七個讓愛延續的方法
被稱作「婚姻教父」的美國心理學家John Gottman提出了關係解散模型（Gottman's cascade model of relational dissolution），將關係的破裂過程分成了五個階段：滑動門時刻（sliding door moment）、遺憾事件（regretful event）、蔡格尼克效應（Zeigarnik effect）、消極詮釋（negative sentiment override, NSO）、災難四騎士（Gottman's four horsemen）。
關係解散模型
在《雙面情人》（Sliding doors） 這部電影中，女主角海倫趕上列車與錯過列車，兩種不同的情境帶給了她天差地遠的遭遇；而我們每次和伴侶的互動就像這些一個又一個的「滑動門時刻」，當其中一方給出了一些期望，另一方是如實地抓住了還是錯過了呢？當你瞥見另一半心事重重時，你會假裝沒看到繼續做自己的事，還是會選擇去關心她怎麼了？
也許那一刻並不是那麼的重要，也許只是小事情而已，但是如果一再置之不理，那麼「感情帳戶」中的存款就會慢慢減少，讓信任慢慢的瓦解，並演變成「遺憾事件」。
這樣的演變，雙方都得負起一些責任。表達的那一方，是否能夠用適合彼此的方式表達，還是只顧著說自己的需求？接收的那一方，是否能夠為另一方多想一些，還是視而不見呢？
蘇聯心理學家Bluma Zeigarnik發現，酒保總能記得每個顧客點的酒是什麼，但當他把酒送到顧客手中之後，再去問他曾經送過那些酒給誰，他就想不起來了，因為我們對於尚未完成的事情，總是記得特別深。因此，在伴侶關係中，那些沒有被解決的問題，總會因為「蔡格尼克效應」，一次又一次地又回到關係裡，成了我們翻舊帳時，攻擊對方的子彈。
而留下了許多遺憾的伴侶，會開始對彼此的行為，採取一種「消極的詮釋」，把對方中性，甚至是正向的行為，詮釋為負面的行為。例如有些伴侶，在其中一方要請另一方吃飯時，另一方第一時間的反應，並不是覺得開心，而是開始懷疑對方是不是做了什麼虧心事，才要請自己吃飯彌補。
事情演變到最後，伴侶們開始採取「災難四騎士」的互動模式（順序通常是批評、輕蔑、防禦、築牆）：
1.批評（criticism）：抱怨只是單純地針對對方沒做到的特定事情，但批評卻是用負面的字眼攻擊對方的個性或人格，像是「你怎麼搞的？」、「你真沒用！」、「你總是這麼自私！」等尖銳的開場。
2.輕蔑（contempt）：透過批評的引領，做為騎士之王的輕蔑就容易降臨—以眼神（翻白眼）或語言來貶低、嘲笑對方，使對方感受到低自尊，例如「你認為只要給你一點時間就能解決一切問題嗎？」、「你做的可真好！」、「你這白癡！」。
3.防禦（defensiveness）：在受到批評、輕蔑時，開始防禦，為自己辯解是很正常的反應，但辯解其實難以達到預期效果，攻擊的一方並不會因此停止或道歉。相反地，辯解只會使衝突加劇，因為辯解其實是在責怪對方，傳達「錯不在我，而是你！」。
4.築牆（stonewalling）：辯解會帶來更多的批評與輕蔑，從而產生更多的辯解……直到其中一方厭倦，放棄溝通。逃避者不會給予眼神接觸、點頭、說「是」或「嗯」等自然的反應，而是用眼神迴避、低頭不語、裝忙、轉身離去等方式，表現出毫不在乎的樣子，以避免自己的痛苦與婚姻中可能爆發的衝突。
災難四騎士的惡性循環會讓伴侶之間的負面感受迅速增強，甚至開始侵蝕回憶——那些美好的時光、見到對方時的興奮、熱戀期的激情、被對方吸引的點……全都忘得一乾二淨，反倒是糟糕的部分ㄧㄧ湧現，而讓人開始向外尋求友誼、支持、了解、尊重、關懷，這些本應在伴侶關係中獲得的情感。最終，這些可能的對象，甚或是第三者，就會成為壓倒駱駝的最後一根稻草，使這段關係正式決裂。
對抗災難四騎士的解藥
