高體脂的定義是甚麼？應如何最有效的做體重管理？
減肥不應只著重在減磅上，透過了解體脂過的問題，配合健康的飲食和運動減脂，才能養成易瘦體質。
體脂肪是甚麼？
其實脂肪不只堆積在身體的皮下位置，還包含了內臟脂肪。
皮下脂肪是指儲存於皮下的脂肪組織，在真皮層以下，筋膜層以上。它的主要功能是保護來自外界的寒冷或衝擊；內臟脂肪是指環繞在腹腔及腸胃周圍的脂肪組織，負責保護、支撐和固定內臟。若內臟脂肪高於指標，便會增加了高血壓 、糖尿病、高血脂症、動脈硬化和心血管疾病的風險。
脂肪的主要功能包括：
- 能量儲存 ——脂肪的主要用途是一種生物的生存機制，透過利用多餘的食物能量以脂肪的形式儲存起來供未來使用。
- 產生熱量——脂肪細胞有分三種，包括：白色脂肪、米色脂肪和棕色脂肪。其中米色脂肪和棕色脂肪會為身體產生熱能。
- 保護作用——累積的脂肪組織可包圍您的器官，以提供一定程度的保護。
- 代謝影響——脂肪組織利用分泌物（激素、細胞因子和其它代謝產物）幫助調節能量平衡、食慾和各種代謝作用。
- 產生激素——作為內分泌器官，脂肪組織產生多種激素，例如瘦體素、脂聯素和抵抗素。
但其實體脂肪太低，對男性和女性也不是一件好事。對於體脂肪率太低的女性來說，最大的問題就是導致荷爾蒙不平衡，或會出現閉經的情況。普遍來說，如果女性的體脂肪只有15-20％，就會較容易出現閉經(情況因人而異)。當下丘腦感知脂肪量減少，例如攝取過低的熱量或進行大量的訓練，進而降低了荷爾蒙（促性腺素釋素）的製造。這會導致卵巢產生較少的雌激素和孕酮，最終導致缺乏雌激素與孕酮而閉經。閉經亦有可能會引發其他的健康問題，例如增加骨質疏鬆的風險。
至於男性，若果長期處於體脂偏低的狀況，也有機會出現睪酮下降的情況。英國伍斯特大學和華威大學早前就有研究發現，低脂飲食可使男性的睪酮水平下降 10-15％。睪酮水平較低的人士較易常會出現性欲望和功能降低，肌肉也會出現萎縮，並且容易情緒低落或者抑鬱等的情況[1]。除此以外，甲狀腺激素、生長激素、第一型類胰島素生長因子、代謝率和免疫系統都會嚴重降低。
導致體脂過高的原因，跟現代人的生活方式有很大的關係。多吃少動、工作忙碌、壓力大、作息不正常，導致身體代謝紊亂，引發代謝症候群，繼而亦增加了三高（血脂高、血糖高和血壓高）的風險。
既然體脂過高或偏低也不理想人類最理想的體脂率如下：
男性10%-20%
女性18%-28%
應如何有效地減去過高的體脂肪？
想準確知道自己的體脂率，建議可以先用一些較專業、較準確的體脂磅來做測試，因為普遍的家用電子磅誤差較大，有機會高估或低估了體脂率。
如果體脂高於30%的人士，身體上的肌肉量和脂肪量差距較大，建議可以無氧運動，配合有氧運動同時進行。無氧運動就是負重運動（阻力訓練），對增肌的效果最好，對減脂也很重要，因為較多的肌肉量可以提高基礎代謝率 (Basal Metabolic Rate, BMR)，也就是說可以增加熱量消耗。所以，減脂不要只是一直做有氧運動，而忽略了以無氧運動增肌的重要性。
減脂的人亦需要控制好一天的總熱量攝取，保持熱量赤字(消耗大於熱量攝取)，但要留意總熱量攝取不能低於基礎代謝所需的熱量，提供身體足夠的營養，身體有足夠的營養才能做到增肌減脂。現在也有不同的飲食、斷食減脂法，例如168、低碳飲食、生酮飲食等等。我們之後也會做詳細的文章講解，記得留意喔！
減體脂的9大謬誤
1.多吃零卡的食物就能瘦?
