《自控力》-斯坦福大学最受欢迎心理学课程 麦格尼格尔
本期为你解读的是斯坦福大学教授麦格尼格尔的《自控力》，这本书还有一个副书名，叫“斯坦福大学最受欢迎心理学课程”。
在介绍本书的内容之前，我们先来看一下有关这本书蔚为壮观的社会现象。这本书自2012年发行以来就畅销全球，很多网络平台都有专门讨论本书的帖子，民间还有不少以本书为基础的自控力小组。而就像这本书的副书名所说，在美国斯坦福大学，以这本书内容为基础的课程被誉为最受欢迎的课。这个现象，一方面说明了这本书的内容很受欢迎，另一方面却也说明了人们是有多渴望增强自控力。当然，人们有多渴望自我控制，就说明了人们感觉自己有多失控。确实，现代社会充满了各种诱惑，那如何才能提高意志力呢？这本书就提供了答案。在书里，作者介绍了很多以科学为依据的提高意志力的方法，比如5分钟冥想，10分钟延迟满足，增加1小时睡眠等等。这些方法简单可行，而且效果立竿见影。但如果仅仅是这些经验之谈的话，这本书也没有什么高明的地方。那么，本书还有什么至关重要的内容吗？确实有。除了提供各种方法技巧，作者还花了大量的篇幅来分析我们为什么会控制不了自己，是态度的问题吗？意志力有没有极限？为什么做了好事容易使人失控？意志力会不会传染？作者博采众长，从生物学、心理学、神经科学、行为经济学等不同角度对这些问题进行了分析，而分析的结果也是让人意外，比如意志力实际上是大脑前额叶的生理活动，冲动和自控都是人的天性，内疚和自责容易使人破罐子破摔等等。所以，作者不仅要告诉我们“是什么”，还要告诉我们“为什么”。
这本书的作者是凯利·麦格尼格尔博士，她是斯坦福大学的健康心理学家和讲师，也是“科学助人”这一新领域的领先专家。她曾获得斯坦福大学的最高教学荣誉奖。《自控力》这本书的内容就取自于她在斯坦福大学开设的“意志力科学”这门课程。接下来，我就为你详细讲述这本书的重点内容，我们先来看看什么是意志力，然后再了解有哪些因素会削弱意志力，最后，再看看如何提高意志力。
第一部分我们来看第一个要点，什么是意志力？在介绍之前，我们干脆先来个总结，意志力绝不是纯粹的主观态度，它与大脑和身体紧密相关，可以概括为三分天下，两虎相争，一个指标。三二一，我就按照这个顺序来介绍。先来说意志力的“三分天下”。讲一个心理学上非常著名的病人，他的名字叫做盖奇。1848年9月13号，一根钢筋刺穿了盖奇的左脸，然后穿过他的大脑前额叶飞了出去。幸运的是，他活了下来，但不幸的是，他从此变了一个人。以前的他性格温和，具有钢铁般的意志力，很受人喜欢。但是现在的他脾气暴躁，缺乏耐心，脏话连篇，热衷于制定计划，却从来没有实施过。换句话说，盖奇自控力完全消失了，就好像他脑袋里用来控制冲动的刹车失灵了一样，现在他变成了一头横冲直撞的怪兽。那么，是什么原因导致盖奇丧失了意志力，完全控制不了自己呢？可能你已经猜到了，这肯定与被钢筋损坏的大脑有关。的确，那根钢筋损害的不是别的大脑区域，而是前额叶。前额叶在哪呢？它在大脑前部，相当于我们额头的位置。前额叶被称为人类大脑的“脑中脑”，一听这名字就知道它有多厉害了。因为它管理着其他脑区呢，其他脑区先是从身体和环境那里接收信号，自动生成各种冲动，然后跑到前额叶那里报告说，大王，这里有沙发，要不要躺，这里有美食，好想吃啊，微博又有大新闻了，怎么能不看呢，衣服又在打折，不买就亏。但喊得再热闹也没用，前额叶通常都会冷面拒绝，它会让我们静一静，想一想将来，想一想自己到底要干什么。盖奇的前额叶受到了伤害，就像是原来坐镇拿主意的大王生病了，盖奇就变成了即时行乐，冲动的盖奇。之所以会举盖奇这个例子，其实就是要说明，意志力并不是像我们日常理解的那样，是一种美德，或者是一种态度，意志力和我们的大脑前额叶有关，前额叶出了问题，钢铁般的意志也会立马消失。