所幸，Gottman對災難四騎士提供「解毒方法」：
1.溫和的開始（gentle start-up）：為了避免「批評」的降臨，除了加個禮貌用語和單純描述當下的事實之外，用「我」開場代替「你」，來單純地說出自己的感受也是個絕佳的方式。例如將「你總是談論自己，你為何總是那麼自私？」改成「我今天也遇到許多事情，換我來分享給你聽吧。」、將「你就是不關心我」改成「我覺得被忽視」，以我的感覺開始，引至我的需要，然後恭敬地要求滿足這一需要；沒有責備或批評，以防止討論升級為爭論。
2.建立欣賞的文化（build a culture of appreciation）：經常表達對伴侶的欣賞、感激、喜愛和尊重，例如將「你太懶惰了！你又忘了洗衣服！」改成「我最近要工作到很晚，希望你能幫忙洗衣服，謝謝你。」，不僅避免了輕蔑，也增加了「感情帳戶」中的存款，讓未來的負面情緒能有緩衝，而使關係走得更遠。
3.負責任（take responsibility）：在防禦之前，先理解並接納對方的觀點，再承擔責任、承認錯誤，例如「對不起，我忘記幫你通知其他人了，我現在馬上做」。
4.先安撫自己情緒（physiological self-soothing）：「很抱歉打斷你，但我現在狀態不好，可以先讓我休息20分鐘，再來談談嗎？」透過至少20分鐘的休息時間，做一些舒緩和分散注意力的事，讓身體冷靜下來，以免築牆及壓抑自己的情緒。
七個讓愛延續的方法
此外，Gottman還透過追蹤調查七百對夫妻，來歸納出幸福美滿的伴侶的七個秘訣：
1.更新愛情地圖
對彼此的了解不僅能培養愛情，還能產生度過感情風暴所需的堅強力量。
就像情侶玩的快問快答一樣，Gottman提供了數十道問答題，例如你最恐懼的事是什麼？什麼能引起你的性趣？你希望五年後能成為怎樣的人？透過這些問答分享彼此的內心世界，而能更深刻地了解另一半的信念、嗜好、渴望與恐懼，進而繪製出「愛情地圖」，也就是伴侶腦中儲存另一半生活裡所有相關訊息的地方。
更重要的是，要時常更新愛情地圖。
一旦伴侶已經習慣不斷更新並密切注意對方的感受與想法，就不容易因為生活上的重大轉變而失去方向。
沒有一張愛情地圖，你不可能真正了解另一半。如果沒有真正了解對方，又怎能真正愛對方呢？— John Gottman《七個讓愛延續的方法》
2.培養愛慕情誼
雖然幸福的伴侶也會對彼此生氣、失望與傷心，但他們擁有的愛慕情誼會讓他們表達基本的喜愛與尊重，也避免被災難四騎士徹底擊垮。
那要如何喚醒或增進雙方之間的愛慕情誼？
想想自己愛對方的原因（特質），以及談論過去的快樂回憶，例如第一次約會時的情況、交往的經過、結婚當天的事等等。
只要一起回憶過去的日子就能立刻為兩人的關係充電！— John Gottman《七個讓愛延續的方法》
3.小地方互相關懷且回應而非回絕
許多人認為燭光晚餐或度假是伴侶維繫感情連結的秘訣，但其實真正的秘訣是在日常生活中的小事上回應對方，讓對方感受到你的傾聽與在乎。
雖然許多時候我們都不是刻意要忽略對方，而是注意力被其他事情分散而沒注意到，但每當伴侶希望得到你的關心、需要找人談談的時候，你會選擇放下手機、暫停YouTube影片嗎？
看看那些習慣回應而非回絕的伴侶，他們透過這些一個又一個的「滑動門時刻」，慢慢累積「感情帳戶」存款，即便這些動作很平凡、細微，但這些正向小動作卻也是最能夠產生最巨大的效果，而在一段關係中建立起牢不可破的信任與安全感，並在日後的衝突中更能為彼此著想。
表達珍惜的方式，就是將伴侶關係擺在自己之前。— John Gottman《讓愛情長久的八場約會》
4.接受另一半的意見與影響
Gottman發現，大部分的妻子願意採納另一半的意見，願意考量另一半的看法與感受，但很多丈夫卻往往不會禮尚往來。根據統計，如果丈夫不願意與妻子分享決定權，離婚的機率高達八成。