減脂的重點是有沒有做到熱量赤字，如果只吃零卡食物，而沒有做到熱量赤字，也不能做到減脂的效果。但要注意的是，也不能每餐只吃零卡的食物，因為會製造過大的熱量赤字。過大的熱量赤字會讓身體更快到達平台期，亦即是代謝適應。代謝適應是身體的保護機制，為了適應熱量不足的狀況而讓減慢熱量消耗的正常反應（包括增加從食物中攝取熱量的效率，減少對脂肪的分解和利用）。
2.碳水和糖會讓你變胖?
其實世界上沒有一種食物會讓你變胖！只有吃太多，超出你所需的份量，才會導致體重增加和體脂上升。如果攝取的熱量沒有超過你所需要的，體重和體脂並不會上升。可是，如果攝取的熱量一直超過你所消耗的，即使是只吃健康的食物，體重和體脂也是會上升。
3.Cheat Day可以想吃什麼就吃什麼?
許多網站都會介紹「Cheat Day」。「Cheat Day」的意思是指那天可以隨心所欲地吃，以減輕節食過程中帶來的心理壓力和飲食的慾望。很多人會在那天選擇高脂、高熱量的食物。如果於當日太放肆，例如全日的總熱量攝取過高，例如高達3000卡路里，或是「Cheat Day」太頻密的話，便有機會影響減脂的速度。
4.可以局部減脂?
坊間有很多介紹瘦大腿、消蝴蝶袖、瘦鎖骨等局部瘦身運動方法的文章和影片。事實上，肌肉的確是可以透過局部的訓練來增加的，但我們無法透過局部的訓練去消除局部的脂肪，因為減脂是全身性的。當透過飲食和運動達到熱量赤字時，身體才會自然進入「減脂模式」，而且每個部位的脂肪分解速度都不一樣，要視乎基因而定，所以要全身降體脂，才能有明顯的瘦身效果。
5.運動後不能吃東西?
當然不是啦！運動後不吃東西來減肥，是一個錯誤觀念。其實在運動後的30分鐘內吃適當的營養，才有助於肌肉修復。有專家指出，經過長時間（ 例如60分鐘）的訓練，想針對肌肉修復，就要攝取最少10-15g蛋白質和30-40g的碳水化合物，而且最好是以液體補充的[2]。
6.維持低 GI（升糖指數）飲食就會瘦?
選擇相較低GI的食物，的確可以令血糖上升的速度較慢，較不易觸發胰島素分泌而引發後續儲存脂肪的效應，身體亦可以慢慢用掉血糖。可是，低GI不一定代表低熱量，亦不一定代表含有較少的碳水化合物，攝取過量同樣會引致體脂上升。
7.少食多餐更助於減重?
很多人以為少食多餐能控制食慾，減少熱量攝取。事實上，有研究顯示，少食多餐和正常飲食模式並沒有太大差異。加拿大渥太華大學的研究結果顯示，測試者分成兩組：一組每天正常三餐飲食；另一組每天三餐以外加三次點心，兩組的測試者維持相同的熱量赤字，實驗維持8星期後，結果顯示所有測試者的體重、肌肉和脂肪降低的程度都沒有太大差異。
8.要運動才能成功減重?
其實單靠飲食管理也可以成功減重，只是有機會同時流失肌肉。因為較低的肌肉量，會導致基礎代謝率下降，所以配合適當的運動也很重要。若只進行有氧運動會傾向流失較多肌肉，建議同時配合飲食管理、有氧運動和無氧的重訓，減重效果會更明顯。
9.空腹運動消耗更多的熱量?
