又會感到自責。「不能這樣每天虛度光陰,明天開始要更努力才行。」光是產生這個的念頭,心裡難道不會覺得很煩悶嗎?我們到底要活得多努力,要做到什麼地步才可以?
倒也不是不知道要怎麽改變,但是總感覺想學的太多,舊的沒學完新的又來,舊書沒看完又想看新書。深深感受到畢業後,沒人逼著學習,也沒人規定功課的自由所帶來的痛苦。難怪大部分時候,人總是喜歡做跟隨者多過領導者。
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