所以，这样看来，前额叶简直就是意志力的化身。不仅如此，作者还进一步介绍说，从意志力的角度来看，前额叶可以大致分成三个区域：左边的专门让我们迎难而上，如果跑步很难，它就会让我们迈开腿，作者把这个叫做“我要做”的意志力；前额叶右边的区域专门让我们克制冲动，比如美食真好吃啊，它会让我们闭上嘴，作者把这个叫做“我不做”的意志力；前额叶中间靠下方的区域专门让我们记住长远的目标和梦想，这个区域越是活跃，我们采取行动和拒绝诱惑的能力就越强，作者把这个叫做“我想要”的意志力。
这就是意志力的“三分天下”，我要做，我不做和我想要，它构成了人类大脑的自控系统。与之相对的是大脑的另一个系统，叫做冲动系统，顾名思义，冲动系统让我们变得冲动，脾气来了就要发，美食来了就要吃，怎样舒服怎样来。很多动物都有这样的冲动系统，它们出于各种本能来行动。而人类，除了这个冲动系统之外，还有一个自控系统。在几十万年的自然演化过程中，灵长类动物的大脑容量增加了一倍，主要增加的就是前额叶。你看，人类大脑前额叶占大脑皮层的30%，黑猩猩是20%，而猴子只有10%。这样一来，虽然我们只有一个大脑，却有两个自我，一个是受冲动系统控制的自我，它的座右铭是即时行乐，一个是受自控系统控制的自我，它的特点是深谋远虑。当自控系统马力全开的时候，我们就会有“长风破浪会有时，直挂云帆济沧海”的豪情。而如果冲动系统占了上风，我们就会“今朝有酒今朝醉”。这就是意志力的“两虎相争”。无论是前额叶的“三分天下”，还是冲动系统和自控系统的“两虎相争”，说的都是意志力的大脑基础，但实际上意志力不仅跟大脑有关，还跟身体有关。具体说来，是跟“一个指标”有关。想象一下，现在我们被扔到了老虎窝里，我们的身体和大脑会有哪些反应呢？首先，大脑的警报系统会立即拉响，一方面向身体发送危险信号，让我们呼吸急促，心跳加快，随时战斗或者逃跑；另一方面警报系统会在大脑里产生复杂的化学反应，阻止专门思前想后的前额叶发挥作用，因为这个时候如果有任何的迟疑，都可能落入虎口。现在再想象一下，我们通过身心应激反应成功地从老虎窝里逃了出来，闯进一个摆满美食的房间，这会是一次美妙的享受，还是一次可怕的挑战呢？我们曾经发誓，为了身体健康，一定要管住自己的嘴。这时候，我们内心的两个系统就开始吵架了，一个说“我要吃”，另一个说“不能吃”。我们的内心充满了挣扎和痛苦。这种内在冲突带来的紧张感，让我们的大脑又拉响了警报，危险啊危险。不过，这个时候的危险不是来自外部，而是来自于我们的内心，来自于我们想要即时满足的欲望对长远目标的威胁。怎么办？我们在几十万年演化过程中增加的前额叶可不是白长的，大脑自控系统开始发挥作用，它会让我们从长计议，什么对我们是好的，什么对我们是不好的。于是我们深吸一口气，减缓心跳，平复冲动，身体进入平静状态，终于抵制住了美食的攻击，自控力胜出。这样的身心反应，概括起来，就相当于大脑加油门，身体踩刹车，也就是“三思而后行”。说到这里，我们可以发现意志力和身体有关，特别是与心跳有关。实际上科学家确实会用“心率变异度”来测量意志力的强弱，心率变异度越高，意志力越强，心率变异度越低，意志力越弱。