不論伴侶間是否都抱持著男女平等的想法，情商高的丈夫都明白一個偉大的道理：珍惜、尊重並接受另一半的意見。這麼做不僅能讓關係較穩定和快樂，更重要的是，能增進兩人之間的友誼與關係裡的正向能量。
就像是諮商師楊嘉玲的比喻：好的關係就像是一個容器，能容納彼此的空間，能接住彼此的好與不好。但接住不代表需要壓抑自己的負面情緒，不代表要無條件地容忍、接受與同意另一半所說的所有的事或信念，而是要坦誠相對，試著去理解與一同面對。
我們必須承認自己對任何人的了解都不夠深，尤其是我們所愛的人，我們也要停止批評他們的想法和感受。— Christopher Hamilton《艾倫‧狄波頓的人生學校：擁抱逆境的生活練習》
5.解決可解決的問題
暫時性問題是在特定情境下發生的問題，例如誰來做家事、誰去接小孩、放假要去哪裡玩等，這些衝突背後並沒有更深一層的意義。
但不代表這些問題不需要努力去處理，而是需要彼此「以禮相待」，用對待好友、客人的態度去對待另一伴、去維持雙方訂下的協議，而不是認為對方應該要很了解我、要配合我、要包容我，這樣等於把親密的人放在一個比陌生人還不如的位置上。
幸福的關係並不代表就不會發生爭吵，而是在每次令人遺憾的事情發生之後，能夠及時修補，並且維持兩人之間的連結。— John Gottman《讓愛情長久的八場約會》
6.與永久問題和平共處
伴侶間有69%的衝突都是永久性的問題，這些問題來自於彼此在性格和生活習慣上根深蒂固的差異，例如基本生理需求、守時習慣、衛生習慣、相處時間、宗教信仰、與姻親的相處方式等。
對於這些來自永久性問題的衝突，重點在於接受伴侶最真實的樣貌，肯定彼此的不同，並從中學習，這麼做反而能與伴侶一同成長並變得更親密。
學著理解和接受歧異，是建立持久連結和堅實愛情的關鍵。— John Gottman《讓愛情長久的八場約會》
7.創造共同文化
通常談到文化，我們往往想到的是有特定習俗和飲食習慣的國家或民族，但每對伴侶和每個家庭也擁有自己的微型文化，比如出門前親一下、週六晚上外出用餐的慣例、交往紀念日吃大餐的儀式、伴侶各自的人生哲學等。
要型塑共同文化並不是指兩人的價值觀完全一致，而是互相尊重、配合，兼顧兩人的夢想，無論這些夢想是憧憬、工作志向或興趣嗜好。
感情並不會阻礙兩人去實現自己的夢想，但你們不能急著想要一次完成所有事情。你們要學會輪流去做自己想做的事，無論遇到什麼樣的困難，都全力支持對方。— John Gottman《讓愛情長久的八場約會》
很多人以為，男性最怕聽到「談談我們的關係吧」這句話。這或許是因為，通常都是女性先帶頭找出問題。但其實這句話也讓許多女性膽戰心驚。
克服這種恐懼的最好方式就是及早處理，趁著兩人之間的問題還算輕微時提出討論。
即便溝通會引發衝突與尷尬，但我們卻可以藉此了解對方心裡的想法，並得到更多的知識與力量去面對彼此的未來。
對關係的不滿是會像階梯一樣不斷堆疊升高的，如果兩人每週都有「議題溝通時間」，就可以像是從一、兩階的高度跳下來，雖然會有點痛，但不至於讓彼此身受重傷；相反的如果一直躲避不理，最後才一次「處理」，從高處墜落的傷口可能不是兩人目前承擔得起的，關係更有可能因此而崩離。—海苔熊
參考資料
(1) John M. Gottman & Nan Silver。(2016)。七個讓愛延續的方法：兩個人幸福過一生的關鍵秘訣。
(2) John Gottaman, 等人。(2020)。讓愛情長久的八場約會：美國婚姻權威高特曼點出親密關係中，不能不聊的八個話題。
(3) 關係中的爭執與修復 - PanSci泛科學
(4) The Four Horsemen: The Antidotes - The Gottman Institute
(5) 能「接住彼此」的「好關係」，是什麼模樣？- 啟點文化