你和世界級運動員的重量訓練差在哪？別再只做3組8-12下的訓練！（一）
不少運動愛好者為提升專項的運動表現而開始接觸重量訓練，並仿效在網絡上看到林林總總的訓練計劃和動作。然而，錯誤的訓練方法不單對你的主項運動沒有幫助，更有可能對運動表現帶來負面影響。如果你想在運動上精益求精，不妨看看在設計訓練課表時，你有考慮到以下因素嗎？
在開始前，我想淺談一下寫這篇文章的原因 一 我有幸在澳洲，香港和澳門等地方與不同主項的職業運動員合作，由田徑，足球，到籃球等等。當時有一件事令我印象很深 一 有一位籃球員，一日兩練（早上球隊訓練，下午自主重量訓練），一週五至六天，而他亦從不怠惰，總是在訓練中付出百分之百，龐大的訓練量可想而知。大概一個月後，在球隊訓練期間，我察覺他的加速和起跳速度變慢了，我以為是他的腰患復發，便作出一系列的檢查。直到了解他重量訓練的課表時，我才意識到他的訓練重心全部放在提升最大力量 (Maximum Strength)，卻忽略了爆發力 (Power)和 增強式訓練 (Plyometrics Training) 等等。所以，我希望這篇文章能夠幫助廣大的運動人士，在設計訓練時，將時間和精力投資在明確的功能目標，以提升專項運動表現。
考慮一：訓練動作和專項運動的運動平面 (Planes of Movement)一致嗎？
人的運動以三個平面為依據 – 矢狀面（Sagittal Plane，負責屈曲、伸展），冠狀面（Frontal Plane、負責內收，外展）和橫切面（Transverse Plane，負責旋轉）。以拳擊為例，由直拳，勾拳到刺拳等等出拳的動作，拳手的肩膊和手肘的確在矢狀面 (Sagittal Plane)有大福度的屈曲 (Flexion) 和伸展 (Extension)。單從這角度而言，臥推 (Bench Press)和掌上壓 (Push Ups)確實能有效為相關的肌群如胸肌和肱三頭肌等帶來刺激，增加肌肉力量。
然而，如果要最大化出拳的力量和速度，出拳的動作不可能只發生在矢狀面上，胸椎，肋骨和盆骨在橫切面的旋轉才是重點。讀者不妨嘗試在維持軀幹不動的情況下，打出最大力量的一拳，相信出拳的速度和力量也會大打折扣。由此可見，在訓練拳擊或任何涉及軀幹旋轉的運動，如棒球，板球等等時，便需考慮到運動員在橫切面的活動幅度和力量，並加入一致的訓練動作去提升運動表現，例如相比臥推，藥球投擲 (Medicine Ball Throws)便是更好的訓練動作- 在涉及肩膊和手肘屈伸的同時，亦顧及到軀幹大幅度的旋轉，與拳擊的運動模式則更一致。
考慮二： 訓練動作的速率 (Velocity)和重量 (Load)與專項運動類似嗎？
在運動競技的世界，勝負很多時候都在分秒之差。除健力，Strongman等少數比賽以外，大部份運動涉及的動作都務求在無負重/少量負重的情況下，以最快的速度完成，如跑步、劍擊等等。而相比普通人，往往令優秀運動員脫穎而出的，是他們能在很短的時間內輸出相對大的力量。換句話說，你的運動能力與你能在有限時間內產生多大力量，即發力率 (Rate of Force Development)有莫大的關連。美國肌力和體能協會 (National Strength and Conditioning Association) 將力量 (Strength) 定義為 “The amount of force that the body, segments or joint can create at a given velocity of movement”. 亦即是說，在比較兩個運動員的力量強弱時，我們必須考慮到所比較的動作模式和速率。如果這不能說服你，請看看以下由Alex Natera發佈的影片：
https://www.instagram.com/p/CHhzTm_ns-B/?utm_source=ig_web_button_share_sheet
短片中，運動員以深蹲 (Squats)測試最大力量時，整個力量的產生過程接近4秒。然而，在同樣講求下肢力量的運動，如短跑和擲鐵餅等，運動員產生力量的時間只有0.15秒，比起前者少近40倍的時間。由此可見，最大力量的訓練，如大重量的深蹲、硬拉 (Deadlifts)等，對於提升運動表現非常有限。運動員亦不應只盲目追求最大力量上的進步，而應考慮將有助提升發力率的訓練加入課表之中，如增強式訓練（藥球投擲，跳箱，單腳跳等等）。我亦會在往後詳細討論如何將相關訓練（動作、次數，頻率）加入到訓練課表之中。
今天的時間就差不多了。下星期日將與大家分享更多有關設計訓練課表時需要考慮的因素，敬請留意！
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