这个“心率变异度”就是我们最后要说的“一个指标”。什么叫“心率变异度”呢？简单来讲，就是某一刻你的心率是多少，下一刻你的心率是多少，这两个心率之间的差值就是心率变异度。在刺激情况下，不管意志力是高是低，人都会心率加速，只不过意志力高的人，心率能够迅速恢复，保持在一个较低或较正常的水平；而意志力差的人，遇到刺激以后，心率会一直保持在较高的水平。因此，自控力高的人心率变异度高。变化量越高，说明心脏调节弹性越大，可以随时根据需要调整状态。当我们内心充满矛盾需要自控的时候，较高的心率变异度有助于我们迅速做出调整，让心跳恢复正常，大脑满满都是正能量。好了，这一部分在说什么是意志力，它由大脑前额叶三个区域的能力构成，是自控系统对冲动系统的比拼。有一个生理测量指标叫做“心率变异度”，可以反映意志力的强弱。概括来说，就是三分天下，两虎相争和一个指标。
第二部分在了解了意志力是什么之后，我们再来看看，哪些因素会削弱意志力。我们常说“身体是革命的本钱”，对于意志力来讲，也是一样的，如果大脑和身体疲劳或受到伤害，必然会削弱意志力。换句话说，意志力是有生理极限的，用一点就会少一点。神经科学家发现，我们每次使用意志力之后，大脑的自控系统活跃程度就会下降。心理学家鲍迈斯特是第一位系统观察和测量意志力极限的科学家，他通过无数的实验发现，无论是用意志力拒绝饼干，还是控制怒火，人们的意志力总是会随着时间的推移越来越弱，这可以用来解释很多失控的生活现象。比如人们在忙碌一天之后，夜晚就比较容易放纵。那些在某个方面需要高度自控的人，在其他方面很可能就是喜欢飙车的老司机。而想要在各个方面都完美自控的人也最容易失控。但是，从生理角度解释失控是远远不够的，因为即使两个人身体状况差不多，大脑前额叶都完好无损，意志力也可能相差十万八千里。所以，我们还需要从其他方面来理解失控。
现在，我们来构造一次失控现场，然后看作者是如何分析的。还是以前面虎口逃生为例，我们假设被扔到老虎窝的人叫做小明，小明从老虎窝里逃出来之后，又被扔进一个满是食物的房间，里面摆着各种高热量美味的蛋糕，还有可以填饱肚子的胡萝卜。小明的眼睛已经盯上了那些蛋糕，他想，自己居然能从危险中挺过来，还是非常了不起的，应该犒劳一下自己，于是高高兴兴地吃了第一块蛋糕。小明又想到天有不测风云，人生苦短，所以还不如该享受的时候就享受，第二块蛋糕下肚了。小明有些后悔，觉得不应该放纵自己，心里充满了愧疚，但是吃都吃了，那就不如敞开吃一回吧，从明天起绝对不吃了。这样，小明吃下了第三块蛋糕。正在小明犹豫要不要再来一块的时候，屋子里来了一群人，每个人都在吃蛋糕，小明看着看着，不知不觉吃下了第四块。好了，现在小明已经不再是从前的小明了，他现在是小明盖奇。盖奇因为前额叶受损而无法自控，小明虽然前额叶完美无缺，但仍然失控了。为什么呢？我们来看作者是如何分析的。小明第一次失控，想到的是自己虎口逃生的勇猛，现在应该犒劳一下自己。作者说这里隐藏着一个常见的失控原因，叫做“道德许可”。什么意思呢？