2019年臨床內分泌與代謝雜誌指出，運動時空腹運動的測試者，的確比吃了早餐才做運動的測試者燃燒多2倍的脂肪；但研究維持6星期後發現，兩者的體重沒有太大的差異。原因是我們身體有聰明的代償機制，會在休息的時候燃燒較少的脂肪。所以無論空腹運動或是吃了早餐才做運動，基本上都一樣能做到體重管理。
減體脂前要了解的重點！
不要把減脂想得是件很困難的事，養成健康的生活習慣，循序漸進慢慢來，並聰明的搭配三餐飲食，就是一個很棒的方式。減脂首要是「定時」、「定量」用餐，定時用餐比較不容易出現飢餓感而增加高熱量食物的攝取，而碳水化合物(澱粉)、蛋白質、蔬菜、脂肪也要均衡的攝取。
碳水化合物:
- 澱粉是身體的主要能量來源，盡量避免吃太多精緻澱粉，引起血糖的大幅波動。
- 盡量選擇全穀雜糧，除了高纖維促進腸胃蠕動；含有豐富的維生素B群、維生素E、礦物質，提高體內代謝。例如：糙米、五穀米、藜麥、薯仔、南瓜、番薯、淮山等
蛋白質:
- 選擇低脂蛋白質。很多時候肉類會伴隨著較高的飽和脂肪量，選擇低脂的蛋白質會令你較容易去度過減脂的過程。例如: 雞胸肉、蝦、帶子、牛板腱等等，都是不錯的選擇。
脂肪：
- 選擇好油，以不飽和脂肪為主，如橄欖油、茶籽油、芥花油、堅果油、牛油果油。另外也要避免反式脂肪和飽和脂肪：例如動物油脂、醬汁、煎炸的食物。
在增肌的階段，熱量攝取需稍微大於每天的總熱量消耗 (Total Daily Energy Expenditure, TDEE)，約增加200-300kcal左右。
增肌的每日菜單的理想比例是：碳水化合物攝取量40-50%、蛋白質30-40%、脂肪10-30%；在減脂階段，熱量攝取應少於每天的TDEE，約低200-300kcal左右。針對減脂的菜單，理想的營養素比例則建議為：碳水化合物35-40％，蛋白質30-40％，脂肪25-30％。食材方面增肌和減脂大致相同，食材均可以選購原形食物、低脂、低糖食品為原則。
減脂「超級食物」
1.乳酪
乳酪含有益生菌，可以支持腸道的健康。當腸道好菌多，新陳代謝也會跟著好，還能有助免疫系統運作！乳酪推薦大家可以選擇「希臘乳酪」，它的蛋白質含量比一般的乳酪高，搭配水果或堅果，當成早餐一起吃很適合呢！
2.雞肉
雞肉是人體攝取優良蛋白質的重要來源之一，尤其當身體攝取大量的雞肉後，飽足感可以持續較久，超適合想減脂的你！
3.雞蛋
雞蛋一顆大約70大卡，是飢餓時可以放心及時補充的優良蛋白質，雞蛋中的膽鹼還能促進大腦健康，DHA則具有抗發炎作用，其中還含多種維生素和礦物質，大量卵磷脂、葉黃素等營養成分。
4.牛油果
牛油果屬於油脂類，含有不飽和脂肪酸，能分解脂肪、抑制食慾。此外，牛油果中含大量可美肌的維生素C和維生素E，具有防老化、抗氧作用，能防止肌膚老化。
5.堅果
堅果含有豐富而健康的脂肪、纖維和蛋白質，是具有健康營養素和達到飽足感的絕佳選擇！堅果類有杏仁、核桃、腰果和南瓜子等；堅果中的omega－3 脂肪酸含量最高的是核桃，每100公克含量高達9,079毫克，可以幫助緩解發炎！
6.大豆
大豆是攝取完整蛋白質的來源，是身體比較容易吸收的植物蛋白，而且豆類中含有大量的可溶和不可溶纖維，也有助於防止血糖大幅升高，能使熱量燃燒更緩慢且穩定血糖，當血糖穩定，就不容易感到飢餓。
三天減體脂餐單
減體脂應該做甚麼運動最有效？
要想減脂，除了靠飲食外，運動也很重要，特別是帶氧運動。帶氧運動可以減少脂肪的累積、增加熱量的消耗，並有助於促進心肺功能。其實，帶氧運動就是在運動的過程中需要利用氧氣代謝來燃燒脂肪、消耗熱量的運動；而在進行帶氧運動的時候，心跳需達到最大心跳率的 65% - 85%，並持續30分鐘，才能有效的減脂。
最大心跳率公式：最大心跳率＝ 220 - 年齡
慢跑、跳繩、划船機、游泳都是很好的帶氧運動。不過疫情的關係，大家不方便外出的話，也可以選擇在家做HIIT。
除了有氧運動外，也要做無氧的重訓，因為有氧運動容易令肌肉流失，所以建議配合無氧運動一起做，才能達到較佳的增肌減脂效果。
Reference: