藍區飲食能讓您延年益壽
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現代都市人飲食精緻、生活壓力大、晚睡熬夜,患疾病和慢性病機率也高,但在世界上有某些地區,百歲老人比例高,長壽者不僅活得長,且不常患慢性病,為何會有這樣的現象呢?這些老人們是有甚麼長壽的秘訣嗎?
「藍區」(Blue Zones),又譯為「藍色慢活區」或「藍色寶地」,最早是本世紀初由比利時人口統計學家 Michel Poulain 和義大利醫生Gianni Pes 所提出,他們發現義大利薩丁尼亞島的努奧羅區(Nuoro)百歲男性人瑞居西方國家之冠,將該區用藍筆圈點,之後,國家地理研究員Dan Buettner 與流行病學家、人類學家、人口統計學家、醫師、營養師等組成團隊,調查尋找其他長壽地區,最後,發現世界地圖上有5個區域的藍點特別密集,分別是日本沖繩、美國加州的洛馬林達市 、地中海岸的薩丁尼亞島 、愛琴海北邊的依卡利亞島,以及哥斯大黎加的尼柯亞半島。
而丹·布呂納(Dan Buettner)在 2005 年出版的《藍區:壽命最長的人們是怎樣生活的》(The Blue Zones: Lessons for Living Longer from the People Who've Lived the Longest)一書中,指出「藍色地區」的人不單靠飲食吃的健康,而是以整體生活方式達到長壽,地球上任何人都可以參考這種生活方式,只要掌握大原則,您們也能活得健康。
以下歸納出幾個藍區飲食原則,它反映了全世界最長壽的人的飲食生活習慣
95/5蔬食原則:在日常飲食中,結合當季的水果、新鮮的綠色蔬菜、全穀物和豆類,使它們成為飲食的主要組成部分。這樣的飲食結構有助於提供多種維生素、礦物質和纖維,有助於維持身體健康,多使用橄欖油和天然香料來烹調食材,這不僅增添了風味,還有助於減少飲食中不必要的添加物,建議每天攝取一杯全麥食物,以確保足夠的膳食纖維和營養素,有意識地限制動物蛋白的攝取,可以減少飲食中的飽和脂肪和膽固醇。
限制吃肉:建議每週吃2次肉,甚至更少,份量不超過約2盎司(約57克),藍區地區的居民通常只食用少量的豬肉、雞肉或羊肉,這些動物通常是以傳統方式飼養,並且沒有使用激素、殺蟲劑或抗生素,這有助於保持肉類的質量,另外,避免食用加工肉類,例如香腸、臘肉、肉乾等,這些食品通常含有高脂肪、高鈉和添加劑,對健康可能造成不利影響。
適量吃魚:平均每週吃2~3次,每天最多吃3盎司(約85克),在藍區地區,人們普遍喜好選擇體型較小且價格較經濟實惠的魚種,例如沙丁魚、鳳尾魚和鱈魚,這些魚種位於食物鏈中段,相對不太容易受到高濃度汞或其他化學物質的污染,這樣的食物選擇有助於確保魚類的質量和營養價值,同時降低了潛在的健康風險。
減少乳製品:盡量減少對牛奶和乳製品(包括乳酪、奶油和黃油)的攝取,值得注意的是,牛奶中含有較高的脂肪和糖,而有多達60%的人可能患有乳糖不耐症。如果需要替代選項,可以考慮食用綿羊或山羊乳酪,這些替代品可能更適合某些人的膳食需求。
少吃蛋:藍區的人們通常每週攝取2到4顆蛋,這些蛋通常來自自由放養的雞,這些雞受到良好照顧,並且食用的是沒有添加荷爾蒙和抗生素的天然食物。這樣的蛋品質通常更為優良,符合健康飲食的原則。
吃足夠的豆子:在藍區的飲食中,豆子被視為主要的營養來源,通常均均衡地分佈在每天的三餐之中,這是因為豆類被視為一種完美的超級食物,擁有高品質的蛋白質和膳食纖維,同時也含有較低的脂肪含量。此外,豆類也提供了多種維生素和礦物質,對於保持身體健康非常有益。
減糖:在藍區的飲食習慣中,人們攝取的自然糖分大致與北美人相當,但添加糖的攝取量僅為總糖分的約五分之一。這是因為過多的糖分攝取可能抑制免疫系統,使身體更難抵禦各種疾病。因此,我們建議避免高糖份的甜點和含糖飲料,同時要格外小心加工食品中的添加糖,特別是醬汁等食品。如果需要增加食物的甜味,可以考慮使用蜂蜜等天然糖源。
把堅果作為零食:每天攝取約2把堅果(約57克)是一個有益的習慣,值得一提的是,藍區的百歲長者們通常攝取的堅果量與此相近。有一項來自哈佛大學的研究也顯示,那些食用堅果的人,相較於不攝取堅果的人,其死亡率降低了20%。
吃原型食物:建議選擇那些成分清晰可見的食物,這些食物通常被稱為「原型食物」,原型食物通常由單一成分製成,可以是生的、熟的、磨碎的或發酵的,它們通常不經過過多的加工,此外,優先考慮選購直接來自農場的食材,以確保食品的新鮮度和質量,另外,盡量避免食用工廠製造的或成分超過5種的高度加工食品,因為這些食品通常含有過多的添加物,對健康可能有不利影響,這樣的飲食選擇有助於確保我們攝取高品質和營養豐富的食物,有助於維護健康。
多喝水:營養學上的建議是每天攝取約七杯水,以確保身體保持良好的水分平衡,此外,我們可以適度地享受一些其他飲品,如咖啡、茶和葡萄酒,它們包含抗氧化劑和其他有益的化合物,適量攝取有助於提神醒腦,並可能與一些健康益處相關,但過度攝取咖啡因可能對某些人造成不適,所以要謹慎控制攝取量。
除了健康的飲食習慣,這些地區的老人們,不會成天只躺在沙發上看電視,他們每天早上醒來,就動力滿滿,整個星期內都不斷積極地過生活,整理他們的花園,烹飪,做修繕房屋和走路,他們注重承諾,肯花時間與子孫們建立回憶,和同齡朋友維持週期性的社交活動,並找到自己生活的意義。
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