就是说当人做了好事情之后，就容易放纵自己做坏事。听起来是不是很奇怪，有句话叫做“高尚是高尚者的墓志铭，卑鄙是卑鄙者的通行证”，怎么高尚反而成了卑鄙的通行证呢？普林斯顿大学两位心理学家所做的实验会让我们大吃一惊。实验者让 AB 两组学生对两组不同的句子发表意见，A 组学生看到的句子是“大多数女人都很蠢”，B 组学生看到的句子是“有些女人很蠢”。A 组学生很气愤，因为那个句子是明显的性别歧视，B 组学生的反应比较中立。接着，实验者又让这两组学生模拟招聘，他们要对男女候选人进行判断，看谁适合担任某个高级职位，而这个职位通常都会由男性担任。按照常理，我们猜测A组学生对男女候选人会更加公平一些，因为他们刚刚看到了“大多数女人都很蠢”这句话，对性别歧视表达了强烈的愤慨。然而，实验结果恰恰相反，与 B 组学生相比，A 组学生表现出了显著的性别歧视，他们更倾向于选择男性担任那个职位。是不是很吃惊？作者说，站在道德高点上的人容易自我感觉良好，这种感觉良好就像一种许可，类似于你都这么好了，当然不会错，或者你都这么好了，放松一下也无所谓。这就是“道德许可”造成的失控。更可怕的是，不仅实际发生的好事情，会让我们得意忘形，而且假设自己做了好事，或者想象未来会做好事，都会让我们掉进道德许可的坑里。还记得前面的小明吗，他说明天再也不吃蛋糕了，正是想到自己明天会更好，因此今天失控没关系。其实啊，一切给我们带来良好感觉的道德标签，都容易造成失控。比如节约是好的，所以年年双11都剁手；环保是好的，所以在手机里捐了一棵树，现实中草坪就被踩成了路。自我感觉良好容易让人失控，那么自我感觉糟糕呢？答案是，一样会失控。小明有两次自我感觉糟糕，一次是他想到天有不测风云，人有旦夕祸福，对未来充满了恐惧和虚无，于是吃了一块蛋糕压压惊。另一次是他为自己失控感到内疚，破罐子破摔再吃了一块。我们分开来说，首先是吃蛋糕压压惊，这个在心理学上叫做“恐惧管理”，什么意思呢，就是说每当我们想到自己不能再活500年的时候，大脑就会产生恐惧，而这会驱使我们去找任何能让自己感觉安全和有力量的东西。比如书中提到一项调查发现，新闻中的死亡报道会让观众更愿意购买劳力士手表，虽然劳力士手表并不能挡子弹，但这种高档用品确实会让人感觉自己充满力量。再来说小明因为内疚又吃了一块蛋糕，是怎么回事呢？作者说，这跟大脑的保护机制有关，大脑不仅想让我们的身体安全，而且想要我们的心情舒畅。当我们情绪低落的时候，大脑就会像哄小孩一样，“别哭了，来给你一颗糖吃”。比如心理学家让减肥的人想象自己的体重增加了10斤，以此制造消极情绪，“天啦10斤！我太没用了”！喊完之后他们并没有闭上嘴，而是立刻吃下了更多的东西，来抚慰自己的情绪。所以，表面上看，是自我感觉糟糕容易让人失控，实际上是大脑为我们的身心安全操碎了心。最后，小明的房间来了一群人，他们吃蛋糕的行为，让小明又忍不住吃了一块。这种失控又与什么有关呢？作者在这里提到了“镜像神经元”理论，说的是我们的大脑里有一类神经元，它唯一的任务就是像照镜子一样反映别人的动作和情绪，让我们不自觉地模仿别人的言行举止。比如，看到别人打哈欠，我们也忍不住打哈欠，就是镜像神经元发挥作用的典型例子。这样就容易理解小明在看到一群人都在吃的时候，自己也忍不住吃两口了。科学家发现，如果一个人身边的朋友超重了，那么他变胖的概率也会大大增加，原因就在于此。
