此为历史版本和 IPFS 入口查阅区,回到作品页
煤炭球
IPFS 指纹 这是什么

作品指纹

運動後舒緩方式分享

煤炭球
·
·
從開始慢跑到現在差不多四年,期間常常面臨到運動傷害的問題。每次運動傷害都會迫使原本的訓練計畫中斷,小則影響到自己設定的目標,大則必須要棄賽休養,甚至連日常生活都會連帶受到影響,對身心靈來說是很大的衝擊。本文主要是分享這段時間以來,筆者以自身血淚所換取的經驗,希望未來能在運動路上更加健康平安。

前言

運動過程或是運動之後難免會遇到身體不適、痠痛的狀況,為了防止再次發生運動傷害,聽了很多建議也閱讀了許多資料,至少目前身體狀況還滿穩定。雖然跑步傷害造成的原因可能有姿勢問題、過度訓練與肌耐力不足等等,但因為經濟條件的關係,沒有請專業教練或參加專業課程,一切以自身感覺為主。這篇文章主要是整理目前有在使用的舒緩方式,期望能藉由運動後的放鬆與保養,降低運動傷害的發生機率。

拉筋

拉筋是每次運動完之後必做的緩和,可以幫助肌肉放鬆。也有一說是運動完後過一陣子,等到肌肉不那麼緊繃後,再拉筋效果更好,但筆者覺得其實沒差很多,不過拉筋的最佳時機主要還是以個人的感覺為主。以前都很隨便拉個股四頭肌、大腿後側肌群左右各十秒,然後揉揉小腿希望不要變蘿蔔腿就結束了。後來隨著痠痛的部位越來越多,拉筋動作越來越多、越來越久,目標是所有腿部肌群都要伸展放鬆,每個動作停留約30秒1分鐘。

滾筒按摩

剛開始用滾筒按摩主要是因為覺得小腿肌群光靠拉筋效果有限,擔心拉筋放鬆不夠還是會變蘿蔔腿。後來也是變成整條腿都會按摩,尤其是筋膜擴張肌,太過緊繃可能會造成跑者的夢靨——ITBS。另外還買了按摩球按摩足底筋膜。不過使用這些工具要小心過度的按摩反而會受傷,通常除了筋膜擴張肌之外,我會選擇隔日按摩,每個部位按摩6-10下。按摩時也要留意是肌肉本身的痠痛感,抑或是按摩產生的受傷而出現的脹痛感。

冰敷

開始跑步之後,膝蓋受過兩次大傷。一次是髕骨發炎,一次是髕韌帶發炎。撇除真的確診有受傷的時段,在跑步過後筆者也常常面臨膝蓋疼痛、走路不順的問題,且這個狀況在冬天比夏天更為嚴重,但通常休息5-10分鐘即可緩解。

遙想去年clubhouse剛風行起來時,就聽到復健相關背景的專家在節目中提到,在運動過程中,身體的組織或多或少會有一些微創傷,也或多或少會有一些發炎的情況。因此若是在運動後冰敷,也能夠減緩發炎的狀況。而在專業的運動員,則會使用冷熱交替的方式,不一定要使用冰塊或保溫袋,冷熱水交替沖洗其實也可以。

營養補給

之前在日月潭環湖馬拉松時,聽到旁邊的阿北說,平常跑完訓練一定要喝乳清,很多人都不喝......。補充蛋白質不只是想養肌肉的人才要吃的,一般有在運動的人也可以做為補品。就如同前面所說,運動過後身體會出現一些微創傷,而人必須要攝取足夠的營養,這些創傷才能被修補。之前就聽說過有市民跑者一邊準備全馬比賽,一邊控制飲食來減肥,結果發生疲勞性骨折的案例。

另外在耐力運動圈子哩,有些人會喝櫻桃汁、甜菜根汁等等,據說可以加速身體的恢復速度,但筆者沒有嘗試過。

服裝與護具

  • 小腿壓縮套:跑完長距離後穿兩小時,但使用效果很看當天的身體狀況。有時穿一穿反而會脹痛,但有時又可以避免掉長距離訓練後的痠痛,隔天又可以生龍活虎再戰10公里。這個東西滿貴的,筆者是拿家人的來用。
  • 壓縮襪:前一陣子好像有點足底筋膜炎時買的,但筆者使用時感受不是很明顯,水泡也還是照長阿。可能錢包比較有感,好貴,當初還買了兩雙(苦笑)。
  • 壓縮庫:當年買來打算跑全馬時穿,結果疫情一來就呵呵了,現在全新還躺在櫃子裡,也只能苦笑。希望有朝一日能補上使用感想。
  • 髕骨加壓帶:髕骨發炎期間買的,的確能減緩走路(尤其是上下坡)時膝蓋的不適,但因為不太喜歡束縛感,跑步時還是都會把它拿掉,跑完再穿回去。優點是好穿脫,體積小、攜帶方便。
  • 護膝:髕韌帶發炎後購入,但不知為何會咬肉。停下來穿都還好,一走路就卡,走久了還會痛。曾經在戴護膝後發生:走路走一走膝蓋後方超痛,痛到完全不能走,停下來2-3分鐘會恢復正常。但跑步時(一樣不戴護具)完全不會有這種狀況,之後索性把護膝冷凍起來,就沒再發生這種狀況了。
  • 膝蓋恢復套:髕韌帶發炎後購入。當時一直很怕再次受傷,草木皆兵,只要膝蓋怪怪的就很焦慮。因此它就算超級貴,筆者還是硬著頭皮買了,但也很神奇地用了之後就比較好,膝蓋前方不會痠痠怪怪的。但雖然有時候感覺很好用,有時候戴又反而會不舒服,也是很看每個人每天的狀況。看評價也是有些人用了完全無感。

日常生活

盡可能避免掉會傷腳的動作,像是:上下樓梯、蹲、跪等等。盡可能少喝酒。睡眠充足,營養要夠。運用休息日或零散時間做肌力訓練,行有餘力可以嘗試多種運動,轉換使用的肌群。

後記

以上是筆者目前嘗試過、並有在使用的運動後舒緩與保養方式,謹以此做為紀錄與分享。但畢竟不是專業人員,難免有錯誤或是疏漏,還請各方高手不吝賜教與分享。感謝各位的閱讀。





CC BY-NC-ND 2.0 授权