閱讀紀錄｜去去脂肪走：減肥博士教你用科學方法遠離肥胖地獄 • 肖丹華

■ 核心觀念：體重=每日攝取與消耗間的差異

當每日攝取＜消耗體重就會下降,反之體重就會上升,平衡時體重維持,主要還是觀察自己進食狀況與體重間的變化

✅找到自己可以長期堅持的飲食方法

⭐水一天喝自己體重的30-50倍
1.飲食順序：湯->菜->肉->碳水 ,盡量多咀嚼,讓自己吃飯時間達20分以上,傳遞飽的訊息給大腦
2.像是用一個餐盤將食物分量成2:1:1(蔬菜與水果:蛋白質與肉類:碳水化合物)
3.肉類的選擇：魚->雞->豬/牛；瘦肉->肥肉
4.避免含有甜味劑食品
5.避免加工食品
6.補充維生素D及益生菌
7.克制不了吃零食可以換成非慣用手去拿去零食(右撇子用左手吃洋芋片)

• 一天攝取1500大卡餐盤分量的計算方式

1.碳水化合物 1500 * 25% = 375大卡,375大卡 ÷ 4(公克/大卡)=94g
⭐米飯麵條麵包等主食的重量不能超過94g
2.蛋白質 1500 * 25% = 375大卡,375大卡 ÷ 4(公克/大卡)=94g
一份30g的瘦肉蛋白質約7g
⭐94g/(7/30)=400g,吃400g的肉類
3.蔬菜與水果 1500 * 50% = 750大卡
一份水果(拳頭大小)含60-100大卡
一份蔬菜(100g)含25-50大卡
⭐每天約吃5-6份蔬菜,3-4份水果

✅做自己喜歡也能持續的運動項目

1.一周3次每次持續30分鐘達到有效運動心率
  有效運動心率為最大心跳率的60%～85%
  舉一個30歲成人為例，最大心跳率為220-30（實際年齡）=190，而有效運動心率則在114（190×60%）～152（190×80%）下之間。
2.若有腰背痛、膝關節痛的建議做水中運動及踩腳踏車

• 飲食約占7成，運動佔3成，在初期控制飲食會有顯著的效果，當停滯時就要加入運動(重訓+有氧)兩者相輔相成
• 一周約減自己體重的1%(50kg約減0.5-1kg)較為合理，瘦太快易造成身體內分泌失調等等狀況