好了，在这一部分，我们从四个角度，也就是生理基础，自我感觉良好，自我感觉糟糕，以及群体影响分析了失控的原因。对于意志力这件事，真的是，欢喜不得，悲伤不得，左也不是，右也不是，好像怎样都会失控一样，那么意志力到底还能不能提高呢？其实是可以的。第三部分接下来，我们就来看看，如何提高意志力。第一种提高意志力的方法就是强身健体。原因很简单，因为意志力与大脑前额叶和心率有关，所以一切有利于恢复和增强它们健康的活动都能提高意志力。作者介绍了四种方法，分别是睡眠、冥想、运动和呼吸训练。睡眠和冥想主要针对的是前额叶，睡眠让前额叶得到休息，从而恢复意志力，而冥想能够锻炼前额叶，就像举重能让更多血液流进肌肉从而锻炼肌肉一样，冥想能让更多血液流进前额叶从而锻炼前额叶，增强意志力。实际上，研究发现，仅仅3个小时的冥想练习，人们的意志力就会有大幅提高。运动和呼吸训练则是通过提高“心率变异度”，来增强意志力。运动就不说了，作者介绍了一种非常简单的呼吸训练，具体做法是，将呼吸频率降低到每分钟4到6次，也就是每次呼吸用10到15秒时间。这样有没有效果呢？一项研究发现，滥用药物的成年人，每天进行20分钟的呼吸训练，就能提高心率变异度，减少冲动。我们前面提到“感觉良好”的“道德许可”是削弱意志力的一大杀手，这个要怎么破呢？对策是“去道德化”，激活自控自我。什么意思呢？就是说不要给事情贴上“好与坏”的道德标签，我不是做了好事，而是做了自己分内的事。你可能觉得这听起来很空，但实际上背后大有文章。还记得意志力的“两虎相争”吗，冲动自我和自控自我，如果我们为控制了冲动而干杯的话，是不是实际上我们认为冲动自我才是真实的自己呢？比如我刚刚发动全身力气去跑了步，回来觉得自己真了不起啊，于是给自己加了一个鸡腿。这说明我内心深处认为，真正的自己是不想跑步的，现在居然跑了，当然应该犒劳一下。看到了吧，当我们把真实的自己看作是冲动自我的时候，就容易掉进道德许可的坑里。但是，实际上，我们并不只是冲动自我，而且也是自控自我，出去跑步的就是自控自我，是我本人。换句话说，跑步是我分内的事。当我们从这个角度看问题的时候，就能激活自控自我，我不是在做好事，而是在做我自己，从而避开道德许可的陷阱。这就是提高意志力的第二种方法，“去道德化”，激活自控自我。
但是，如果最后还是冲动自我占了上风，做出了令自己后悔的事情，从而破罐子破摔，越来越刹不住车造成失控要怎么办呢？作者说，最有效的方法是原谅自己。这是否可靠呢？我们来看一个心理学实验。研究人员请来关注自己体重的年轻女性参与实验，以科研的名义鼓励她们在4分钟之内吃完糖果，并且喝掉一大杯水，这样做的目的是让她们产生罪恶感，“天哪，吃了这么多，腰又变粗了”。接着，研究者给其中一半的人发信息说，有人会因为吃了糖果而自责，但是人非圣贤孰能无过，不要太苛求自己。另外一半人没有收到任何信息。之后，研究者端来了各种糖果，请所有参与者试吃每一种糖果，并填写糖果的味道，然后按好吃的程度排序，想吃多少都可以。结果显示，那些收到自我原谅信息的人只吃了28克糖果，没收到信息的人则吃掉了差不多70克糖果。看到自我原谅的威力了吧，这就是提高意志力的第三种方法。通过“去道德化”唤醒自控自我，然后通过“自我原谅”接纳冲动自我，这个完整的自我就一定能抵御诱惑吗？不一定的。
比如“道理我都懂，但就是忍不住”，怎么办呢？不要担心，这里还有防止失控的第四个武器，叫做“驾驭冲动”。来看一个堪称残酷的实验。华盛顿大学上瘾行为研究中心的学者鲍文，请来了已经忍耐12个小时没抽烟的12名老烟枪。这些人走进实验室，发现桌子上摆着12盒他们各自喜欢的香烟。鲍文要求这些人严格按照他的指令做事，这些指令是这样的：“拿起烟盒，停，看着它2分钟”“拿出香烟，停，看着它2分钟”“把烟放到嘴里，停，2分钟”，诸如此类，这样折腾了一个半小时，真是令人发指的实验。实验完毕，鲍文要求他们在接下来的一周，记录自己每天抽了多少烟，心情如何。一周结束后，有6个人抽烟情况和以前没什么两样，但是有6个人的抽烟冲动减少了37%。那么，这6个人到底经历了什么呢？原来这6个人在做实验之前，鲍文对他们进行了驾驭冲动的训练。正是这个训练提高了他们的意志力。这个训练是这样的，当冲动来了的时候，在思维上，不要去控制它，花至少一分钟的时间去感觉它，观察它，看自己的身体和情绪有哪些变化。然后，在行为上，不要按冲动去做事，而是按照自己的目标做事。
前面这些强身健体，去道德化，自我原谅和驾驭冲动的方法，都是从自身的角度在提高意志力，但是人毕竟是社会性动物，而且大脑的镜像神经元可不是吃干饭的，别人打个哈欠我们都会忍不住跟着打，又何况意志力呢？所以，第五种提高意志力的方法就是交朋结友。那么，有助于促进我们意志力的小伙伴都长什么样呢？他们往往都是有健康生活习惯的，不让我们得意忘形的，不让我们觉得羞愧内疚的。遇见这样的人，赶紧去交个朋友吧。如果种种原因，交不上这样的朋友怎么办呢，那就把他们当作榜样来靠近。我们中国有句古话叫做“近朱者赤，近墨者黑”，虽不能至，心向往之，大白话就是，榜样的力量是无穷的。
总结说到这儿，这本书的主要内容就说得差不多了，接下来，我来为你简单总结一下本书的三个重要内容。首先，我们重点说了什么是意志力。意志力并非主观的态度，而是以大脑前额叶以及身体为基础的生理活动，可以概括为三分天下，两虎相争和一个指标。“三分天下”是指大脑前额叶三个区域的能力构成，也就是“我要做，我不做和我想要”，这三种能力构成了人类大脑的自控系统。而“两虎相争”指的是自控系统与冲动系统的比拼。最后一个生理测量指标叫做“心率变异度”，这个指标可以反映我们自控力的强弱。然后，我们又说了削弱意志力的主要因素有四个，它们是生理基础，自我感觉良好，自我感觉糟糕，以及群体影响。第三，提高意志力的方法主要有五个，分别是强身健体，去道德化，自我原谅，驾驭冲动以及交朋结友。然而，这里说的朋友，主要是指那些意志力比较强的，可以作为榜样的人。
以上就是《自控力》这本书的主要内容。据说人与人之间最大的差别，不在于智商，而在于意志力。的确，毕竟我们说的是“坚持就是胜利”，而不是说“聪明就是胜利”。作者甚至断言，“顽强的意志力是一个人最突出的优点。自控力比智商更有助于拿高分，比个人魅力更有助于领导别人，比同理心更有助于维持婚姻幸福”。不过，意志力再好，还是首先得保证自己走在正确的方向上，那么正确的方向在哪里呢？不在别的地方，就在我们的内心。通常我们都会说要保持对世界的好奇心，但是可能忘了也要对自己保持好奇心。认识自我，关心自我和提醒自己真正重要的事物，才是自我控制的基石。